bevezetés
Mit jelent a fogyás?
A fogyás nem csak a fogyást jelenti, hanem a zsírtömeg (zsírtömeg - FM) mennyiségének csökkentését, miközben a sovány tömeg (szabad zsírtömeg - FFM) változatlan marad, ami ennek következtében százalékban (%) nő.
alapelvek
A fogyás alapelvei
A fogyás érdekében a testnek:
- Állítsa le a zsírbetétet
- Az energiafelhasználás szempontjából befolyásolja a zsírtartalékokat.
Mindkét hatás két alapvető óvintézkedéssel érhető el:
- Vegyen kevesebb energiát, mint amennyit fogyaszt; a megfelelő mennyiség a normál energia mintegy 70% -ának felel meg
- Helyezze a szervezetet megfelelő metabolikus - hormonális állapotba, amelyben az inzulinszintet a lehető legalacsonyabb és állandó értéken kell tartani.
Mindazonáltal mindig szükséges, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül a táplálkozási egyensúlyt, ami elengedhetetlen a fogyáshoz, miközben egészséges marad.
Lose Weight Well
A fogyás helyes: hogyan kell csinálni?
Ahhoz, hogy biztos legyen abban, hogy a fogyás helyes, a tökéletesen egészséges testben tiszteletben kell tartanunk ezeket a csapdákat:
- Súlya kb. 700-800 g / hét, nem több; ez úgy érhető el, hogy a kalóriabevitel 30% -kal csökken.
- Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, azaz:
- Naponta 5 ételt fogyasztani, lehetőleg tiszteletben tartva ezt a kalóriaosztályt: reggeli 15% energia, két snack 5%, ebéd 40% és vacsora 35%
- Ne távolítsa el a VII. Ebben az értelemben elfogadható a vegetáriánus lacto-ovo-rendszer, míg ezek nem tekinthetők kiegyensúlyozottnak: vegán, gabonafélék és hüvelyesek nélkül, gyümölcs és zöldség nélkül, stb.
- Oszd meg az energia makro-tápanyagokat: 25% zsírsavak (ebből ¾ telítetlen típus és ¼ telített), fehérjék körülbelül 1, 2 g / kg fiziológiai tömeg (legfeljebb 1, 8 g / kg a sportolók számára) *, szénhidrátok minden fennmaradó kalória (az egyszerűek egy töredékének megtartása 10-16% között)
- Az általános táplálékfelvétel csökkentése ellenére az összes sóoldat és a vitamin-tápanyag elegendő mennyiségben legyen az egyéni igények kielégítésére
- Ne lépje túl a koleszterinszintet, és tartsa 300 mg / nap alatt (egészséges embereknél).
- Győződjön meg arról, hogy a rost-megosztás hasznos a bélműködés fenntartásához
- Adjunk be minden hasznos molekulát, például polifenol antioxidánsokat.
* Hány fehérjét?
A g / kg együttható nem alkalmazható a túlsúlyos emberekre, vagyis azokra, akiknél nagyobb a normál zsírtartalom. Alternatív megoldásként tehát lehetőség van olyan százalékos arányok kiválasztására is, amelyek egészséges és felnőtt betegek normokalorikus étrendjében nem lehetnek 12% -nál vagy 18% -nál magasabbak.
Megjegyzés : az étrendben lévő fehérje mennyisége még mindig ellentmondás tárgya, ezért nem lehet pontos értéket megállapítani anélkül, hogy ellentétben lennénk egy vagy másik népszerű forrással. Az "Orvostudományi Intézet (2002)" szerint az elfogadható százalék, figyelembe véve a különböző eseteket, 10-35%.
A hónapban
Mennyit fogyhat egy hónap alatt?
A vártnál körülbelül 700-800 g tömegveszteséget tekintünk "optimálisnak". Egy hónapban (30 nap) a testsúlycsökkenésnek 2, 8-3, 2 kg körül kell lennie.
Kivételek a fogyás sebességéről
A 4 kg-nál nagyobb tömegveszteséget általában túlzottnak tekintik, míg a normál vagy enyhén túlsúlyos embereknél az 1, 5-2 kg-nál kisebb súlyt nem tartják túl lassúnak. Ez azért van, mert annál lassabb a fogyás, annál alacsonyabb az általános pszicho-fizikai stressz, és fordítva. Az egyetlen eset, amikor a fogyás felgyorsítása szükséges, az elhízásfüggő patológiákra vonatkozik; például metabolikus szindróma, köszvény, súlyos hipertónia, 2-es típusú cukorbetegség, máj steatosis vagy cirrózis, magas kardiovaszkuláris események, súlyos alvászavarok, súlyos ízületi betegségek stb. Ami a normális embereket vagy a kicsit túlsúlyos embereket illeti, a motiváció lehetséges csökkentésével is foglalkoznunk kell; különböző tantárgyak, nagyobb előrehaladásra számítva, hajlamosak arra, hogy hagyjanak fel a rendszerből, amely nem veszít súlyt.
Értékelje súlyát
Az extra fontok értékelése
Testtömeg-index (BMI) vagy BMI
Annak megítéléséhez, hogy valóban szükség van-e a fogyásra, vagy annak megállapítására, hogy az ember súlya valóban túlzott-e, értékelni kell az úgynevezett testtömeg-indexet (BMI); Alternatívaként lehetőség van olyan instrumentális elemzésekre, mint a bioimpedancia (BIA), amely azonban gyakran költséges eszközöket igényel, és egy operátor képes megfelelően használni.
Az IMC (angol nyelvű BMI) a testösszetétel becslésére szolgáló módszer, amely figyelembe veszi a két egyszerű változót: a termet és a súlyt. A BMI meghatározza, hogy egy felnőtt ember (NEM sportoló) az alábbi kategóriák egyikébe tartozik-e: alsúly, normál súly, túlsúly (nem kóros), elhízás (kóros).
A BMI kiszámításának képlete a következő: súly kilogrammokban osztva magassággal, méterben mérve, négyzet BMI = [Ps kg / St m2] (az online számológép is használható ebben a cikkben).
Az eredményt vagy az együtthatót egy adott értékelési rangsorban kell szerepeltetni.
| 1. táblázat - A testtömegindex értékelése (BMI vagy BMI) | |
| értékelés | együttható |
| Sovány | Legfeljebb 18, 4 |
| normál súlyú | 18, 5 - 24, 9 |
| túlsúly | 25, 0 - 30, 0 |
| elhízottság | 30, 1-től |
Testszerkezet
A várt módon a BMI számítás hasznos rendszer a táplálkozás állapotának "közelítő" értékelésében. Pontosabban, ez egy "spanometrikus" mérés, mivel nem veszi figyelembe azokat a paramétereket, mint a test arányai, a csontváz, az izomtömeg mennyisége (ezért soha nem alkalmazható a sportolókra, különösen azokra, akik sportolókat gyakorolnak) erő) stb. Annak érdekében, hogy legalább részben ellensúlyozzák ezeket a hiányosságokat, egy további szétválasztási eszközt hoztunk létre, amely kihasználja az alkotmány és a test morfológiájának megkülönböztetését.
A testszerkezet a csontváz terjedelmét értékeli a nem domináns csukló kerülete mérésével (centiméterben, a legszűkebb ponton mérve), és az eredményt egy speciális rangsorban kontextusba helyezi .
| 2. táblázat - A test felépítésének értékelése a csukló kerületén | ||
| nő | alkotmány | férfi |
| > 15 cm | karcsú | > 1 cm |
| 15-16cm | normális | 17-18cm |
| > 16 cm | erős | > 18 cm |
Testmorfológia
A test morfológiája helyes jelentőséget tulajdonít a csukló magassága és a kerület közti kapcsolatnak centiméterben:
MRF CRP = [Telített, cm / Crf. csukló cm-ben].
Ebben az esetben az intézkedést speciális ítélkezési skálán kell beilleszteni.
| 3. táblázat: A test morfológiájának értékelése | ||
| nő | alkotmány | férfi |
| > 9, 9 | karcsú | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normális | 9.6 - 10.4 |
| > 10, 9 | erős | > 10.4 |
Kívánatos fiziológiai testtömeg-index (BMI FD)
Végül, hogy nagyobb sajátossággal, numerikus értelemben meghatározzuk a saját súlyunk NORMALITÁSÁT, össze tudjuk kapcsolni mindhárom értékelési eszközt a kívánt fiziológiai testtömeg-index (BMI FD) egyetlen táblázatával való összekapcsolásával:
| 4. táblázat - Kívánt fiziológiai BMI a test felépítése és a test morfológiája tekintetében | ||||
| Karcsú Longilineo | Karcsú Normolineo | Karcsú Brevilinear | Normál Longilineo | Normál Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normál Brevilineo | Robusztus Longilineo | Robusztus Normolineo | Robusztus Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Tehát néhány lépésben mindent összefoglalva meghatározhatjuk a következő pontokat:
- Egy jól kiegyensúlyozott skála használatával, olvassuk le a súlyt (kg-ban, nem lb-ban) reggel, üres gyomorban, miután eleget tettek a WC élettani igényeinek.
- A statiméter segítségével segítséget és az irányelvek tiszteletben tartását (lásd: Magasságmérés), vegye figyelembe a magasságot (cm-ben)
- A metrikus szalag vagy egy egyszerű varrópapír segítségével mérje meg a NON domináns csuklójának kerületét a legszűkebb ponton (cm-ben)
- A BMI = [Ps kg / St m2] képlettel hozza létre a BMI-t, és értékelje azt a fenti 1. táblázatban. Ha a BMI meghaladja a túlsúly alsó határait, akkor jó esély van arra, hogy ezek a 10 kg „valóban” túl sok
- Ha a normál tartományon belül van, akkor folytassa a 2. és 3. táblázat alapján a test felépítését és a test morfológiáját [Stature in cm / Crf. csukló cm-ben]
- Adja meg az értéket a 4. táblázatban; ha a BMI, bár normális, jobb, mint a kívánatos fiziológiás, jó esély van arra, hogy ezek a 10 kg még részben is túl sok.
Lehet-e elveszíteni az extra fontokat egy hónap alatt?
Abban az esetben, ha a testtömeg-index magasabb, mint a kívánatos, az is lehetséges, hogy INVERSE-számítást végezzünk, hogy megállapítsuk a felesleges kg tényleges méretét. A fenti értékek alapján két matematikai műveletet kell elvégeznünk; az egyik a kívánt fiziológiai tömeg (P FD) meghatározására, a másik pedig az utóbbi és a tényleges tömeg közötti különbség meghatározására (P R.). Tehát:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg túl sok = [P R. - P FD].
| 5. táblázat - az élelmiszerek közelítő fogyasztási gyakorisága | |||
| Alapvető élelmiszer-csoport | alcsoport | frekvencia | rész |
| Az élelmiszerek alapvető csoportja: hús, tojás és halászati termékek | Friss, vörös és fehér hús | Heti 1-2 alkalommal | 100 g |
| Tartósított hús | Havonta háromszor vagy hetente egyszer | 50 g | |
| Friss halászati termékek | Heti 1-2 alkalommal | 150 g | |
| Tartósított halászati termékek | Havonta háromszor vagy hetente egyszer | 50 g | |
| Tojás, egész vagy csak tojássárgája | 1 és / vagy heti 2-szer (az adagtól függően) | 50 és / vagy 100 g (fogyasztási gyakoriság alapján) | |
| Az élelmiszerek alapvető csoportja: tej és származékai | Tej és joghurt | Naponta 2-3-szor | 125 g / ml |
| Friss sajtok | Heti 1-2 alkalommal - edényként | 100 g | |
| Ízletes sajtok | Heti 1-2 alkalommal - edényként; naponta, de megfelelő adagban | 50 g; Körülbelül 5-10 g | |
| III. Alapvető élelmiszerek csoportja: keményítőből készült hüvelyesek | Friss, fagyasztott, szárított, rehidratált, konzerv zöldségek | Heti 2-4-szer, első tanfolyamokon vagy melléktálaként (az alábbiak helyettesítésére) | 150 g |
| Szárított hüvelyesek | Heti 2–4 alkalommal, első tanfolyamokon vagy melléktálaként (a fentiek helyettesítésére), a gabonafélék és a burgonya felhasználása alapján | 50 g | |
| IV alapvető élelmiszercsoport: gabonafélék, gumók és származékok | Tészta, búza, rizs, kukorica, tönköly, árpa, quinoa, amarant, hajdina, búzadara, polenta és más liszt | Hetente 3-4 alkalommal, az első kurzusokon, a hüvelyesek és a burgonya használatán alapul | 80 g |
| kenyér | Naponta 2-3 alkalommal | 50 g | |
| burgonya | Heti 1-2 alkalommal, az első tanfolyamokon vagy a gabonafélék és a hüvelyesek használatától függően | 200 g | |
| Reggeli gabonafélék | Különböző mennyiségekben, a reggelihez kapcsolódó egyéb élelmiszerek felhasználása alapján | 30 g | |
| V alapvető élelmiszercsoport: Fűszerek Olajok és zsírok | Hidegen sajtolt növényi olajok, nem kémiai extrakció, frakcionálás, hidrogénezés stb. | Naponta 2-4-szer (főzési alapként és fűszerként) | 5-10 g |
| vaj | Kisebb mértékben, mint az olajok | 5-10 g | |
| Sertés, faggyú, margarin, hidrogénezett vagy frakcionált olajok vagy oldószeres kivonatok | Kevésbé lehetséges | 5-10 g | |
| VI. És VII. Alapvető élelmiszercsoport: A-vitaminban és C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek | Friss, édes gyümölcsök és zöldségek | Naponta 3-4 alkalommal. Egy adag zöldség ebédre és egy vacsorára, valamint esetleg az első tanfolyamok receptjeire; két adag szezonális édes gyümölcsöt naponta | 150 g főtt vagy nyers zöldség szár, gyökér, gyümölcs; 150 g gyümölcs |
| Tartósított gyümölcs: lekvár, dzsem, gyümölcslevek, szárított gyümölcs stb. | Jam és dzsemek még minden nap; jobb, ha alacsony a hozzáadott cukor. A többi egyszeri | 20 g elakadások és elakadások esetén. 200 ml gyümölcslevek | |
| olajos magvak | Mandula, dió, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, makadámia, pekándió, kesudió, brazil dió, stb. | Még minden nap alacsony adagokban; Hetente 2-3-szor nagyobb adagokban (az étrendben lévő zsír teljes mennyiségét figyelembe véve) | 15-30 g |
| alkohol | Vörös bor | 0 - naponta 2-szer | 125 ml |
| Kalória édesítőszerek | Cukor és méz | Naponta 2-3-szor (tiszteletben tartva az étrendben lévő összes cukortartalmat) | 3-7 g cukor; 10-20 g mézet |
| Édes és sós ételek | Kenyérpótlók: csörgők, kekszek, kenyérpálcák, friszzsák, taralli stb. Lágy édes sült áruk: croissant, croissant, croissant stb. Biscotti. | Különböző mennyiségekben, a kenyér és egyéb ételek használatára, a reggelihez. | 30 a kenyérpótlók számára. 50 g puha sült árukhoz. 30 g cookie-k |
Javítás a fogyás egy hónap alatt
Most forduljunk a végleges korrekcióhoz. Miután megváltoztattuk az étrendet a korábban javasolt módon, győződjünk meg arról, hogy a jelenlegi étrend normokalorikus (vagyis nem növeli vagy csökkenti a súlyt), szükséges a kalória arányos csökkentése. Ez megtehető:
- Az élelmiszer típusának megváltoztatása (de az adott csoporton belül marad)
- A rostok mennyiségének növelése
- A tejtermékek zsírosságának növelése (azaz a zsírok csökkenése)
- Az olaj mennyiségének csökkentése
- A rész módosítása.
| 6. táblázat - Példa 30% kalóriacsökkentésre | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| reggeli | reggeli | ||
| Teljes tehéntej | 250 ml (1 csésze) | Sovány tehéntej | 250 ml (1 csésze) |
| keksz | 40 g (8 sütik) | müzli | 30 g (6 evőkanál) |
| falatozás | falatozás | ||
| banán | 200 g (1 nagy banán) | alma | 150 g (1 alma) |
| ebéd | ebéd | ||
| Tészta paradicsomos mártással | Tészta paradicsomos mártással | ||
| Búzadara tészta | 100 g | Integrált búzadara | 80 g |
| Paradicsompüré | 100 g | Paradicsompüré | 100 g |
| Grana | 10 g (1 evőkanál) | Grana | 5 g (1 teáskanál) |
| Főtt tojás és főtt burgonya | Főtt tojás és saláta | ||
| Tojás, egész | 50 g | Tojás, egész | 50 g |
| burgonya | 200 g (kb. 1 burgonya) | saláta | 70 g |
| Búza kenyér | 50 g (2 szelet) | Teljes kiőrlésű kenyér | 50 g (2 szelet) |
| Extra szűz olívaolaj | 20 g (2 evőkanál) | Extra szűz olívaolaj | 20 g (2 evőkanál) |
| falatozás | falatozás | ||
| Teljes tej joghurt | 125 g (1 üveg) | Sovány tej joghurt | 125 g (1 üveg) |
| vacsora | vacsora | ||
| Főtt rizs | Főtt burgonya | ||
| Fehér rizs | 90 g | burgonya | 200 g |
| Grillezett sertés- és padlizsán steak | Grillezett csirke és padlizsán steak | ||
| Sertéshús | 100 g | Csirkemell | 100 g |
| padlizsán | 200 g | padlizsán | 200 g |
| Búza kenyér | 50 g | Teljes kiőrlésű kenyér | 50 g |
| Extra szűz olívaolaj | 20 g | Extra szűz olívaolaj | 20 g |
