Üzenet küldése: Paolo
Szia Paolo,
a maximális szívfrekvenciája normális, figyelembe véve az életkorot.
Ha a maximális erőfeszítés során percenként 160 ütést ér el, természetes, hogy nem tudsz hosszabb ideig futtatni 150 bpm-nél magasabb pulzusszám mellett.
Valójában az anaerob küszöb minden valószínűség szerint 144 és 150 bpm között van.
Amint tudod, az idő, ameddig a küszöbsebesség fenntartható, a témától függően változik, a genetikai jellemzők és a képzési módszerek alapján.
Általában minél többet képeznek, annál nagyobb az ellenállása ennek a sebességnek (akár egy óra az elit sportolóknál).
Esetünkben a sebesség fenntartásának képessége idővel korlátozottabb, valószínűleg körülbelül 20 perc. Ezért valószínűleg ebben az időben körülbelül 4-5 km-t kell futtatni a szívfrekvencia mellett 146-152 bpm. Ezen túlmenően a teste már nem képes az összes termelt tejsav metabolizálására, és kénytelen lesz csökkenteni a futási sebességet.
Anaerob küszöbértékének javítása érdekében a testet arra kell kiképezni, hogy az ilyen intenzitáshoz közeli sebességgel járjon.
De óvatosnak kell lennünk, hogy ne túlzásba vesszük és tiszteletben tartsuk a helyreállítási időket.
A teljesítményszinttel nem szabad egynél több edzést elvégezni az anaerob küszöbérték javítására hetente.
Ezt a munkamenetet az intervallum-munkamódszer fogja jellemezni: például egy 1200 méteres ismétlést végezhet 3 percnyi helyreállítással. Az ismétlések végrehajtásának sebessége valamivel magasabb lesz, mint a küszöbritmus (+ 1-2%), míg a helyreállítás lassú mozgásban történik.
Minden héten próbálja 15 másodperccel csökkenteni a helyreállítási időt, és folytassa 6 hétig.
Ezután adj magadnak egy kis szünetet, és csak alkalmi emlékeztetőket adj meg (20-30 naponta egyszer)
Elértem a korlátomat?
Valószínűleg közel áll a maximális teljesítményszint eléréséhez. Sajnos, ha nem indul el gyerekként, és ha nem támogatják a kedvező genetikai jellemzőket, haszontalan remélni, hogy bajnok lesz.
A legkövetkezetesebb javulások az első képzési időszakokban következnek be, amely után csökkenni kezdnek.
Nem azért, hogy a javulás lehetetlen, de racionálisan meg kell néznie a dolgokat: például ha erős teste van (széles vállak, izmos combok, nagy csontok stb.), Azt kell figyelembe venni, hogy minden extra kg-ot 2 másodperccel lelassít fél kilométerenként (70 kg-os tárgyban). Ha harminc évig vagy annál rosszabb gyakorlással egészen más sportokat gyakoroltál, ülőhelyű vagy, nem számíthatsz arra, hogy eléri bizonyos szintjét.
A táplálkozással, a képzés mennyiségével és minőségével foglalkozhat, de ha már optimalizálta ezeket az elemeket, a javulás esélye nagyon alacsony.
