Egészséges táplálkozás: mit jelent?
Amikor „egészséges táplálkozásról” beszélünk, általában azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott, tiszta és egészséges módon eszik.
Emiatt Olaszországban és azon túl, a hivatalosan elismert kutatóintézetek olyan szabályokat vagy elveket javasolnak, amelyek a korrektség „garanciájának” tekinthetők; a Bel Paese-ben ez az „egészséges vademecum” (amely érdeklődik az egyéni szokások iránt): „Útmutató az egészséges olasz ételhez”.
Ez a kiadvány online elérhető az „Élelmiszer- és Táplálkozási Nemzeti Kutatóintézet” honlapján (2013 óta az Élelmiszer- és Táplálkozás Kutatóközpontja), amely felelős annak létrehozásáért és terjesztéséért.
Meg kell azonban határozni, hogy az egészséges táplálkozás nemcsak a táplálkozási egyensúly fenntartását jelenti, hanem olyan élelmiszerek használatát is, amelyek garantálják a higiéniai színvonalat. Ezt a paramétert a biológiai és mikrobiológiai területen, valamint a szennyeződés összefüggésében kell kontextusba helyezni.
Az olvasók már világosan megértették, hogy ez egy hatalmas téma és nehéz összefoglalni, különösen egyetlen cikkben. Azonban minden tanulási szükséglet teljes kielégítésének vélelme nélkül az alábbiakban igyekszem az egészséges táplálkozás főbb kritériumait a lehető leghatékonyabban összefoglalni.
Táplálkozási egyensúly
A táplálkozási egyensúly meghatározó tényező az egészséges táplálkozásban, vagy inkább csak egészséges táplálkozással lehetséges fenntartani a táplálkozási egyensúlyt.
A táplálkozási egyensúly azt a paramétert jelenti, amely az egyes tápanyagok és táplálkozási komponensek mennyiségét és arányát értékeli. Mindegyikük nagyon pontos funkcióval rendelkezik, ezért az évek során igyekeztünk meghatározni a valós igényeket.
A kiegyensúlyozott étrendben nem részesülő szervezetnek nagyobb nehézségei vannak az úgynevezett "homeosztázis" fenntartásában. Nyilvánvaló, hogy a táplálkozás szempontjából szinte tökéletes gép, a testalkotás kiváló autonómiát alkalmaz; ez azt jelenti, hogy alapvetően úgy tervezték, hogy minden körülmények között "túlélje".
Végül az egészséges táplálkozás biztosítja a fizikai egyensúly megőrzését, és néha hozzájárul a mentális egészséghez is.
Most felmerül a kérdés: Milyen táplálkozási egyensúlyi alapelvekre vonatkozik az egészséges táplálkozás definíciója?
Néhány sorban nehezen válaszolható, mert az igények szubjektívek és eltérőek (de nem mindig annyira, mint amilyennek lehetne) az életkor, nem, életmód és szubjektív összetevők alapján, mint például a csontváz egysége és az izomzat, az anyagcsere-hajlamok, az örökletes patológiák stb.
Mivel a tápanyagok és a táplálkozási komponensek valóban sokak és alapvetőek, szükséges, hogy az általánosak maradjanak. Az alábbi táblázat összefoglalja azokat az összefoglaló fogalmakat, amelyek nagyon hasznosak lehetnek a téma újdonságai számára.
FIGYELEM! Az ajánlások egy átlagos és felnőtt tantárgyat vesznek figyelembe, átlagos fizikai aktivitási együtthatóval és egyformán rendes munkával. A sporttevékenységek, a speciális kóros vagy élettani állapotok, a csecsemő és az idős kor nem tartoznak ide.
| Tápláló vagy tápláló összetevő | Hozzájárulás az étrendhez |
| víz | Körülbelül 1 ml mennyiségben kell elfogyasztani a táplálékkal vett energiát. Általában az élelmiszerekben és az italokban lévő készítmények között a legjobb, ha körülbelül 2 liter / nap van. A napi étkezéseknek legalább 5-ösnek kell lenniük, hogy a teljes energiát (reggeli, snack, ebéd, snack és vacsora) megfelelően terjesszék. |
| energia | A szénhidrátokat, lipideket és kisebb mértékben aminosavakat alkalmazó sejtes folyamatok eredménye. Az egyes három járulék összegének garantálnia kell az összes funkció és a testsúly fenntartását. Egy átlagos felnőtt embernek körülbelül 2000 kcal / nap kell. |
| Szénhidrát | Ezek a leggyakrabban előforduló energia makro-tápanyagok. Részarányuknak a teljes energia mintegy 40-60% -ának kell ingadoznia. Az egyszerű és diszkrecionálisaknak (asztali cukor és az őket tartalmazó élelmiszerek) a lehető legkisebbnek kell lenniük, és soha nem lehetnek több, mint a teljes energia 12% -a. |
| lipidek | Egyesek energikusak és mások nem energiák. Az előbbi elsősorban zsírsavak, az utóbbi szterinek, foszfolipidek stb. Az energianak a teljes energia 25-30% -ának kell maradnia; változó anyagcsere-funkcióval rendelkező egészségügyi állapotuk garantálása érdekében a legtöbbnek telítetlen természetűnek kell lennie. A koleszterint a napi 300 mg-ot meg nem haladó mértékben kell bevezetni |
| fehérje | Számos anyagcsere-funkciójuk van, de a test csak a veszteségeik kompenzálásához szükséges (a szükségletek növekedése különösen a szövetek növekedésével nő). Ajánlott százalékos arányok vannak, de a kutatóintézetek alapján igen változóak; ugyanez igaz a g / kg testtömeg-együtthatóra, amely átlagosan a felnőttek esetében 0, 8 és 1, 2 g / kg között van. |
| Vitaminok | Olyan heterogén csoport, hogy nem lehet hatékonyan összefoglalni. Elegendő szem előtt tartani, hogy mindezek hasznos mennyiségben történő bevezetése érdekében az étrendnek nagyon változatosnak kell lennie, és nem szabad kizárnia az élelmiszerek bármely csoportját. Emlékeztetünk arra, hogy a legtöbb hiányosság a folsav és a D-vitamin. B1 nagyon jelen van az élelmiszerekben, de a máj nem képes felhalmozni |
| Ásványi sók | Ugyanez igaz a vitaminokra is, amely meghatározza, hogy a legkönnyebben hiányzó elemek a jód, a vas és a kalcium; egyesek szerint, szelén. A nagy mennyiségben asztali sóban lévő nátriumot sem szabad diszkrecionálisan használni, mivel az élelmiszerekben elegendő mennyiségben van jelen. |
| Diétás rost | A körülbelül 30 g / nap adagoláshoz elengedhetetlen a bélrendszer egészsége és a táplálkozási felszívódás modulálása |
| Nem vitamin antioxidánsok | Nagyon fontos az oxidatív stressz elleni küzdelem és az anyagcsere-betegségek és / vagy anyagcsere kockázatának csökkentése szempontjából. Szinte soha nem rendelkeznek nagyon pontos ajánlott adagokkal, hanem biztonsági szintekkel. |
Részek és fogyasztási gyakoriság
Mivel nem szükséges táplálkozási szakemberre támaszkodni az egészséges táplálkozás és a táplálkozási egyensúly fenntartása érdekében, a kutatóintézetek a táplálkozási szükségleteket táplálkozási tanácsokra fordították. A legelterjedtebb rendszer minden bizonnyal az élelmiszer-piramis, melyet a legfrissebb hírek alapján folyamatosan felülvizsgálnak és frissítenek.
Az egészséges táplálkozáshoz ezért elengedhetetlen, hogy válasszuk ki, hogy mennyi és mikor kell enni a különféle ételeket.
Állati eredetű élelmiszerek azok, amelyek magas biológiai értékű fehérjéket, néhány ásványi sót (főleg vasat és kalciumot) és vitaminokat (gyakorlatilag mindegyik, különösen a B, D és A csoport) tartalmaznak; másrészt ezeknek az élelmiszereknek a feleslege többletet okozhat: koleszterin, telített zsírsavak és fehérjék. Ezek közül a húst és a belsőségeket legalább 2 adagban (150-250 g) kell venni, a halászati termékeket legalább 2 (200-300 g), a sajtokat / ricottákat legalább egy (80-150 g) és a tojást legfeljebb 3 hetente. A tej és a joghurt esetében ezenkívül több mint napi adagot is megengedett, bár jó szem előtt tartani, hogy ez függ a táplálék részétől, összetételétől és a tej zsírosodási szintjétől; A naponta 150-300 ml félzsírt és 1 vagy 2 db 120 g természetes joghurtot tartalmaz. NB ! Tartósított élelmiszerek, mint például a szárított húsok, tonhal konzervek stb. legyen egy marginális alternatíva.
A növényi eredetű élelmiszerek figyelembevételével ezeket naponta kell fogyasztani. A gabonafélék és a burgonya csoportja a hüvelyesekével együtt biztosítja a szükséges komplex szénhidrátok hozzájárulását. Könnyen visszatérhetnek minden étkezéshez, de elengedhetetlen, hogy ezek mindig a hasznos részek közé tartozjanak. A tészta, a rizs és az egyéb származékok nem haladhatják meg a 90 g-ot meg nem haladó mennyiségeket; a kenyérnek ki kell töltenie a fennmaradó igényt, vagy helyettesítenie kell az első tanfolyamot, és általában 20-30 g és 100-120 g között kell lennie. A hüvelyesek a gabonafélékhez hasonlóan használhatók.
A zöldségek és az édes gyümölcsök hozzájárulnak a telítettség növeléséhez, víz, kálium, néhány vitamin (különösen az A, C, E és K), valamint a nem vitaminos vagy sóoldat antioxidánsok előállításához. Ezek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, és néha olyan mértékben befolyásolják az energiaegyensúlyt, hogy túladagolási hiba keletkezzen.
NB ! Néhány trópusi gyümölcs sok zsírt tartalmaz, mint az avokádó és a kókusz. A főtt és nyers közti zöldségek átlagosan legalább 2-3-szorosnak kell lenniük a napi étrendben és 50-200 g-os adagokban; a gyümölcsök 200 g-on kb. 2-szer (a gyümölcstől függően változóak).
NB ! Az elakadások, az elakadások, a szárított gyümölcsök, a szirup és a cukrozott gyümölcs nem tartoznak ebbe a kategóriába, hanem az édes ételeké.
A zsírsavak és a hozzájuk kapcsolódó vitaminok (különösen az E és A) iránti kereslet kompenzálásához szükségesek a kötszerek és az olajos magvak zsírjai. Óvatosan választott, segítenek kielégíteni az esszenciális zsírsavak szükségességét és általában azokat, amelyek a szervezet számára előnyösek. Ezenkívül számos nem vitamin- vagy sóoldatú antioxidánst biztosítanak. Ami az olajat illeti, naponta elegendő 2-4 evőkanál (a többi élelmiszer zsírtartalmától függően); az olajos magvak esetében néhány gramm mennyiségben és naponta egyszer használhatók.
Az egyetlen ajánlott ital a víz, a szubjektív szükségletek alapján változó sóprofillal, és körülbelül 750-1000 ml / nap mértékben (nagyon változó).
A fent említett élelmiszerek közül mindenképpen el kell kerülni: sóban, olajban, szirupban, tartósítószerekben és túlzottan kidolgozott receptekben. Továbbá az édességek és a gyorsételeket drasztikusan csökkentik.
Élelmiszer-higiénia
Az élelmiszer-higiénia az egészséges táplálkozás sarokköve. A higiénia nemcsak biológiai és mikrobiológiai biztonságot jelent (baktériumok, vírusok, prionok, paraziták stb.), De nagyon fontos, de védelmet nyújt a kémiai vagy farmakológiai szennyeződés minden formája ellen.
A különböző eszközök közül elsősorban a beszerzési források közül választhat. Kiábrándítónak tűnhet, de a mai napig a legjobbak a hagyományos nagyszabásúak. A nagyon szigorú higiéniai ellenőrzéseknek köszönhetően a legbiztonságosabb élelmiszerek megtalálhatók a szupermarketekben; éppen ellenkezőleg, a keresztutcákon történő vásárlás gyakran kockázatos. Például a gyümölcs- és zöldségfélék esetében a leggyakoribb csalások a hamis „ökológiai” termékek értékesítését vagy más, a peszticidek kezelésének idejét nem tiszteletben tartó termékeket értékesítik.
Hús és tojás esetében azonban a legnagyobb kockázat az, hogy beteg állatokból vagy kábítószerekkel töltött állatokból származnak. Az utóbbi területen a vágási és megőrzési fázisok is alapvető szerepet játszanak; természetesen minél magasabb az eszközök és a feldolgozási technológiák, annál jobb lesz az élelmiszer-biztonság szintje.
Ezért az élelmiszereket a termeléstől / tenyésztéstől (betegségek, környezetszennyezés stb.), A szállításig és az értékesítés előtti tárolásig (a hőmérséklet, a hideglánc stb. Fenntartásáig) kell biztosítani.
