Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek olyan termékek, amelyek kémiai összetételük és a testre gyakorolt hatásuk miatt a vércukor mérsékelt emelkedését határozzák meg.
Vércukor és inzulin
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek ezért alacsony inzulin indexet kell mutatniuk (az inzulin stimulálásának csökkentett képessége, alacsony zsírtartalmú stimuláció); a legújabb vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy:
- Bár a glükóz a legintenzívebb inzulin stimuláns, ez nem az egyetlen tápanyag, amely ezt megteheti
- A zsírsavak és különösen az aminosavak (fehérjék) szedése jelentősen stimulálhatja az inzulin felszabadulását.
A következő cikkben részletesebben foglalkozunk az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel; mindazonáltal meg kell ismételni, hogy a "glikémiás index" NEM SZÜKSÉGES az "inzulin index" szinonimája.
Hogyan működnek
A glikémiás index az a sebesség, amellyel az élelmiszer szénhidrátjai és fehérjéi emészthetők, felszívódnak, végül átalakulnak a májban, és glükóz formájában visszaöntik a vérbe; Más szóval, a glikémiás index megfelel a sebességnek, amellyel a vércukor emelkedik étkezés után (más pontosabb definíciókat hagyunk a tudományos irodalomban). Az élelmiszerek ezen jellemzője bizonyos tényezőktől függően változik: a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és lipidek) kémiai összetétele, relatív emészthetőség, szénhidrát molekulaszerkezet (egyszerű vagy összetett, glükóz, fruktóz vagy galaktóz), FIBER VISCOSE mennyisége, aminosavak jelenléte bizonyos aminosavak szabad és prevalenciája másokhoz képest stb.
Általában az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek jellemzői: viszkózus rostok jelenléte tartós dózisokban, nagy mennyiségű víz, komplex szénhidrátok vagy monoszacharidok, amelyeknek májtranszformációja glükóz (fruktóz és galaktóz), lipidek jelenléte, rosszul denaturált fehérjék jelenléte és elégtelen főzés vagy túlzott főzés; mindezek a tényezők hozzájárulnak az élelmiszer és a teljes étkezés glikémiás indexének csökkentéséhez.
Fontosság az étrendben
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek - torzulások és igazság
Nemrégiben az alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek fontos szerepe van a fogyás étrendjének sikerében, és itt és ott olvasva úgy tűnik, hogy ez a jellemző még fontosabb, mint a szóban forgó élelmiszerek kémiai-táplálkozási jellege (szénhidrátok, fehérjék, lipidek). ) vagy azokat a részeket, amelyekkel fogyasztják. Ez nem az, hogy!
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek abszolút ajánlottak, és kétségtelenül jobb a metabolikus hatása, mint a közepes vagy magas glikémiás indexű élelmiszereké; ugyanakkor az élelmiszerek glikémiás indexe közvetlenül az egyéb élelmiszerekkel való esetleges társulás alá tartozik (ezért helyesebb lenne beszélni az étkezés glikémiás indexéről), valamint a főzés mértékétől / típusától, amelyre ezeknek a termékeknek vannak kitéve. Sőt, még ha figyelembe vesszük, hogy a fehérjék és (főleg) zsírok jelenléte maga is hozzájárul a glikémiás index csökkenéséhez, emlékeztetünk arra, hogy:
- A lipidek egy "lerakódó" szubsztrát
- A táplálékfehérjék (pl. Szénhidrátok) aminosavai, ha feleslegben vannak, zsírként tárolódnak és tárolódnak.
Ennek az állításnak az olvasóknak arra kell gondolkodniuk, hogy mérlegeljék azt a tényt, hogy a glikémiás index együttesen olyan jellemző, amely az élelmiszerek energia-sűrűségéhez tartozik . Továbbá, feltéve, hogy ezek az élelmiszerek alacsony glikémiás indexet tartalmaznak, a fehérjék és a lipidtartalom mérsékelt, ne feledjük, hogy a bevitt élelmiszereknek még egy része is alapvető fontosságú, mivel meghatározza a "glikémiás terhelést" vagy a glükóz teljes "mennyiségét". végül a keringési patakba öntjük; Magától értetődik, hogy minél nagyobb a glükóz mennyisége a vérben, annál nagyobb a hasnyálmirigy stimulálása az inzulin előállítására .
Mik azok?
A glikémiás élelmiszer-index és a különböző fordítási táblázatok két különböző besorolása létezik; Néhányan „fehér kenyeret” használnak referenciaértékként, mások „glükóz- és vízoldatot” használnak (ajánlott, mivel a glükóz a legnagyobb inzulin-stimuláló hatású tápanyag). Az ilyen jellegű becslés egyetlen fő hibája a kísérleti variabilitás, azaz minden olyan kutatási szervezet, amely megfigyelte az élelmiszer glikémiás hatását, eredményeket (néha kevés, néha nagyon nagyon eltérő) kapott egymástól; a változók, amelyek ennek a sokféleségnek a legnagyobb hatást gyakorolták, a következők: az élelmiszer érettségi szintje, a minta / kutatási témák, a főzés szintje, az élelmiszer-hidratáció mértéke.
Az alábbiakban azokról számolunk be, amelyek egyértelműen alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek minősülnek (az értékek a glükózoldattal való összehasonlításra vonatkoznak, 100-as értékkel). Arra kérem az olvasókat, hogy fordítsanak különös figyelmet az élelmiszer-jóváhagyásokra, mivel amennyiben nincs megadva, „hőkezelést” nem kellett volna alkalmazni. Másrészt kétség merül fel, hogy egyes adatok elhanyagolhatók vagy elhanyagolhatók voltak, mivel a hüvelyesek és a nyers gabonafélék adagolása nem mindig lesz könnyen alkalmazható, mivel a bél bizonyos mellékhatásainak kialakulását kockáztathatja (a daganatok és a gabonafélék). nem emészthető komponensek). Mivel azonban a magas glikémiás indexű élelmiszerek még magasabb értékeket érnek el, mint maga a glükózoldaté (pl. Maltodextrin vagy más mesterséges táplálék), úgy gondolom, hogy néhány pont növelése főzéssel kisebb jelentőségű lehet. Természetesen az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek még a főzés után sem haladják meg az 50-55 pont küszöbértékét (véleményem szerint még mindig közepes-alacsony glikémiás indexként értékelhetőek).
| Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek | Glikémiás index |
| Fűszerek, rákfélék (különböző), gyógynövények (különböző) | ± 5 |
Cukkini, avokádó, tofu, gyömbér, szója, spenót, mogyoróhagyma, zeller, retek, fekete ribizli, rebarbara, póréhagyma, fenyőmag, pisztácia, paprika, pesto alla genovese, olajbogyó, chili, dió, mogyoró, csillagfürt, mandula, saláta (különböző ), endívum, hajtások, mezei gomba, édeskömény, teáskanna, carob liszt, durva fű, korpa (különböző), hagyma, savanyú káposzta, uborka, pácolt uborka, kelbimbó, káposzta, karfiol, brokkoli, répa, spárga, földimogyoró, kesudió, közönséges liba, agave szirup | ± 15 |
Citromlé (természetes), szója joghurt, főzés szója, tamari szósz (természetes), ratatouille vagy caponata, padlizsán, bambuszrügy, szemcsés fruktóz, pálma szíve, sötét csokoládé (> 85%), articsóka, Antillák, cseresznye, keserű kakaó, egres vagy kiwi, alacsony zsírtartalmú joghurt | ± 20 |
Tökmag, ribizli, egész mogyorós püré, egész mandula püré, szárított borsó, földimogyoró paszta, gyöngy árpa, szeder, zöld lencse, málna, hummus, eper, szója liszt, vese bab, mung bab (szója), sötét csokoládé (70%), cseresznye | ± 25 |
Szója vermicelli, sassefrica, fehérrépa, grapefruit, paradicsom, körte, cukormentes lekvár, mandarin / klementin, sárga lencse, lencse, sovány tej, teljes tejpor, zabpehely, szója tej, mandula tej, gyümölcs szenvedély, kandírozott gyümölcs, ricotta, csicseriborsó, sárgarépa (nyers), nyers cékla, fokhagyma, sárgabarack | ± 30% |
Ízesített szója joghurt, WasaTM rost, durumbúza, paradicsomlé, mustár, zeller, paradicsompüré, vadrizs, quinoa, fehér mandula püré, aszalt szilva, szárított paradicsom, friss borsó, őszibarack-dió, őszibarack, Esseno kenyér, szárított alma, alma, alma kompót, gránátalma, alma-fahéj, birsalma, ősi kukorica, lenmag, szezámmag, mákmag, sörélesztő, száraz élesztő, napraforgómag, tejszínes fagylalt fruktóz, füge, csicseriborsó, falafel, vörös bab, fekete bab, borlotti bab, konzerv csicseriborsó, cassoulet, cannellini bab, azuki. | ± 35 |
