Dr. Davide Cacciola
Az izom-tonizálás és a fogyás két, a képzéssel kapcsolatos tényező, amelyek nem tekinthetők külön-külön.
Szükség van a párzásra, mert sajnos még mindig úgy vélik, hogy a fogyás a fogyást jelenti, és ez az. A fogyás nem feltétlenül szinonimája a zsírcsökkentésnek, különösen akkor, ha rövid időn belül jelentkezik, mint például az ellenőrzött táplálkozás után. Ebben az esetben először is a testvíz és a fehérje tömeg, azaz a sejttömeg, és nem a zsírtömeg változik.
A megfelelő súlycsökkenés a zsírtömeg csökkenését jelenti, miközben fenntartja vagy növeli a sovány tömeget. Ezzel szemben az edzőteremben végzett edzés utáni súlynövekedés nem mindig áll összefüggésben az izomtömeg növekedésével.
Ellentétben azzal, amit gondolsz, az elem, amelyre hivatkozni, mindig a sovány tömeg, nem pedig a zsír, mivel az anyagcsere lényegében ehhez kapcsolódik. A sovány tömeg az anyagcserét termeli, ezért ellenőrizni kell, jól táplálni és stimulálni kell, hogy ne alakuljon ki alultápláltság. Az anyagcsere fokozott aktivitása révén lehetséges a felesleges testzsír csökkentése, megelőzve a túlsúlyt az elhízáshoz. Gyakran azonban a figyelem hibásan és megszállottan esik a zsírtömegre.
Azt is meg kell mondani, hogy a klasszikus "kétrészes" modell alkalmazása A sovány tömeg / zsírtömeg nem jelzi az alany táplálkozási és hidratálási állapotát: az egészséges, beteg, dekompenzált, alultáplált, jól táplált, dehidratált elhízott egyedekkel találkozhat vagy a vékony és zsírsavak becsléséből abszolút nem lehet felemelkedni vagy megfigyelni ezen állapotokat.
A pontos becsléshez szükséges egy megfelelőbb testösszetétel-modellre van szükség, amely a testet több, a hidratációra és táplálkozásra érzékeny rekeszre osztja, amellyel megmagyarázhatja az összes tömegváltozást, függetlenül attól, hogy a zsírban van-e a tömeg. izom- vagy testfolyadékok.
Ebből a célból a "háromkomponensű" modell, amelyre a testösszetétel egyik legfejlettebb értékelési módszere vonatkozik, a Bioimpedentiometria (BIA) bizonyosan alkalmasabb.
A modell a következőket tartalmazza:
- Zsírtömeg: A testzsír minden olyan zsírját fejezi ki, amely az esszenciális zsírból a zsírszövetbe kerül.
- Sejttömeg: rekesz, amely a sejtek belsejében lévő káliumban gazdag szövetet tartalmaz, amely oxigént cserél, ami oxidálja a glükózt.
- Extracelluláris tömeg: az alkotóelem, amely magában foglalja az extra sejteket, így a plazmát, az intersticiális folyadékokat (extracelluláris víz), a transzcelluláris vizet (cerebrospinalis folyadék, ízületi folyadék), az inak, a dermis, a kollagén, az elasztin és a csontváz.
Az extracelluláris víz az Extra Cellular Mass legjelentősebb térfogati rekesze, és az a tér, amely a leggyorsabb és legjelentősebb változatoknak van kitéve.
A Lean Mass a sejttömeg összege az extra sejtes tömeggel.
Miután elvégeztem a testösszetétel első értékelését, folytatjuk a képzések ütemtervének módosítását változó időszakokkal. Pontosabban, a képzés magában foglalja az olyan tényezők modulálását, mint az intenzitás, a térfogat, a terhelések, a sorozatok, az ismétlések és a visszanyerések, annak érdekében, hogy állandó és fokozatosan alkalmazkodjanak a képzésekhez.
A kockázat, hogy szembe kell néznie, hogy elveszítse a sovány tömeg kg-ját, ami a bazális metabolizmus csökkenéséhez vezet, ami a fogyókúra folyamatának lassulását eredményezi.
A kellemetlen kellemetlenségek elkerülése érdekében, nagyon gyakran sajnálatos módon a képzések téves elképzelései miatt, az alábbiakban felsorolok néhány általános szabályt, amelyek a képzési program létrehozásához szükségesek:
- Edzés intenzíven, de mérsékelten: ezzel a kijelentéssel azt értem, hogy nem kell minden nap edzőterembe menni, 2-3 heti tréning elegendő, amíg elég intenzívek ahhoz, hogy stimulálják az anyagcserét és alkalmazkodjanak.
- Először vonat a súlyszobában, majd folytassa az aerob munkát: A súlytérben szükséges erőfeszítés típusa "anaerob", intenzív és rövid ideig tart. Ezért az ezen erőfeszítések végrehajtásához szükséges energiaforrás tisztán „glükóz”. Ahhoz, hogy a szénhidrát tartalékokat a lehető legtöbbet hozza ki, a súlytérben végzett munkának az aerobik előtt kell lennie.
- Mindig válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre több izomcsoportot használjon: Tehát menjen előre a lábakra, a karokra, húzásra, tolásra stb. Ezek a „globális” mozgalmak magasabb kalóriamennyiségre kényszerítik testünket és növelik az erőt, a koordinációt és az egyensúlyt, mint az elszigetelt mozgások.
- Ne légy túlzásba aerobikával: az aerob tevékenységnek (hosszú távú, edzőpálya) mérsékeltnek kell lennie, még ebben az esetben sem kell órákon át futnia a futópadon, 10-20 perccel az edzés után. Nem értek egyet sokat a zsír metabolizmus aktiválásának elméletével az alacsony intenzitású aerob aktivitás 30'-40 'után. Ha igaz, hogy így aktiválódik a zsír anyagcsere, igaz, hogy hatalmas folyadékveszteség és néha sovány tömeg van.
- Kerülje a túlvilágítást: Amint azt fentebb említettük, a gyakorlás túl sok esetben az izomtónus elvesztését okozza. Ez csak az egyik a felsőoktatás jele. A túlsúlyos jelek figyelmen kívül hagyásával csak egy következménye van: a képzés ellentétes. Ezért fontos meghallgatni a testét: az étvágytalanság, az ízületi fájdalom és az általános gyengeségérzés első jelei esetében fontos, hogy néhány napos helyreállítást szerezzünk.
További fontos szabályok a tápegység. Egyik képzési program sem hoz létre jelentős eredményeket rövid idő alatt, ha nem megfelelő étkezési szokásokkal jár. Ezért a következő étrendi ajánlásokat kell kombinálni a fent felsorolt szabályokkal:
- Osztjuk el az ételeket 5-6 napi ételre három óránként: Ezután adjunk hozzá két harapnivalót a nap három fő étkezéséhez, reggel és délután. Ha szükséges, lefekvés előtt helyezze be az ételt.
- A napi fehérje mennyiségének növelése mérsékelt / intenzív fizikai aktivitás gyakorlásához szükséges, hogy ellensúlyozzuk a katabolizmust, így fenntartva a sovány tömeget; válasszon olyan fehérjeforrásokat, mint a hús, a hal és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Csökkentse a cukrokat, a finomított szénhidrátokat és a telített zsírokat: a cukor bevitel a vércukorszint (vércukor) gyors növekedését eredményezi. Ez a jelenség stimulálja az inzulin nevű hormon felszabadulását, amely elősegíti a glükóz felszívódását a sejtekbe. Az utóbbi, ha felesleges, zsírsá alakul. A telített zsírok károsak, mert növelik a koleszterinszintet.
- Cserélje ki őket alacsony / közepes glikémiás indexű szénhidrátokkal, mono- és többszörösen telítetlen zsírokkal, mint például egész ételek, gyümölcsök, zöldségek, extra szűz olívaolaj, dió vagy mandula.
- Igyon legalább 1/2 liter vizet naponta.
