Többszörösen telítetlen zsírok és egészség
A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek pozitív hatással lehetnek az emberi egészségre
HOGYAN KÉSZÜLJÜK
kellemetlenül fogyasztanak
és a telített zsírok (vaj, zsír, zsíros húsok, tejtermékek) és hidrogénezett részek (margarin, mogyoróvaj) részleges helyettesítése.
A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és velük együtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Néhány általánosan használt olajban atio6 / Ω3 arány | |
| Lenmagolaj | 1: 4 |
| Repceolaj | 2: 1 |
| Kenderolaj | 3: 1 |
| Szójaolaj | 8: 1 |
| Olívaolaj | 9: 1 |
| búzacsíraolaj | 10: 1 |
| Földimogyoró olaj | 62: 1 |
| Napraforgóolaj | 71: 1 |
Ez az előny főként az omega-6-nak tulajdonítható, amely azonban - ha nincs megfelelő omega-3-ellátás mellett - növelheti a szervezet gyulladásos állapotát és túlzottan csökkentheti a HDL-koleszterint. Ezért nagyon fontos, hogy az esszenciális zsírsavakat megfelelő arányban vegyük be. Az utóbbi években ez az arány jelentősen kiegyensúlyozatlan lett az ω-6 felé, szemben a halak egyre gyengébb étrendjével és a növényi olajokban gazdag. Mindez egészségünk kárára, mivel az omega-6 feleslege és az omega-3 hiánya növeli a "rossz" eikozanoidokat. Ezért az omega-6-ok önmagukban nem ártalmasak az emberi egészségre, de bár számos alapvető funkciót teljesítenek, akkor azok akkor válhatnak, amikor az omega-3-ot meghaladó mennyiségben fogyasztják.
populációk | ω-6 / ω-3 |
paleolit | 0.79 |
Görögország 1960 előtt | 1, 00 / 2, 00 |
Egyesült Államok 2000 | 16, 74 |
Egyesült Királyság és Észak-Európa | 15 |
Japán | 4 |
Olaszország | 13 |
Omega-3 / omega-6 arány
Az omega-3 / omega-6 arány jelenleg 1:10 körül van, amikor - a legmodernebb nézetek szerint - 1: 2 - 1: 4-re kell csökkenteni (az ősi elődök étrendében 1: 1) .
Ebből a feltevésből az a javaslat ajánlott, hogy legalább két vagy három hetente adagolt halat fogyasztanak.
Az omega-3 zsírsavak fontos hipo-trigliceridémiás aktivitást kapcsolnak a gyulladásgátló funkcióhoz. A koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatás kevésbé biztos (a HDL-koleszterin lehetséges és enyhe növekedése regisztrálható az omega-3 integrációjának köszönhetően).
A többszörösen telítetlen zsírok feleslege
A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek a leginkább hajlamosak a ranciditásra, ezért a fénytől, a levegőtől és a magas hőmérsékletektől távol kell tartani őket. Az E-vitamin hozzáadásával ellensúlyozza a peroxidáció jelenségeit mind az élelmiszerekben, mind a testben; ezért kiegészítése megfelelő, ha többszörösen telítetlen zsírsavak vagy azok magas koncentrációjú élelmiszereit táplálják. Ezenkívül a többféle telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat kell hozzáadni a különböző élelmiszerekhez, előnyösen nyersen, és a sütéshez ellenjavallt.
A mennyiségi mérséklés mindig kötelező, mivel a többszörösen telítetlen zsírok, mint a többi típus, grammonként kilenc kalóriát tartalmaznak. A szükségletekhez viszonyított felesleg tehát a túlsúlyra és az elhízásra hajlamos, a véralvadási kapacitás csökkentése mellett (az antikoagulánsokkal kezelt vérzés alanyainak kockázata).
Az egészséges olasz étrendre vonatkozó irányelvek szerint a kiegyensúlyozott étrendben a lipideknek a napi kalóriabevitel 25-30% -át kell képviselniük. E kvóta mintegy 50% -át egyszeresen telítetlen zsírokkal kell fedezni (ami olívaolajjal gazdag), a fennmaradó rész pedig többé-kevésbé egyenlően oszlik el a telített zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok között.
