Túlhajszolt jogorvoslatok - Túllépés

A túlméretezés vagy a túlvilágítás kényelmetlen állapot, amely a sportolókat, különösen a versenyképes sportolókat érinti.

Az átszervezés olyan globális rossz közérzetből áll, amely különböző fizikai és pszichológiai tüneteket okoz; a fő jellemzője az atlétikai teljesítmény csökkentése.

A túlsúlyos okok többszörösek és néha együtt jelenhetnek meg.

Az atlétikai teljesítmény növekedése a képzési ösztönzés révén érhető el; mindazonáltal a test és az elme fejlődik és optimálisan alkalmazkodik csak a pihenés és a táplálkozásnak köszönhetően.

Igaz, hogy a szervezet kapacitása (erősség, ellenállás, koordináció stb.) A tréningterhelésnek köszönhetően nő, de az is igaz, hogy pihenés és etetés nélkül ez az inger hiábavaló vagy ellentétes (káros), akár a kezdetig is. túllépés.

Az áthaladás szinte mindig reverzibilis; másrészt gyakran veszélyezteti a versenyképes cél elérését, és néha hajlamos a patológiákra vagy sérülésekre (izom, ín és ízület).

Mi a teendő

Megjegyzés : a "megfelelő" túllépés elég ritka állapot, és a legtöbb sportoló ezt a definíciót "alibi" vagy kifogásként használja. Néha enyhe vagy hiányos formában fordul elő.

A túllépés elkerülése érdekében a legjobb beavatkozás a megelőzés (lásd Megelőzés).
Másodszor, elengedhetetlen a tünetek felismerése:

Nyugalmi tachycardia.
Túlzott és indokolatlan fáradtság.
A nagy erőfeszítések során nehezedik az impulzusszám növelése.
Nehéz a szívfrekvencia csökkentése a helyreállítás során.
Pszichológiai és viselkedési változások: apátia, álmatlanság, ingerlékenység, depresszió.
Amenorrhea nőknél.
Az étvágy indokolatlan csökkenése, az édes ételek iránti vágy és a testtömeg csökkenése.
Az immunvédelem csökkentése és a fertőzésekre való hajlam (influenza vírusok, bakteriális torokfájások stb.).
Hormonális változások: a kortizol, az ACTH és a prolaktin feleslege.
Krónikus fájdalom az izmokban, inakban, ízületekben és a sérülés gyakoribb előfordulása.

Ezeknek a tüneteknek a felismerése (nem feltétlenül mindegyik) elengedhetetlen 7-15 napig pihenni, ugyanakkor a potenciálisan felelős okok okaira. Ezek lehetnek:

Túlzott képzési ösztönzés: abszolút értelemben vagy a pihenés / táplálás lehetőségével összefüggésben. Felismerhető, ha az intenzitás vagy a térfogat olyan, hogy nem teszi lehetővé a tervezett képzés befejezését, még néhány héttel az indítás után. Szükséges a program újraszervezése (az edzés gyakoriságának, hangerejének vagy intenzitásának csökkentése).
Képzési szabványosítás: negatív két fronton:

Monotónia: gyakran elég különböző variációk létrehozása vagy különböző gyakorlatokkal való felváltása, a rutin felbontása, a motiváció megtartása.
Az egyetlen sportoló elégtelensége: akkor történik meg, ha a személynek alacsonyabb szintje van, mint a program felépítésénél. Az alkalmassági tesztek elvégzése a készítmény értékeléséhez lehetséges a táblázat beállítása.

Az alvás hiánya (lehet tünet is). Elegendő, ha a sportoló megfelelően alszik, hogy garantálja az anyagcsere, a szövet és az agy helyreállítását. Néha elég aludni korábban. Más esetekben a nehézség az elalvás; ebben az esetben hasznos az edzések távolságát az éjszakától, csökkenteni a stimuláló termékek bevitelét vagy anxiolitikus szereket. Az alvó kevés lehet:

A hormonális tengely módosítása. Ha az endokrin rendellenességektől függ, elengedhetetlen a betegség kezelése.
Az agy elégtelen energiafeltöltése (és ennek következményei a motivációra).

A túlzott stressz (következmény is lehet): a beavatkozást a kiváltó okokra kell bízni. Egyes sportolók úgy döntenek, hogy enyhe drogterápiával foglalkoznak, anxiolitikumokkal, de ezek károsíthatják a sportos teljesítményt.
Túl sok verseny vagy túl közel van: az éves programnak ki kell választania a legfontosabb versenyeket, és a verseny csúcsával egy versenyt kell egyeznie.
Betegségek vagy sérülések (ezek szintén következményei lehetnek): elengedhetetlen a kezeléshez szükséges idő elkülönítése a relapszusok vagy szövődmények elkerülése érdekében.
Táplálkozási hiány: a szervetlen vagy elégtelen élelmiszer-stílus miatt. A táplálkozás alapvető szempont. A sporttáplálkozási szakember segítsége döntő fontosságú lehet.
Az étrend-kiegészítők és a következményes máj / vese túlterhelés: elég ritka, de előfordulhat. A leginkább a testépítők kategóriája. Még ebben az esetben is döntő lehet a sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus segítsége.
A dopping ciklusok megszakítása: szinte minden „kémiai” segédeszköz megkönnyíti a helyreállítást és lehetővé teszi a szorosabb képzést. Ez lehetővé teszi, hogy magas ritmust kövessen és jelentősen növelje az ingerek számát. A "terápia" megszakításakor szinte soha nem lehet ugyanezt a ritmust fenntartani anélkül, hogy kockáztatnánk (közép- és hosszú távon) a felsőoktatásban. Szükséges, hogy konzultáljon egy jól képzett endokrinológussal vagy sport orvoskal az eset komplikációinak csökkentése érdekében.
Pszichológiai vagy érzelmi komplikációk: a kapcsolat, a család, a szociális és a munkahelyi problémák negatívan befolyásolják a koncentrációs készségeket és a képzési motivációt. Ezek a túlteljesítés által elkövetett teljesítménycsökkenés következményei is lehetnek. A megoldás a pszichológiai metabolizáció vagy a kérdéses problémák konkrét megoldása.

Mit ne tegyünk?

Összefoglalva:

Tegye ki magát, ha nem megfelelő és nem megelőző életmódot kockáztat.
Teljesen figyelmen kívül hagyja az első felkészülés jeleit. Ezekben az esetekben elégséges lehet a tevékenység rövid ideig tartó csökkentésére vagy felfüggesztésére; fennmaradás növelné a szövődmények kockázatát.
Folytassa a képzést, ha a túlképzés súlyos.
Fenntartja a túlzott ritmusokat végtelen ideig.
Próbáljon meg követni az Ön szintjére nem alkalmas táblákat.
Végezzen monoton edzést.
Elég alvás.
Vezessen egy nagyon stresszes életet.
Túl sok cél vagy túl magas beállítás (túl sok verseny túl közel vagy túlságosan igényes).
A betegségek és sérülések elhanyagolása.
Étkezés nem megfelelő vagy elégtelen.
Töltsön túl sok kiegészítést.
Használja a dopping anyagokat, különösen orvosi útmutató hiányában.
A kellemetlen pszichológiai feltételek meghosszabbítása.
Alkoholt vagy kábítószert.
A dohányzás.

Mit kell enni

Az ideális táplálkozás az overtraining elkerülése érdekében az, amely képes kielégíteni a szervezet összes anyagcsere-szükségletét anélkül, hogy a máj és a vesék túlterhelnének:

A táplálkozás normokalorikus: ez azt jelenti, hogy az energiának képesnek kell lennie a fiziológiai súly állandónak tartására (figyelembe véve az izmok tömegét).
Energiaelosztás: az energia tápanyagok glükidekből, fehérjékből és lipidekből állnak. A sportoló helyes eloszlása a hagyományos mediterrán, nagyobb mennyiségű fehérje. A valóságban nem azt mondják, hogy ezek szükségesek, de enyhén növelve garantáltan elkerülik a hiányukat:

30% lipidek: előnyösen telítetlenek, az omega-3 bevitel 0, 5% -ának felel meg, és az omega-6 2, 0%. Előnyösek a hidegen sajtolt növényi olajok vagy zsíros halak.
Fehérjék: az összes kalória legfeljebb 20% -a (ez általában olyan mennyiség, amelyet rendszerint túlzottnak tartanak, majdnem kétszerese az átlagos ülőhelynek). Fontos, hogy ezek nagyrészt biológiai értéket képviseljenek (tojás, hús, hal, tej és származékai). Jól emészthető ételekből és mérsékelt adagokból kell készülniük (az optimális felszívódás biztosítása érdekében).
Szénhidrátok: minden fennmaradó energia esetében. A magas glikémiás index közvetlenül a tevékenység után vagy közvetlenül utána, alacsony glikémiás index mellett, a teljesítménytől messze. A sportoló számára az egyszerű finomítatlanok (gyümölcsökből, zöldségekből és tejből) a teljes kalória 20% -át érhetik el (a többi gabonafélékből, hüvelyesekből és gumókból); ebben az esetben el kell kerülni az összes hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszert, hogy elkerüljük a feleslegben oldódó szénhidrátokat.

Rostok: a sportban fontosak, de nem túlzásuk. Pozitívan modulálják az abszorpciót, de túlzott mennyiségben veszélyeztetik az emészthetőséget és a bél felszívódását.
Vitaminok: mindegyikük alapvető fontosságú. Annak érdekében, hogy mindenkit megfelelő mennyiségben vegyen be, elengedhetetlen a friss, részben nyers ételek előnyben részesítése és változatos étrend követése. Az a választás, hogy egy több vitaminhoz integrálódjon, ésszerű, de nem szabad túlzásba venni.
Ásványok: ugyanazok az ajánlások vonatkoznak a vitaminokra. A sók hajlamosak a folyadékban hígítani, elhagyva az ételt, amely túlságosan elszegényedhet. Javasoljuk, hogy a főzési módszereket vízben, gőz-, nyomás-, vákuum- vagy vazokotáló rendszerekkel cserélje ki.
Víz: elengedhetetlen. Minden étkezésnek vízben gazdag élelmiszert kell tartalmaznia; ezek többnyire frissek és esetleg nyersek.
Az immunrendszert támogató élelmiszerek: ezek probiotikumokban, D-vitaminban, C-vitaminban, omega-3-ban, polifenol antioxidánsokban, cinkben és szelénben gazdagok.

Mi nem enni

Etil-alkohol.
Karcsúsító kalória étrend. Nem ajánlott, de ha szükség van a fogyásra, szükségessé válik. Ebben az esetben a normál kalóriák több mint 10% -át nem kell eltávolítani.
Túl sok / kevés zsír vagy fehérje vagy szénhidrát: mindegyik szükséges vagy elengedhetetlen. A tápanyaggal való meghaladásával mások mennyisége elhanyagolhatóan csökken. A szénhidrátok szerepe az aerob sportokban nagyobb jelentőséggel bír, mint a nagyon rövid anaerob sportok.
Túl sok rostos élelmiszerek: az emésztést és a felszívódást veszélyezteti.
A rostokban túl gyenge élelmiszerek: magas glikémiás indexük van, és súlyosbíthatják a székrekedést (különösen a női sportolóknál, akik tartós sportot gyakorolnak).
Dehidratált élelmiszerek: ne vegyen részt a test vízellátásának biztosításában.
Tartósított élelmiszerek, különösen csomagolva: szegény vitaminokban, fenolos antioxidánsokban és ásványi sókban. Ezek potenciálisan káros molekulákat tartalmaznak és magas kalóriát tartalmaznak.

Természetes gyógymódok és jogorvoslatok

Kiegészítők: hasznosak lehetnek a túlképzés kezelésében és megelőzésében, de nem csodálatosak. A legtöbb esetben a leghasznosabbak a következők:

Hidrosalin és multivitaminok: rendszeresen, de nem folyamatosan. Nagyon hasznosak azoknak, akik vegán étrendet követnek.
Maltodextrin vagy vitargo és elágazó aminosavak: hasznos aerob sportokban, különösen nagy intenzitással.
Kreatin, karnitin, esszenciális aminosavak és magas biológiai értékű fehérjék: nagyon hasznosak azok számára, akik vegán étrendet követnek.
Omega 3: szükséges azok számára, akik nem éri el ezeket a nagyon fontos esszenciális zsírokat (hal nélkül, olajos magvak nélkül, vagy néhány hideg préselt fűszerolajjal).
Az immunrendszert támogató kiegészítők. A hasznos molekulák elsősorban: probiotikumok, D-vitamin, C-vitamin, omega-3, polifenol antioxidánsok, cink és szelén.

A stresszszint csökkentése és a relaxáció megkönnyítése:

Fitoterápia: az olyan növények bevitele alapján, mint: valerian, galagonya, citromfű és mindenekelőtt a szenvedély virága.
Oligoterápia: ásványi anyagok, különösen a mangán-kobalt adagolása. Ezt naponta egyszer 3 héten keresztül kell bevenni; után 2-3 hétre csökken. Magnéziummal kiegészíthető.
Gemmoterápia: a drágakövek, különösen a Ficus carica (ábra) és a Tilia tormentosa (lime) beadása alapján.
Aromaterápia: a neurozitív illékony illóolajok belélegzése (vagy bőrfelbontása), különösen a levendula, a citromfű, a kamilla és a keserű narancs.

Farmakológiai ellátás

Nincsenek farmakológiai kezelések a túlvilágítás kezelésére. Egyes termékek azonban csökkenthetik a túlvilágítás tüneteit vagy szövődményeit:

Benzodiazepinek: szorongásgátló, nyugtató-hipnotikus, görcsoldószerek, izomrelaxánsok és érzéstelenítők. Tabletták vagy cseppek formájában kerülnek beadásra. Számos típus van, a felezési idő (rövid, közepes és hosszú). A krónikus szorongás esetében a leghasznosabbak a közepes és hosszú felezési idő; az alvás (kezdeti) megkönnyítése érdekében a rövid felezési idővel rendelkezőek alkalmasabbak.

megelőzés

Állítsa be a helyreállítást.

Alvás.
Képzési tartózkodás.
Táplálkozás.

Szükség esetén használja az étrend-kiegészítőket.

Pozitív hozzáállás és a szorongás elkerülése.
Válassza ki a megfelelő képzési mennyiségeket. Ha ez nem szükséges, ne hosszabbítsa meg az edzésprogramot a „teljes kimerültségre” (nagyon nagy intenzitású), mint 60 '. Ezek befolyásolják az izmok, inak, ízületek, vér integritását, és olyan magas helyreállítási időt igényelnek, hogy ellentétes legyen. Továbbá 40-50 után a vér kortizol ("stressz" hormon) növekedése következik be.
A vérértékeket és az anyagcsere-paramétereket tartsuk fenn A túlzott képzés negatív változásokhoz vezethet: alacsony vérnyomás, vérszegénység, magas kortizol, alacsony fehérvérsejtszám stb.
A családi élet, a munka és a társadalmi kötelezettségvállalásokkal kapcsolatos képzés tervezése. Amikor a sport nem szinkronizálódik a többi tevékenységgel, stresszbe kerül és nagyon nehezen kezelhető.
Szervezzük meg az éves programot a teljes regeneráció rövid pillanataival (például 4-7 nap teljes tartózkodással).