A definíció kidolgozására irányuló képzés fő célja a testzsír elvesztése, valamint az izomtömegek fenntartása vagy növelése.
Az izom definíciós képzésnek ezért elsősorban a testzsír csökkentésére és kisebb mértékben az izomtömeg fenntartására / növelésére kell összpontosítania. E két szempont összeegyeztetése egyáltalán nem könnyű, mivel az izomnövekedés jelentős kalóriatartalmat igényel, másrészt a fogyás elősegítése érdekében kevesebb kalóriát kell bevezetni, mint amennyit fogyaszt. Ez a látszólag banális érvelés bizonyos hormonok funkcióinak elemzésével megkérdőjelezhető. Anélkül, hogy túlságosan messzire kerülnénk a sajátosságokra, azt mondhatjuk, hogy két nagyon fontos hormon van, amelyek kedveznek az izomtömeg növekedésének és a meghatározásnak, és két másik, ami ellentétes. Ezek a hormonok a tesztoszteron GH (anabolikus hormonok) és a kortizol, a prolaktin (katabolikus hormonok):
A tejsav nagymértékben növeli az anabolikus hormonok szekrécióját. Az anaerob gyakorlatok jobban stimulálják a GH-t és a tesztoszteron termelést, mint az ellenállási tevékenységeket (futás, kerékpározás, sífutás stb.). Ezeknek a hormonoknak a gyakorlására adott válasz nagyobb, annál alacsonyabb az alany képzése.
A kortizol, a glükagon, az ACTH és a prolaktin szintje nő a hosszútávú fizikai edzés során, és különösen akkor, ha a testet éhgyomorra vagy pszichofizikai stressz körülményei között végezzük. Ha az aerob aktivitás 45-60 percig tart, akkor jelentősen megemelkedik ezeknek a hormonoknak a plazmaszintje.
Miután elemeztük a legfontosabb hormonális funkciókat és azok izomdefinícióját, kisméretű zárójelet nyitunk meg a test anyagcseréjére és a különböző sporttevékenységek szerepére.
Egy aktív személy esetében a test anyagcsere (az a sebesség, amellyel a test kalóriákat elégít ki a létfontosságú igények kielégítésére) mindenekelőtt a fizikai aktivitás és a bazális metabolizmus által kiváltott energiaköltségektől függ (a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges minimális energiaköltség és a létfontosságú funkciók és az állapot). ébrenlét).
A bazális anyagcsere aránya szorosan kapcsolódik a tárgy sovány tömegéhez: minél több izom van, és minél több kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Ezért a testsúly-képzés serkenti a bazális metabolizmus növekedését.
A fizikai aktivitás által okozott energiaköltség az alkalmazott sport típusától, valamint a képzések időtartamától és intenzitásától függ. Súlyos edzés közben kevés kalóriát fogyasztanak (általában nem több, mint száz). Éppen ellenkezőleg, egy olyan aerob munka során, mint például a futás, sok kalóriát fogyasztanak (500-800 Kcal / óra), és a test anyagcseréje még a képzés befejezése után is több óráig magas (akár 10-12 óra). Ez a növekedés a közvetlenül az év folyamán elköltetett energia kétszeresének elégtelenségéhez vezet.
Az eddigi nyilatkozatok összeállításával számos hasznos tippet kaphat az izom meghatározásának növeléséhez:
a képzésnek optimálisan kell integrálnia a súlyképzést és az aerob munkát. Az elfogadható lehetséges stratégiák a preferencia sorrendje szerint:
aerob tréning reggel (30-40 '), a késő délutáni súlyokkal vagy fordítva (30'); 4-5 szekció hetente)
súlyoktatás és aerobik minden második nap (2 aerob ülés (45 ') + 3, súlyokkal (45') hetente); összesen 5 ülést hetente
áramkör képzés (váltakozó aerob gyakorlatok súlyzós edzéssel) (60 'összesen x 2-szer hetente) + 2 súly képzés (40'); összesen négy heti edzés
súly képzés (35-40 '), majd aerob képzés a 25-30' definícióhoz; négy heti edzés
Ezek a jelzések alkalmasak egy középszintű személyre, aki néhány évnyi edzés mögött van. Ezért az adott tanácsot az egyéni jellemzőkhez és igényekhez kell igazítani.
Az izomerősítő üléseket nagy intenzitású és helyreállítási idők jellemzik a legfeljebb 2 perces sorozat között. A nagy intenzitás a kulcs az optimális meghatározás eléréséhez; ezért ajánlatos fontos terheléseket használni a multi-közös gyakorlatokban (mindig a biztonság szemében); ugyanezen oknál fogva meg kell húzni a fogakat az izolációs gyakorlatok során, próbálkozni az izomégetésen túl (ne támaszkodjon túlságosan a kártyán jelentett ismétlések számára).
A meghatározás képzési programjában nincs szükség arra, hogy hiányozzon a lábfej-megerősítő gyakorlatok; mind a megnövekedett hormonszekrécióhoz kapcsolódó beszéd, mind az izomtömeg felhalmozódása által indukált metabolizmus növekedése.
A definíció javítása érdekében célszerű gyakran változtatni a képzési programot az izomrostok „sokkolására” (az anabolikus hormonok fizikai gyakorlására adott válasz nagyobb, annál alacsonyabb az alany képzése).
Kerülje az edzést üres gyomorban. Edzés közben tartsa magát jól hidratálva, mindig egy üveg vizet szállítva.
Az edzés után töltse fel az elveszett kalóriákat egy gyümölcsrel és egy gyors asszimilációs fehérjeforrással (pl. Elágazó aminosavakkal, savófehérjékkel).
Ne hagyja figyelmen kívül a pihenés fontosságát. Ha már több hétig vett részt a definícióban, úgy érzi, fizikailag kimerült, fáradt, krónikusan kimerült, és az esztétikai cél még messze van, két hetet vesz igénybe.
Ha rövid időre figyelmet fordít ezekre az egyszerű tippekre, akkor a definíciós képzés gyümölcsöt fog kapni.
A kedvező hatások optimalizálása érdekében fontos a racionális étrend társítása, amely felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét egy célzott képzési programmal. Lásd: Az anyagcsere gyorsítása
