Dr. Annalisa Subacchi
Az optimális győzelem biztos győzelmet jelent.
A sportban, mint minden egyénnél, a helyes étrend biztosítja a megfelelő kalóriabevételt, amely kielégíti a forgalom és a szövetek növekedésének anyagcsere-szükségleteit.
A sportolás előtti evés hiba. Az ember valójában hasonlít egy olyan gépkocsihoz, amely megfelelően üzemanyagra van szüksége. Aki köztünk nem töltene ki egy hosszú utazás előtt? Ugyanígy, mielőtt sportversenyt kezdene, helyesen kell enni.
Átlagosan, egy felnőtt férfinak, nyugalomban, körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy helyesen tudjon szembenézni az életével, míg egy nőnek csak 1500-ra van szüksége. Ezt az értéket bazális metabolizmusnak nevezik, ami a legkisebb szükséges a reggeli felkeléshez és maradjon a többi nap hátralévő részében.
Természetesen a sportban ezek a számok jelentősen nőnek, és sportonként változhatnak. Az energiaellátás legalább 1200-2000 kcal-nál nagyobb, mint a bazális anyagcsere (a nem túl nehéz sportok esetében), legfeljebb 5000-6000 kcal (intenzív sportok esetén).
Az energiaköltségek az egyes egyénekre jellemzőek, és az életkor, nem, magasság, testösszetétel és hidratáció alapján kerülnek kiszámításra. Ehhez hozzáadjuk az adott sporttevékenységhez felhasznált kalóriákat és ugyanezen időtartamra.
Nézzük meg részletesen, amit egy sportoló soha nem hagyhat ki az étrendjében.
Felnőtteknél a fehérjeszükséglet (azaz az állati vagy növényi eredetű élelmiszerekben található fehérjék) általában körülbelül 259 gramm / nap, és a bevitt aminosavak mennyiségéhez és a fehérje-katabolizmushoz (azaz az ugyanolyan elválasztási rendszerhez) kapcsolódik. ). A legtöbb sportoló esetében az 1, 6 g / kg testtömeg-fehérje bevitele több mint elég ahhoz, hogy fedezze a relatív táplálkozási szükségleteket. Vigyázzon azonban arra, hogy a magasabb bevitel ne járuljon hozzá az izomtömeg és / vagy a fizikai teljesítmény növekedéséhez, éppen ellenkezőleg, olyan mellékhatásokat okozhat, mint a kiszáradás, a máj- és vesekárosodás. A bevezetett aminosavak könnyen felszívódnak a bélben. Ezen a területen koncentrálódva a kémiai és fizikai tulajdonságaik miatt a sótartalom növekedése miatt a sejtek visszahívják a vizet, következésképpen a kiszáradás és a szomjúság. Ez ugyanakkor irritációt, hasmenést és görcsöket okoz.
A szénhidrátok nagyon fontosak, valójában ezek az aktív izom által gyorsan használt fő szubsztrát. Mind a gyors sport (pl. Futás), mind az idő múlásával (pl. Kerékpározás) ajánlott.
Egy másik energiaforrás, amelyet soha nem lehet hiányozni a sportoló étrendjében, lipidek (zsírok) képviselik, amelyek szénhidrátokkal kombinálva energiát biztosítanak mind rövid, mind alacsony intenzitású sportok és hosszú távú sportok számára.
Nagyon fontos a szénhidrátok és a lipidek megfelelő mennyiségének megadása. A szénhidrátok jelentős csökkenése az étrendben valójában veszélyeztetheti a fizikai teljesítményt, csökkentve a tevékenységhez szükséges tartalékokat; ez elviselné a „korai fáradtság” jelenségét, ami arra kényszerítené a sportolót, hogy hagyja abba a versenyt. A lipidek csökkentése is veszélyezteti a fizikai teljesítményt; a kockázat az, hogy az izomban és a sovány tömegben jelenlévő más típusú energiakészleteket használják, és ennek következtében fizikailag romlik a sportoló; a hormonok is csökkennek és beszélnek az alultápláltság állapotáról: a sportoló nem tudja folytatni a fizikai teljesítményt.
A folyadékok megfelelő ellátása is nagyon fontos az étrendben. A testmozgás előtti hidratáció csökkenti a kiszáradás kockázatát, míg az erőfeszítés során és annak végén az optimális fizikai feltételek nagyobb helyreállítását teszi lehetővé. Az elveszett izzadság víz és minimális mennyiségű ásványi anyag (nátrium, klór, magnézium és kálium). A 4 literes verejtéktermelés 5, 8% -os testsúlycsökkenést és 5% -os nátrium-, 7% klór- és 1% kálium- és magnéziumveszteséget eredményez, izomösszehúzódással és görcsök megjelenésével. és görcsök. Elég azt mondani, hogy a képzésben és / vagy jelentős időtartamú és intenzív versenyben résztvevő sportolók a veszteség miatt akár 5-6 kg súlyt veszítenek. A víznek meg kell könnyítenie a gyomor-bélrendszer működését, tisztító tulajdonságokkal kell rendelkeznie, és bikarbonát-ionokban gazdagnak kell lennie, hogy ellensúlyozza az edzés során keletkezett acidózist.
Még a vitaminok és ásványi anyagok is hasznos tápanyagok a sportolók számára. A vitaminokat étrend-ételekkel és ásványi anyagokkal látják el.
Mit kell a sportolónak a verseny előtt enni?
Az élelmiszerek összetett szénhidrátokból állhatnak. amelyek lassabban metabolizálódnak és fokozatosan felszabadítják az energiát. A legjobb étel a tészta, amelynek viszonylag alacsony glikémiás indexe van, és a benne lévő keményítő fokozatosan szabadul fel. Ha a verseny előtt nagy glükóztartalmú élelmiszerek, például édességek, finomított gabonafélék és gyümölcsöket szednénk, megnőne az inzulinszekréció, csökkentett zsírsavmentes mobilitás a zsírszövetből, és ezáltal akadályozná az optimális összehúzódást. izom és görcsök.
Miután a sportverseny véget ért, nagyon fontos, hogy a sportoló pótolja az elveszett folyadékokat, sóoldatokkal gazdag ásványi sókban. Vissza kell állítanunk az izom- és májglikogén készleteit is; ebből a célból hasznos egy jó tészta fehér, extra szűz olívaolajjal. Szintén fontos a stressz okozta acidózis csökkentése a tej alapú italok és / vagy ugyanolyan sovány származékok fogyasztásával (pl. Sajt, joghurt). Teljesen elkerüljük a szénsavas italokat.
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a fizikai teljesítmény javításához. Ha nem eszünk, hiányzik az "üzemanyag". A sport összetett tevékenység, amely áldozatokból és sikerekből áll. A fizikusnak jól kell enniük ahhoz, hogy ilyen intenzív versenyképességet tudjon tartani. Nincsenek mágikus bájitalok vagy rituálék, amelyek növelik a versenyképességet, ahogy Hippokratész, a filozófus azt mondta: "Hagyja, hogy az élelmiszer legyen az orvostudománya és az orvosa legyen az étel."
"Az ember az, amit eszik."
