Hüvelyesek: mit és hogyan fogyasztanak
A hüvelyesek (hüvelyesek, Fabaceae vagy Papilionaceae ) növényi eredetű élelmiszerek; pontosabban, azok magok zárva vannak egy hüvelyben ; tartoznak a Fabales rendjéhez, így nem sem gabonafélék, sem bogyók vagy más zöldségek.
A hüvelyesek különböző megőrzési formákban kerülnek forgalomba; a frisseket könnyen megtalálhatja a gyümölcs- és zöldségkonzolokon a betakarítás idején. Minden faj egyedül áll: a tavaszi végén a bab és a borsó áll rendelkezésre, míg a bab (fajta alapján), lencse és csicseriborsó nyáron. A konzervdobozokban is vannak hüvelyesek, amelyek belsejében a megfelelő főzési és főzési folyadékba kerülnek. Végül a hüvelyesek a szárítás után optimálisan szobahőmérsékleten tárolhatók; ez utóbbi módszer lehetővé teszi, hogy ne használjon nagy mennyiségű sót (NaCl), és fenntartja bizonyos táplálkozási integritását.
NB ! A szárított hüvelyeseket, a lencse kivételével, főzés előtt áztatni kell a hideg vízben, ami elengedhetetlen a vetőmag rehidratálásához.
A konyhában a hüvelyesek funkciói sok. Jó keményítőtartalmú összetételükkel helyettesíthetők (és gyakran kívánatos lenne!) Gabonafélék és burgonya termékek (kivéve a glutént igénylő kenyeret, a hüvelyesekből hiányoznak). Ugyanakkor a tipikus fehérjeszerűségnek köszönhetően a hüvelyesek olyan biológiai értéket (VB) érhetnek el, amellyel az állati eredetű élelmiszerek helyettesíthetők más élelmiszerekkel. Ha többet szeretne megtudni, olvassa el a cikket: Hüvelyes fehérjék.
Gyakorlati szinten a hüvelyesek helyett tészta vagy rizs helyett pörköltek, főzve, szárítva és hűtve az ételekhez, és a gabonafélékkel együtt főzve, hogy a tojásfehérjékhez hasonló VB-t kapjanak.
Funkciók
A hüvelyesek táplálkozási és táplálkozási funkciókkal rendelkeznek.
Táplálkozási tulajdonságok
A hüvelyesek táplálkozási szempontjait az 1. energia és makro-tápanyagok, 2. ásványok és vitaminok különböztetik meg.
- Energia és makroelemek
- Energiafüggvény és szénhidrátbevitel: a friss hüvelyesek eléggé heterogén energiát biztosítanak; 40 kcal / 100 g bab, nevezetesen alacsony kalóriatartalmú és 115 kcal / 100 g lupin között mozog. A hüvelyesek által bevitt energiát ki kell emlékezni arra, hogy friss és konzervek esetében nem szükséges megváltoztatni az élelmiszer-összetétel táblázatok értékeit, a száraz hüvelyesek esetében meg kell javítani az összes tápanyagot 3-as egyenlőségi együtthatóval. A 300 kcal / 100 g-os átitatott száraz hüvelyes (például szárított bab ), amely egyszer rehidratált, 3-szor annyit fog súlyozni, de ugyanolyan tömeggel 300/3 = 100 kcal / 100g. Végül a táblázatban szereplő szárított zöldségek összes értékét meg kell osztani 3-mal.
A bevezetett energia nagy része szénhidrátokból származik; ezek még a főzés után és az emészthetőség relatív növekedése után is mérsékelt glikémiás indexet mutatnak ( az élelmi rostok bőségének köszönhetően).
- Protein és lipidbevitel: az általuk tartalmazott fehérjék a teljes kcal kb. Ezek, bár szerény VB-vel rendelkeznek, csak a metionin és a cisztein esetében hiányoznak; Ebből következik, hogy ezeknek a két aminosavban gazdag fehérjéhez (például a gabonafélékhez) kapcsolódó fehérjék az állati fehérjékhez hasonló VB-t érhetnek el.
A benne lévő lipidek többszörösen telítetlenek, ezért jó minőségűek, de mennyiségi szempontból nem relevánsak (az összes kalória 1/15).
- Energiafüggvény és szénhidrátbevitel: a friss hüvelyesek eléggé heterogén energiát biztosítanak; 40 kcal / 100 g bab, nevezetesen alacsony kalóriatartalmú és 115 kcal / 100 g lupin között mozog. A hüvelyesek által bevitt energiát ki kell emlékezni arra, hogy friss és konzervek esetében nem szükséges megváltoztatni az élelmiszer-összetétel táblázatok értékeit, a száraz hüvelyesek esetében meg kell javítani az összes tápanyagot 3-as egyenlőségi együtthatóval. A 300 kcal / 100 g-os átitatott száraz hüvelyes (például szárított bab ), amely egyszer rehidratált, 3-szor annyit fog súlyozni, de ugyanolyan tömeggel 300/3 = 100 kcal / 100g. Végül a táblázatban szereplő szárított zöldségek összes értékét meg kell osztani 3-mal.
- Ásványok és vitaminok
- Ásványi sók: hüvelyesek kiváló mennyiségű vas (Fe), kálium (K) és foszfor (P). Ezeknek az ásványi anyagoknak a biológiai hozzáférhetősége korlátozott, de figyelembe véve, hogy (például) szinte semmilyen termékeny nő nem éri el az ajánlott napi adagot (18 mg / nap) táplálkozással (lásd a nők vérszegénységét), az étrend kiegészítése a hüvelyesek mellett ezeknek az értékeknek a megközelítése.
- Vitaminok: a hüvelyesek tipikus vitaminjai főként tiamin (B1), niacin (PP), folsav és biotin (H-vitamin).
A meteorizmus és az anti-táplálkozási tényezők problémája
A népességet a hüvelyesek fogyasztásában általában az úgynevezett „mellékhatások”, azaz a meteorizmus és a légszomj. Ez a jelenség főként a vastagbél-fermentáció (vastagbél) bizonyos glükid molekulák felé, pontosabban két oligoszacharid: raffinóz és stachiosio felé vezethető vissza . Az eredmény egy többé-kevésbé bőséges metángyártás, amely nagyon kis mértékben elnyelődik, de többnyire közvetlenül kiengedik. Másrészről hasonló mechanizmus úgy tűnik, hogy a rákkeltő vegyületek jelentős csökkenését támogatja a vastagbélrák kockázatának csökkentésével. Azonban a meteorizmus és a meteorizmus kialakulásának korlátozása érdekében jól főzött hüvelyeseket lehet szitálni a növényi malomba (ne keverjük össze!), Kivéve a héjat.
Ugyanakkor helyénvaló meghatározni, hogy a hüvelyesek a táplálkozásellenes funkciókkal is rendelkeznek; ezek közül elsőként az ANTITRIPTIC és az ATIAMYLASE említik; valójában a hüvelyesek emésztése során megfigyelhető az emésztési hatékonyság jelentős csökkenése a fehérjékkel szemben (legfeljebb 40% a tripszin és a kimotripszin gátlása miatt) és a keményítő ( amilázgátlás ) következtében; ezért nem célszerű túlzottan nagy adagokat fogyasztani (mint minden élelmiszer esetében!), de mindenekelőtt nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételhez. NB ! Ezek az anti-táplálkozási elemek inaktiválhatók a gondos hőkezeléssel.
Vannak olyan kelátképző molekulák is, amelyek akadályozzák az ásványi anyagok felszívódását; nyilvánvalóan ez egy olyan szempont, amely nem zárja ki teljesen a kalcium és a vas hozzájárulását ... de még mindig jó emlékezni annak létezésére.
További problémák merülhetnek fel a fávababok és a borsó fajtafogyasztása tekintetében.
Hüvelyesek a magas koleszterinszint ellen
Lipid-emésztési szempontból a hüvelyesek evésénél a koleszterin felszívódás jelentős csökkenése figyelhető meg; ez a szaponinok ( glikozidok ) és a lecitin ( növényi szteroid ) kelátképző hatásának köszönhető mind az exogén zsírmolekulákon, mind az endogén molekulákon, amelyek a bélben az epével válnak ki. NB ! A parenterálisan beadott szapininok szintén kedvező metabolikus hatást mutattak.
Végül a hüvelyesek fogyasztása különösen a glikémiás kontrollban, a diszlipidémia, vastagbélrák és székrekedés megelőzésében és kezelésében van feltüntetve.
Irodalom:
- Gabonafélék és hüvelyesek az egészséges táplálkozásban - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - 46-49.
