A 10 kg fogyás diéta

bevezetés

Az "extra kilók" problémája a népesség nagy részét zavaró kényelmetlenség. Néha azonban inkább az "esztétikus" felesleges zsírszövetet összekeverjük az egészségre ártalmas. Gyakran előfordul, hogy a 10 kg-os veszteségre való törekvés csak esztétikai szükségletre reagál mind a nők, mind a férfiak számára.

Másrészt, más körülmények között a fogyás elengedhetetlen az egészség biztosításához, különösen az elhízás és az anyagcsere-betegségek esetében; A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a helyettesítő betegségekkel kapcsolatos túlsúly esetén a testsúly 10% -ának megfelelő súlycsökkenés jelentősen javíthatja a magas vérnyomást, a hypercholesteroleemiát, a magas triglicerideket, a túlzott húgysavat és a hiperglikémiát.

Értékelje súlyát

10 kg túl sok: hogyan kell értékelni őket?

Testtömeg-index (BMI) vagy BMI

Annak megítéléséhez, hogy valóban szükséges-e 10 kg-ot elveszíteni, vagy annak megállapítására, hogy a súlya valóban túlzott-e, értékelni kell az úgynevezett testtömeg-indexet (BMI); Alternatívaként lehetőség van olyan instrumentális elemzésekre, mint a bioimpedancia (BIA), amely azonban gyakran költséges eszközöket igényel, és egy operátor képes megfelelően használni.

Az IMC (angol nyelvű BMI) a testösszetétel becslésére szolgáló módszer, amely figyelembe veszi a két egyszerű változót: a termet és a súlyt. A BMI meghatározza, hogy egy felnőtt ember (NEM sportoló) az alábbi kategóriák egyikébe tartozik-e: alsúly, normál súly, túlsúly (nem kóros), elhízás (kóros).

A BMI kiszámításának képlete a következő: súly kilogrammokban osztva magassággal, méterben mérve, négyzet BMI = [Ps kg / St m2] (az online számológép is használható ebben a cikkben).

Az eredményt vagy az együtthatót egy adott értékelési rangsorban kell szerepeltetni.

1. táblázat - A testtömegindex értékelése (BMI vagy BMI)
értékelés	együttható
Sovány	Legfeljebb 18, 4
normál súlyú	18, 5 - 24, 9
túlsúly	25, 0 - 30, 0
elhízottság	30, 1-től

Testszerkezet

A várt módon a BMI számítás hasznos rendszer a táplálkozás állapotának "közelítő" értékelésében. Pontosabban, ez egy "spanometrikus" mérés, mivel nem veszi figyelembe azokat a paramétereket, mint a test arányai, a csontváz, az izomtömeg mennyisége (ezért soha nem alkalmazható a sportolókra, különösen azokra, akik sportolókat gyakorolnak) erő) stb. Annak érdekében, hogy legalább részben ellensúlyozzák ezeket a hiányosságokat, egy további szétválasztási eszközt hoztunk létre, amely kihasználja az alkotmány és a test morfológiájának megkülönböztetését.

A testszerkezet a csontváz terjedelmét értékeli a nem domináns csukló kerülete mérésével (centiméterben, a legszűkebb ponton mérve), és az eredményt egy speciális rangsorban kontextusba helyezi .

2. táblázat - A test felépítésének értékelése a csukló kerületén
nő	alkotmány	férfi
> 15 cm	karcsú	> 1 cm
15-16cm	normális	17-18cm
> 16 cm	erős	> 18 cm

Testmorfológia

A test morfológiája helyes jelentőséget tulajdonít a csukló magassága és a kerület közti kapcsolatnak centiméterben:

MRF CRP = [Telített, cm / Crf. csukló cm-ben].

Ebben az esetben az intézkedést speciális ítélkezési skálán kell beilleszteni.

3. táblázat: A test morfológiájának értékelése
nő	alkotmány	férfi
> 9, 9	karcsú	> 9.6
9, 9 - 10, 9	normális	9.6 - 10.4
> 10, 9	erős	> 10.4

Kívánatos fiziológiai testtömeg-index (BMI FD)

Végül, hogy nagyobb sajátossággal, numerikus értelemben meghatározzuk a saját súlyunk NORMALITÁSÁT, össze tudjuk kapcsolni mindhárom értékelési eszközt a kívánt fiziológiai testtömeg-index (BMI FD) egyetlen táblázatával való összekapcsolásával:

4. táblázat - Kívánt fiziológiai BMI a test felépítése és a test morfológiája tekintetében
Karcsú Longilineo	Karcsú Normolineo	Karcsú Brevilinear	Normál Longilineo	Normál Normolineo
18.5	19.3	20.1	20.9	21.7
Normál Brevilineo	Robusztus Longilineo	Robusztus Normolineo	Robusztus Brevilineo
22.5	23.3	24.1	24.9

Tehát néhány lépésben mindent összefoglalva meghatározhatjuk a következő pontokat:

Egy jól kiegyensúlyozott skála használatával, olvassuk le a súlyt (kg-ban, nem lb-ban) reggel, üres gyomorban, miután eleget tettek a WC élettani igényeinek.
A statiméter segítségével segítséget és az irányelvek tiszteletben tartását (lásd: Magasságmérés), vegye figyelembe a magasságot (cm-ben)
A metrikus szalag vagy egy egyszerű varrópapír segítségével mérje meg a NON domináns csuklójának kerületét a legszűkebb ponton (cm-ben)
A BMI = [Ps kg / St m2] képlettel hozza létre a BMI-t, és értékelje azt a fenti 1. táblázatban. Ha a BMI meghaladja a túlsúly alsó határait, akkor jó esély van arra, hogy ezek a 10 kg „valóban” túl sok
Ha a normál tartományon belül van, akkor folytassa a 2. és 3. táblázat alapján a test felépítését és a test morfológiáját [Stature in cm / Crf. csukló cm-ben]
Adja meg az értéket a 4. táblázatban; ha a BMI, bár normális, jobb, mint a kívánatos fiziológiás, jó esély van arra, hogy ezek a 10 kg még részben is túl sok.

Kg túl sok: 10 vagy több?

Abban az esetben, ha a testtömeg-index magasabb, mint a kívánatos, az is lehetséges, hogy INVERSE-számítást végezzünk, hogy megállapítsuk a felesleges kg tényleges méretét. A fenti értékek alapján két matematikai műveletet kell elvégeznünk; az egyik a kívánt fiziológiai tömeg (P FD) meghatározására, a másik pedig az utóbbi és a tényleges tömeg közötti különbség meghatározására (P R.). Tehát:

P FD = [BMI FD * St m2]
Kg túl sok = [P R. - P FD].

Hogyan fogyni

Fogyókúra feltételezések

Miután megbizonyosodtunk arról, hogy valóban 10 kg-os súlyfelesleg van, az egészségünk megóvása és a többlet megakadályozása érdekében súlycsökkentő beavatkozást kell terveznünk.

Ahogy tudjuk, a testsúly csökkentéséhez a testnek:

Állítsa le a zsírbetétet
Az energiafelhasználás szempontjából befolyásolja a zsírtartalékokat.

Mindkét effektust három alapvető óvintézkedéssel lehet elérni:

Vegyen kevesebb energiát, mint amennyit fogyaszt
Ismertesse az energia tápanyagok (szénhidrátok, lipidek és fehérjék) megfelelő százalékát
Helyezze a szervezetet megfelelő metabolikus - hormonális állapotba, amelyben az inzulinszintet a lehető legalacsonyabb és állandó értéken kell tartani.

Gyakorlati intézkedések

Általában 10 kg elveszítéséhez kétféleképpen választhat:

Gyors, de igényes: viszonylag extrém táplálkozási séma követése, amely nem tartalmaz minden élvezetes élvezetet, ami lehetővé teszi a felesleges zsírszövet eltávolítását a lehető legrövidebb idő alatt. Ez nagyon legyengítő, gyakran bizonyos módszereken, például a ketogén diétán alapul, és nem alkalmas sportolókra. Nagyon gyakran a yo-yo hatását eredményezi, ami elősegíti az elveszett fontok kamatozását. Nem célszerű.
Lassú és progresszív: egy kiegyensúlyozott étrend követése, jobb, ha motoros aktivitással jár együtt, melynek jellemzője a teljes energia 30% -ánál alacsonyabb kalóriamennyiség. A 10 kg-ot 10-20 héten belül a sporthatékonyság és az életmód veszélyeztetése nélkül lehet ártalmatlanítani. Ez nem gyengíti és nem támogatja a táplálkozástudást. Ez a legmegfelelőbb rendszer.

A rendszer 10 kg-ot veszít

Táplálkozási feltételezések

Hogyan veszíthet 10 kg-ot helyesen? Nyilvánvalóan a kiegyensúlyozott étrend módszerének kiválasztása (az előző bekezdés 2. pontja). Ez a rendszer megköveteli a táplálkozási rendszer alkalmazását az alábbi táplálkozási igényekhez.

Alacsony kalóriatartalmú energiaellátás: a teljes normokalorikus energia mintegy 70% -ának felel meg, azaz azt, amely lehetővé teszi, hogy stabil maradjon a tömeggel
Az energia makrotápanyagok kiegyensúlyozott eloszlása:
- 25-30% lipidek (a telített / telítetlen zsírsavak aránya 1/4),
- fehérjék körülbelül 0, 8-1, 5 g / kg fiziológiai tömeg, amelyek közül legalább 1/3 magas biológiai értékkel rendelkezik (a bibliográfiai forrástól függően), \ t
- szénhidrátok a fennmaradó energiához, legfeljebb 10-16% az egyszerű cukrokból.
Megfelelő ásványi anyagok, vitaminok, rostok (kb. 30 g / nap) és koleszterin (<300 mg / nap): az életkorra, a nemre és a fiziológiai vagy parafiziológiai vagy patológiás állapotokra vonatkozó ajánlott adagok tiszteletben tartása.

A diéta étrend-összetétele

Annak elkerülése érdekében, hogy táplálkozókra támaszkodjanak, meg kell értenünk, hogyan lehet beavatkozni egy „gyakorlati szinten” az étrendben. Tehát, mielőtt megkezdnénk a "kalóriákat", próbáljuk megérteni, ha a jelenlegi rendszer irányítási korrekciót igényel:

A napi étkezések száma: kb. 5; reggeli, két harapnivaló (reggel és délután), ebéd és vacsora.
Az étkezések energiafelvétele: az étkezések kalóriatartalmának is többé-kevésbé tiszteletben kell tartania ezt az energiaelosztást: reggeli 15% kalóriát, snackeket 5%, ebédet 40% és vacsorát 35%.
Az élelmiszerek fogyasztásának gyakorisága és az ételek aránya: az ételeket ugyanúgy nem fogyasztják. Ahhoz, hogy helyes legyen, hivatkozhat erre a táblázatra:

5. táblázat - az élelmiszerek közelítő fogyasztási gyakorisága
Alapvető élelmiszer-csoport	alcsoport	frekvencia	rész
Az élelmiszerek alapvető csoportja: hús, tojás és halászati termékek	Friss, vörös és fehér hús	Heti 1-2 alkalommal	100 g
	Tartósított hús	Havonta háromszor vagy hetente egyszer	50 g
	Friss halászati termékek	Heti 1-2 alkalommal	150 g
	Tartósított halászati termékek	Havonta háromszor vagy hetente egyszer	50 g
	Tojás, egész vagy csak tojássárgája	1 és / vagy heti 2-szer (az adagtól függően)	50 és / vagy 100 g (fogyasztási gyakoriság alapján)
Az élelmiszerek alapvető csoportja: tej és származékai	Tej és joghurt	Naponta 2-3-szor	125 g / ml
	Friss sajtok	Heti 1-2 alkalommal - edényként	100 g
	Ízletes sajtok	Heti 1-2 alkalommal - edényként; naponta, de megfelelő adagban	50 g; Körülbelül 5-10 g
III. Alapvető élelmiszerek csoportja: keményítőből készült hüvelyesek	Friss, fagyasztott, szárított, rehidratált, konzerv zöldségek	Heti 2-4-szer, első tanfolyamokon vagy melléktálaként (az alábbiak helyettesítésére)	150 g
	Szárított hüvelyesek	Heti 2–4 alkalommal, első tanfolyamokon vagy melléktálaként (a fentiek helyettesítésére), a gabonafélék és a burgonya felhasználása alapján	50 g
IV alapvető élelmiszercsoport: gabonafélék, gumók és származékok	Tészta, búza, rizs, kukorica, tönköly, árpa, quinoa, amarant, hajdina, búzadara, polenta és más liszt	Hetente 3-4 alkalommal, az első kurzusokon, a hüvelyesek és a burgonya használatán alapul	80 g
	kenyér	Naponta 2-3 alkalommal	50 g
	burgonya	Heti 1-2 alkalommal, az első tanfolyamokon vagy a gabonafélék és a hüvelyesek használatától függően	200 g
	Reggeli gabonafélék	Különböző mennyiségekben, a reggelihez kapcsolódó egyéb élelmiszerek felhasználása alapján	30 g
V alapvető élelmiszercsoport: Fűszerek Olajok és zsírok	Hidegen sajtolt növényi olajok, nem kémiai extrakció, frakcionálás, hidrogénezés stb.	Naponta 2-4-szer (főzési alapként és fűszerként)	5-10 g
	vaj	Kisebb mértékben, mint az olajok	5-10 g
	Sertés, faggyú, margarin, hidrogénezett vagy frakcionált olajok vagy oldószeres kivonatok	Kevésbé lehetséges	5-10 g
VI. És VII. Alapvető élelmiszercsoport: A-vitaminban és C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek	Friss, édes gyümölcsök és zöldségek	Naponta 3-4 alkalommal. Egy adag zöldség ebédre és egy vacsorára, valamint esetleg az első tanfolyamok receptjeire; két adag szezonális édes gyümölcsöt naponta	150 g főtt vagy nyers zöldség szár, gyökér, gyümölcs; 150 g gyümölcs
	Tartósított gyümölcs: lekvár, dzsem, gyümölcslevek, szárított gyümölcs stb.	Jam és dzsemek még minden nap; jobb, ha alacsony a hozzáadott cukor. A többi egyszeri	20 g elakadások és elakadások esetén. 200 ml gyümölcslevek
olajos magvak	Mandula, dió, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, makadámia, pekándió, kesudió, brazil dió, stb.	Még minden nap alacsony adagokban; Hetente 2-3-szor nagyobb adagokban (az étrendben lévő zsír teljes mennyiségét figyelembe véve)	15-30 g
alkohol	Vörös bor	0 - naponta 2-szer	125 ml
Kalória édesítőszerek	Cukor és méz	Naponta 2-3-szor (tiszteletben tartva az étrendben lévő összes cukortartalmat)	3-7 g cukor; 10-20 g mézet
Édes és sós ételek	Kenyérpótlók: csörgők, kekszek, kenyérpálcák, friszzsák, taralli stb. Lágy édes sült áruk: croissant, croissant, croissant stb. Biscotti.	Különböző mennyiségekben, a kenyér és egyéb ételek használatára, a reggelihez.	30 a kenyérpótlók számára. 50 g puha sült árukhoz. 30 g cookie-k

Hogyan veszíthet 10 kg-ot helyesen?

Most forduljunk a végleges korrekcióhoz. Ismét azt javasoljuk, hogy kezdjük a fogyasztás gyakoriságának és az élelmiszerrésznek az 5. táblázatban javasolt módosításával.

Ezután, miután meggyőződött arról, hogy a súly stabil marad, elengedhetetlen a kalóriák arányos csökkentése, az ételváltás (de az adott csoporton belül marad), a rostok mennyiségének módosítása, a tejtermékek zsírosodásának mértéke, az olaj mennyisége vagy egyszerűen a rész. Például a következő módon:

6. táblázat - Példa 30% kalóriacsökkentésre
DIAL NORMAL = 2350 kcal		HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal
reggeli		reggeli
Teljes tehéntej	250 ml (1 csésze)	Sovány tehéntej	250 ml (1 csésze)
keksz	40 g (8 sütik)	müzli	30 g (6 evőkanál)
falatozás		falatozás
banán	200 g (1 nagy banán)	alma	150 g (1 alma)
ebéd		ebéd
Tészta paradicsomos mártással		Tészta paradicsomos mártással
Búzadara tészta	100 g	Integrált búzadara	80 g
Paradicsompüré	100 g	Paradicsompüré	100 g
Grana	10 g (1 evőkanál)	Grana	5 g (1 teáskanál)

Főtt tojás és főtt burgonya		Főtt tojás és saláta
Tojás, egész	50 g	Tojás, egész	50 g
burgonya	200 g (kb. 1 burgonya)	saláta	70 g

Búza kenyér	50 g (2 szelet)	Teljes kiőrlésű kenyér	50 g (2 szelet)
Extra szűz olívaolaj	20 g (2 evőkanál)	Extra szűz olívaolaj	20 g (2 evőkanál)
falatozás		falatozás
Teljes tej joghurt	125 g (1 üveg)	Sovány tej joghurt	125 g (1 üveg)
vacsora		vacsora
Főtt rizs		Főtt burgonya
Fehér rizs	90 g	burgonya	200 g

Grillezett sertés- és padlizsán steak		Grillezett csirke és padlizsán steak
Sertéshús	100 g	Csirkemell	100 g
padlizsán	200 g	padlizsán	200 g

Búza kenyér	50 g	Teljes kiőrlésű kenyér	50 g
Extra szűz olívaolaj	20 g	Extra szűz olívaolaj	20 g