Dr. Filippo Casini
Kedves olvasóink! Ezzel a cikkgel szeretném megpróbálni segíteni mindazokat, akik több éven át tanultak, mondjuk legalább 3 vagy 4, és egyik okból sem teljesen elégedettek a kapott eredményekkel, vagy talán egyszerűen, már nem kapják meg őket olyan könnyedén, mint amikor súlygyakorlatuk elején voltak.
Néhány apró, de okos változással pár hónap múlva jelentős javulást tapasztal az izomtömeg és a sportteljesítmény terén, egyszerűen csak néhány kis szabályt követve.
Jó emlékezni arra, hogy az izomzatban növekvő sportolónak legalább 2, 2 g fehérjét kell fogynia kilogrammonként, 4 komplex szénhidrátot - kivéve a cukrok előnyben részesített időpontjait - és 1 gramm zsírt, ha lehetséges, egészséges. ugyanakkor FONTOS, hogy nagy állandósággal és nagy intenzitással edzesz, hogy a lehető legjobban kihasználja az étrendbe beillesztett tápanyagokat:
elképzelhetetlen lenne, ha egy normál sportoló, például az egyik sok vasárnapi kerékpáros vagy egy amatőr labdarúgó, 2 vagy több gramm fehérjét fogyasztana kilogrammonként, az 1, 5 már több, mint elég, míg egy sportolónak, aki anaerob tevékenységet végez. az izomnövekedés céljaira meggyőződése, elengedhetetlen a tápanyag izom feltöltése annak érdekében, hogy valóban növekedjen.
Az is elengedhetetlen, hogy bőven vizet igyon, akár 3-4 liter naponta (1 liter minden 20 kg tömegben), ha lehetséges, étkezéstől elzárva, az étkezés ideje alatt 1-2 pohárra korlátozva, hogy ne duzzadjon és ne áradjon az emésztésed, tartsa a testet tisztán és hidratálva, és az izmokat mindig gazdag oxigénben és tápanyagokban.
Ezenkívül nagyon fontos, hogy legalább 2 heti aerobik ülést végezzen a szív hatékonyabbá tétele és a teljesítmény javítása érdekében, valamint kihasználja a jó HDL-koleszterin emelésének és a tüdő kapacitásának javítását.
Ezeket az egyszerű irányokat követve, és a lehető legjobban kihasználva a nap pillanatait, amik a testünk számára megnövekednek, más időkre nézve, hogy egészséges ételeket, komplex szénhidrátokat, nemes fehérjéket és egészséges zsírokat fogyasszunk, talán sokkal könnyebb lesz az izomnövekedés motorjának újraindítása, ha talán - néhány évnyi edzés után egy kicsit hideg lett.
1) Emelje fel újra a glikogén raktárakat (izom és máj):
igyon egy gyors felszabadulású szérumfehérje-keveréket, hogy megkezdje az aminosavak beáramlását az izomba, és blokkolja az éjszakai katabolizmust, valamint körülbelül 500 ml cukros energiaitalot.
ES. amikor felébredsz, először még a mosás és ruházat előtt is, ha tudsz, 0, 5 g / kg súlyú fehérjét (40 kg-os súlyú 40 g fehérjét) fogyaszthatsz, vagyis tejsavót, amely azonnal feloldódik az inzulin által generált, a par excellence anabolikus hormon által létrehozott tolóerőnek köszönhetően, amelyet természetesen körülbelül 500 ml (egy kis üveg), nagyon cukros energiaital, például a Gatorade vagy az Energade fogyasztásával stimulál.
Az ébredés után a felesleges cukrok nem kerülnek a zsírsejtekbe, mint új zsírsavak gének kialakulásának hordozói, hanem feltöltik a máj és az izomglikogén állományát.
Fogyasszon el ezt a kezdeti italt, mossa meg magát, öltözzön, és ha esélye van, egy egész étkezés után egy órát eszik egy szilárd ételt.
Az ideális lenne, ha rántottafehérjét fogyasztunk (1 tojásfehérje 12 kg-os súly esetén, ha 80 kg-ot, majd 6-7 tojásfehérjét), néhány egész szeletet (3-4, egy 20 kg-os súly), hogy hosszabb ideig szabadítsák fel az AA-t reggel, mint a tojás (ebben az esetben az album) közepes lassú felszabadulású fehérjeforrások.
Az egész étel által biztosított szálak módosítják a fehérjék felszívódását és lassítják az emésztést, ami garantálja a tápanyagok majdnem folyamatos áramlását a következő étkezésig
2) az edzés előtti és utáni képzés optimalizálása, valamint:
az edzés előtt ajánlatos körülbelül 20 g tejsavófehérjét (1 g minden 4 kg tömegben) fél órával a vonat megkezdése előtt fogyasztani, majd közvetlenül az edzőterembe való átállás előtt, már az öltözőben, vegyen egy BCAA tablettát 1 g optimális arány 2: 1: 1 (mint minden modern BCAA-kiegészítés) 20 kg-os súlyonként (pl. Ha 100 kg-ot mérek, 5-et veszek).
Ezután kezdje el az aerob felmelegedést, hogy az anyagcserét egy kicsit mozgassa, és javítsa az elágazó aminosavak felszívódását, ami fontos szerepet játszik az izom megőrzésében a katabolizmustól, azaz a saját fehérjék felhasználásától hasznos aminosavak előállításához. energiagazdálkodásra és az erőfeszítések folytatására, még akkor is, ha a glikogén tárolók kimerültek, vagyis körülbelül 20-25 perccel az intenzív anaerob aktivitás megkezdése után: az izom a kívülről megőrzött BCAA-kat használja saját proteinek megőrzésére.
A képzés közepén az elején vett BCAA-adag 50% -át kell fogyasztani (pl. Ha 5-öt vettem el az elején, további 2, 5 1 g-os tablettát fogok fogyasztani).
Második rész »
