Diéta és premenstruációs szindróma

Dr. Roberto Uliano

Küzdj a cukor vágyával

A premenstruációs fázis és a ciklus során szinte kötelező az éhség növekedése és bizonyos élelmiszerek preferálása, amelyek veszélyesen befolyásolhatják a súlyt. Valójában ebben az időszakban a szerotonin, a hangulatban szerepet játszó hormon, metabolizmusa jelentősen csökken. Az agy szintjén keletkezik, egy triptofánnak nevezett egyszerű aminosavból kiindulva, amely az enzim feldolgozása után könnyen áthalad az enkefalis gáton, növelve ennek a hormonnak a szintjét.

Az egyszerű cukrok hozzáférhetőségének növelése, az inzulinszint növelése a triptofán nagyobb tárolását váltja ki a sejtekben a szerotonin szintetizálására. Éppen ezért könnyű érezni az édességek és csokoládé túlnyomó vágyát, amit nem mindig tudsz irányítani. Ebben az esetben szükség van a szerotonin növelésére és a cukrok csökkenésének elkerülésére. A szerotonin szintézisének fontos elemei a B6-vitamin és a magnézium. Valójában ezekből az elemekből a sejtek nagyobb hatékonyságot biztosítanak a molekula szintetizálásában. Az élelmiszerek, amelyek megfelelnek ezen anyagok igényeinek, szerves összetett szénhidrátok (gabonafélék, hüvelyesek, burgonya). A halat, különösen a kéket eszik (az omega-3 jelenléte miatt) segít a kontroll alatt tartani a görcsöket és a ciklus során érezhető izomösszehúzódásokat az endometrium hasítása miatt. Nyilvánvaló, hogy néhány csokoládéhoz való bejutás nem okozhat bűntudatot, talán csak néhány trükköt követhet, hogy elkerülje a kár helyrehozhatatlanságát! Az ideális az, hogy reggelit, ebédet, harapnivalót és könnyű vacsorát készítenek. Azok, akik rendszeres idő alatt eszik, jobban ellenőrzik az éhezési ciklust. Délután el kell kerülnünk az édes ételek elfogyasztását, mert túl magas az inzulin szintje, ami még jobban megnöveli a cukrok bevezetését, ezért jobb, ha az almát vagy más gyümölcsöt korlátozzuk. Ha nem sikerül, akkor időt kell szereznie olyan jövedelmező tevékenységekkel, amelyek hajlamosak az agyat elválasztani a cukrok vágyától.

Érvényes segítség az aerob sport, mint például az aqua aerobic, stb., Ami növeli a szerotonin és a dopamin (a boldogsághormon) keringő szintjét. Valójában az amerikai Journal of Nutrition közelmúltban megjelent tanulmánya kimutatta, hogy a sport nőknek magasabb a hormonja, és kevésbé éhesek.

Mivel ez a tünet pszichológiai motivációval is bír, segíthet gyógynövény tea, citromfű, szenvedélyvirág - amely segít megnyugtatni a szorongásállapotokat - és jógaórákkal.

Az éhség elleni támadások ellen

Az ízek és ugyanazok az élelmiszer-preferenciák diszkrét variabilitást mutatnak a menstruációs ciklus során. A négy fő íz - édes, sós, keserű, sav - befolyásolja a különböző női nemi hormonok plazmaszintjeinek változását. Az édesség iránti érzékenység például az ösztradiol növekedésével nő, míg a keserűség érzékenysége a progeszteron szintjének növekedésével nő. Úgy tűnik, nincs jelentős összefüggés a hormonszint és a savas íz között; a szerény korrelációt eddig a sós ízt emelték ki. Az élelmezési preferenciák a menstruációs ciklus során változnak, különösen a hús és a gyümölcs tekintetében. Az ösztradiol magasabb szintjén, ahogy az ovulációnál történik, hajlamos a kalóriabevitel csökkentése, főként szénhidrátok által. A premenstruációs fázisban, különösen a premenstruációs szindrómában szenvedő nőknél az édes és csokoládé ételek szükségessége nő: ez a hormonok változásai és a neurobiológiai rendszerre gyakorolt ​​szerotoninszint hatásának köszönhető. amely szabályozza az étvágyat és az ízérzetet. Éppen ezért az édes ételek keresése különösen erős. Vannak olyan nők, akik a menstruációs fázisban képesek egy egész csokoládét enni! Ahhoz, hogy ezt a "rendellenes" éhséget szabályozzuk, a telítettségérzet eléréséhez komplex szénhidrátokra kell támaszkodnia, előnyben részesítve a teljes kiőrlésű gabonát (tészta, rizs) és a rostokban gazdag hüvelyesek, mint a csicseriborsó és a lencse. Egy kitűnő tanács, amely azonban számos táplálkozási szakember orrát mutatja be, az, hogy elválasztja a szénhidrátokat a fehérjéktől a triptofán, és ezáltal a szerotonin nagyobb agyi elérhetőségének elősegítése érdekében. Ugyanazon étkezés közben, a ciklus előtti napokban vagy a menstruációs fázisban a tésztát soha nem szabad húst, halat vagy sajtot összekapcsolni. Ráadásul a nap folyamán helyes lenne a természetes szerotoninban gazdag élelmiszerek, például a paradicsom, az avokádó és az ananász (az utóbbi enyhe diuretikus hatással) feltöltése.

Ha az éhezés különösen erős, akkor nyeregian kivonatait lehet nyugtató hatású vagy griffóniás kivonatokkal, különösen triptofánban gazdag növényt készíteni, amely az endogén szerotonin állandó szintjének fenntartásához hasznos.

Élelmiszerek a humor stabilizálásához

A progeszteron és az ösztrogén szintjének hirtelen csökkenése következtében a menstruáció előtti órákban változások következnek be a neuronális szinten, ami a hangulatváltozásokra és az ingerlékenységre utal. A Hippokratész számára már ismert állapot, amely valószínűleg utalt rá, amikor a nők „viharos temperamentumáról” beszélt. ”A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az agykéreg gazdag ösztrogénreceptorokban, és hogyan csökkenti a menstruáció során a változások neurobiológiai hasonló a szorongáshoz és a depresszióhoz. Ezen túlmenően a vérveszteség a vas veszteségét idézi elő, melynek következménye fáradtság.

A jelenség megakadályozásához olyan globális megközelítésre kell összpontosítanunk, amely magában foglalja az életmódot és a táplálkozást. Előnyben kell részesítenünk a szerotoninban gazdag ételeket, és el kell kerülnünk az olyan italokat, mint a kávé, a vasban gazdag ételeket, mint a zab, a müzli, a lencse és a korpa. vas (például narancslé) felszívódása. A hatékony segítség az omega-3 arányának növelése olajos halak bevitelével, hogy javuljon a neuronális membránok folyékonysága, és ezáltal a hangulatban részt vevő hormonok átvitele. Mérsékelt fizikai aktivitást ajánlunk, amely a dopamin szintjének emelésével hat a hangulatra, javítja azt. A légzési és meditációs technikák megszerzése hasznos lehet a szorongás és az ingerlékenység érzésének csökkentésében.

Ha az ingerlékenység különösen erős, akkor a valerian, a szenvedélyvirág és a citromfű kivonatai hasznosak.