(Roberto Eusebio, a test fitneszének abszolút nemzeti bajnoka)
Ez minden bizonnyal az egyik legkedveltebb izomcsoportom, vagy legalább az egyik legérdekesebb és legkedveltebb ember, akit vonzok.
A nagyméretű, hátsó részének nagysága és szélessége miatt minden bizonnyal az emberi test egyik legimpozánsabb izma, amelyet mindannyian genetika határoz meg.
A hipertrófiát meghatározó másik fontos genetikai tényező az az izomréteg, amely maga az izom.
Mielőtt beszélnénk az elsődleges gyakorlatokról a nagy hátizsák fejlesztésére, néhány tippet akartam adni az anatómia számára, elmagyarázni, hogy hol található ez az izom és a testünkben betöltött szerepe.
A dorzális gran egy olyan izom, amely a gerincoszlopból származik egy hosszú szakaszon, amely a hatodik és a hetedik háti csigolya gerincfolyamataiból származik addig, amíg utólag megérkezik a mellkasi és a mellkasra.
Ezzel szemben a proximális beillesztés a kis tuberkulcson helyezkedik el a hüvely fejének szintjén, néha a hátsó szálakat is behelyezik a lapáttal.
Ennek az izomnak az a funkciója, hogy a kar a csomagtartó felé irányul; ha ahelyett, hogy a rögzített pont a kar, akkor a törzs lesz a megközelítéshez (a barázdáknál).
A hátsó izomzat más izmokkal szinergiában működik, a legfontosabbak közé tartozik a trapéz, amely az oszlop és a lapocka gerincje között nyúlik, amelynek összehúzódása a lapát megközelítését jelenti a gerincoszlop felé. Más segéd izmok a gerincvelő, általában a hátsó deltoid, a nagy kör és a bicepsz brachialis.
Pontosan azért, mert ez egy hatalmas izom és kompromisszumot jelent számos más agonista használatára, a hátsó edzés nagy energiaköltséggel jár az izmok és a neuronok szintjén; emiatt a heti mikrociklus során csak egyszer szeretném kiképezni, hogy elkerüljék a túllépést.
Így a heti versenyzésem a versenykörnyezetektől távol van:
| hétfő: | reggel, has, bicepsz, délután, mellkasi váll és a tricepsz hívása. |
| kedd: | reggel nyújtás és sportos felkészülés a lehetséges verseny-koreográfiára. |
| szerda: | reggel, borjak, bicepsz és tricepsz hívása. délutáni quadriceps és hamstrings. |
| csütörtök: | reggel, nyújtás és sportos képzés a lehetséges verseny-koreográfiához |
| péntek: | reggel, has, tricepsz délután, gerincek, gerincvelő és bicepsz hívás. |
| szombat | pihenés |
| vasárnap | pihenés |
Elkezdem a gerincek edzését a hátam nyújtásával: térdre hajlottam a mellkasomat a padló felé, próbálva a lehető legkisebbre csökkenteni a mellkasomat, és felemelni a fejemet, és a karjaim előre kinyújtva; ez a gyakorlat különösen hatással van az oldalsó fascia gerincére; majd álljon a falon a vállán, fordítsa el a mellkasát és fejét, miközben térdeit enyhén meghajlította. A falra helyezem a kezeimet, a nyúlvány feszítése ebben a nyújtási fázisban magában foglalja a hátam felső és középső részét.
Az első és talán a legteljesebb edzés a hátra, az alacsony vagy magas csigahajtás (attól függően, hogy hol kívánja összpontosítani a munkáját: az erő nyomvonalának növelésével, a munka a felső és a trapéz felé mozog) .
Általában 4-es sorozat 6/8 ismétlést végzek, a sorozat és a másik között 2 percig.
Kijelentem, hogy a nagy terhelések ellenére a végrehajtás soha nem lehet rossz; megragadta a fogantyút, elhelyezte a lábamat a tárcsa melletti ütközőrúdhoz, és leült a gépre, körülbelül 10 fokkal tartottam a lábamat a mozgás során, hogy elkerüljem a káros stresszt az alsó háton, teljesen kiegyenesítettem a karjaimat és Előre hajolok, amíg a törzs kefék a combjaimhoz képest olyan helyzetbe kerülnek, amely a látákat teljesen visszahúzza. Kiegyenesítem a mellkasomat, és először húzzam a fogantyút egy addukcióval, ami visszahozza a vállamat, és bezárja a vállukat, majd a karjaim további hajlításával, így biztos vagyok benne, hogy teljesen beleegyezik az izomzatba.
Egy másik alapvető feladat a lat gépi vontatás, ezzel a gyakorlattal amplitúdót adok a gerincekhez. Először az elülső trakciók stimulálják a hátsó alsó és középső részeit, míg a nyak mögötti nyomok hasznosak a gerincek és a trapézok felső részére. Itt is van egy erős másodlagos stressz az alkar spinális, bicepsz és flexor deltoidáira.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása változtatható, attól függően, hogy melyik sávot használjuk, például a trazibárt vagy az egyenes sávot. Mindkét esetben a fogantyúnak körülbelül 30 cm-rel szélesebbnek kell lennie, mint a vállak. Kezdje a feladatot a rúd megfogásával és a karok teljes meghosszabbításával, majd helyezze a lábakat a ütközőrúd alá, hogy megakadályozza, hogy a test mozogjon a gyakorlat során. Tartva a hátadat ívelt edzés közben, a súlyt lefelé húzom, amíg meg nem érek a mellkasom felső részéhez, majd lassan engedem el a karom és a hát izmaim nyúlásával.
Ezzel a gyakorlattal mindig 4 db 8/10 ismétlést és 90 másodpercnyi helyreállítást végzek egy sorozat és egy másik között. Az utolsó megismétléseket scapularisokkal végeztem, mivel a kar izomzata kimerült a hátsó előtt, így ebben az esetben a végrehajtás csak a vállak leeresztésére korlátozódik.
Alternatív vontatás a lat gépen, ahol trazibár néha a háromszöget használják, ebben az esetben az egyetlen változat az, hogy az addukció során a könyök a törzshöz csatlakozik, és a összehúzódás jobban eltolódik a hát közepén.
A gerincek edzését a pulóverrel végeztem, ez a mozgalom a mellkasi dorzális és pre-torlódást kéri, a nagy dentát agonista munkája a lapáttal szembeni stabilizációban is fontos, mivel ez utóbbi jól illeszkedik a mellkasfalhoz. Leülök egy padon, és megragadom a kezelőkar felső lemezét a kezeim tenyerével, és a vállcsukló fölé helyezem.
Tartom, hogy a karok kissé hajlítottak körülbelül 15 fokkal, hogy ne terheljék a könyökcsuklót. Azonban a könyökem a testem középvonalának felé tartom az egész mozgalom alatt.
Ezzel a feladattal 3 készlet 10/12 ismétlésből és 60 másodpercnyi helyreállításból áll a készletek között. Nagyon fontos, hogy a mozgás koncentrikus fázisában megfelelő kilégzést hajtsunk végre, ezáltal elkerülhető a hasüregi nyomás kialakulása, ami a nyaki hernia szivárgásához vezethet, különösen akkor, ha a terhelések magasak.
Egy utolsó trükk, hogy a lehető legnagyobb mértékben biztosítsa a hátsó izmok túlterhelését: ne feledje, hogy a fizikában a munkát az elmozdulási erő adja (L = F x S), az erő természetesen az Ön által felemelt terhelés, az elmozdulás a mozgás plusz a lehető legteljesebb, hogy az ízületek lehetővé teszik, hogy egyszerűen, nagyszerűen használjon nagy terhelést, de továbbra is fenntartsák a helyes végrehajtást, meglepődnek az eredmények !!!!
