általánosság
Mi a gabona?
A gabonafélék kifejezés a Gramineae családba (vagy Poaceae) tartozó, lágyszárú növények csoportjára vonatkozik, amelynek gyümölcséből (vagy caryopsisból) az ehető részeket kapjuk, azaz:
- Endospermium (keményítőben gazdag)
- Csírák ("jó" zsírokban gazdag)
- Korpa (diétás rostokban gazdag).
Valószínűleg a gabonafélék voltak az első növények, amelyeket az ember termesztett, ami az ősidők óta képes volt megragadni a táplálkozási jelentőségét és a sokoldalúságát.
Cikkek mélyítése
Búza gluténmentes tészta Liszt és búzadara Kenyér Kenyérkészítés Búzamező Rizs Zab Rizs vagy tészta Triticale Árpa Amarant Rizs Kalória Tészta Kalóriák Keményítő Búza csillag Kukoricakeményítő Rizsolaj RizsolajGabonafélék VS Pszeudocerealisok
Leggyakoribb gabonafélék
A legszélesebb körben fogyasztott gabonafélék a búza (a kamut), a kukorica, az árpa, a rizs, a tönköly (szintén tönköly) és a rozs, míg a zab, a cirok és a köles elsősorban a szarvasmarha-etetésben használatos. .
Megjegyzés : az utóbbi fogyasztása, más néven „gyenge gabonafélék”, fokozatosan növekszik, mert (többé-kevésbé helyesen) úgy tekintik, hogy magasabb tápértékük van.
Szélességeinken a legelterjedtebb gabona a búza, ezt követi a kukorica, az árpa és a rizs (szélesebb körben elterjedt a délkelet-ázsiai forró-nedves éghajlatában).
Gabona "ritka"
Ezek a legkevésbé használt gabonafélék vagy az izolált vagy kisebb populációk tenyészeteiben használatosak; ők is, mint az állatok takarmányozására szánt gabonafélék, egyre nagyobb jelentőséget kapnak világszerte. Két indikatív példa a teff és a vadrizs.
pseudocereals
Általában a gabonafélék kategóriájába tartozik a hajdina, amely azonban nem igazi gabonafélék, mivel idegen a Gramineae családnak, és a Polygonaceaeéhoz tartozik; ezért helyesebb ezt pszeudocerealnak nevezni, mivel - mint a "valódi" gabonafélék - a gabonát még mindig liszt előállításához használják.
Más növények szintén a pszeudo-gabonafélék csoportjába tartoznak, mint amarant, quinoa, kender, chia stb.
Szintén a pszeudocerealisokban az élelmiszer-felhasználásra használt növényrész a száraz gyümölcs, amely azonban a Gramineae caryopsis-jával ellentétben tipikusan indehiscent (azaz nem hámol, mivel az egész elemek jól illeszkednek a gabonához).
Megjegyzés : ez az utolsó állítás sok pszeudocerealra érvényes, de nem mindenki számára. A botanikai jellemzőktől függetlenül, a gabonaféléktől, a hüvelyesektől vagy az olajos achénektől eltérő gabonafélék a csoportba tartoznak; az eredmény egy nagy fizikai, kémiai és táplálkozási egyenlőtlenség, ami nem teszi lehetővé számunkra az összes termék közös jellemzőinek meghatározását.
Táplálkozási jellemzők
Gabonafélék szénhidrátjai
A gabonamagokat a magas keményítőtartalom jellemzi, ami a több magasabb növényre jellemző tartalék poliszacharid. Emberek esetében a gabonafélék keményítője 3, 75 kcal / 100 g energiaforrást jelent, amely főként "lassú felszabadulás", ami idővel fokozatosabban használható, mint az egyszerű cukrok (például a mézeké). cukor, nagyon édes gyümölcs stb.); ez a tulajdonság, amely megfelel az "alacsony közepes glikémiás index" kifejezésnek, azonban nagyon általános. Mivel a gabonafélék glikémiás indexe bizonyos tényezők alapján jelentősen változik, azt mondhatjuk, hogy mérsékelt marad, ha a vetőmag:
- Integrálva, vagyis nincsen megfosztva a rostos bevonattól és a természetesen jelen lévő csírától
- A megfelelő pontra főzve, így nem teljesen főtt és / vagy sült. Az al dente tészta alacsonyabb glikémiás indexű, mint a teljesen főtt. Hasonlóképpen, a kenyér kéregnek magasabb a glikémiás indexe, mint a kenyér morzsái.
- Egyél más élelmiszerekkel, amelyek lassítják az emésztést (rostokban, fehérjében és zsírban gazdag).
Megjegyzés : Emlékeztetünk arra, hogy a glikémiás index, amelyet most nagyrészt az inzulin-index helyettesít, olyan paraméter, amely befolyásolja az ember metabolikus egyensúlyát, amely más alanyokhoz tartozik, mint például: a glikémiás terhelés (a szénhidrátok száma étkezésenként), az izom- és májglikogén tárolók állapota, oxigén adósság és anabolikus ablak, inzulinérzékenység stb.
Gabonafehérjék és zsírok
A gabonafélék is alacsony lipidtartalommal és elfogadható fehérjetartalommal rendelkeznek (mennyiségi szempontból jó, kevésbé a kvalitatív, mivel hiányoznak néhány esszenciális aminosav, például lizin).
A lipidek és fehérjék koncentrációja a gabonafélékben / származékokban lényegében a finomítási szintnek megfelelően változik. A teljes kiőrlésű termékek növekedése és a tisztított termékek mennyiségének csökkenése.
A peptidek biológiai értéke (az esszenciális aminosavak jelenléte és aránya) közepes, ami azt jelenti, hogy a gabonafélék nem képezhetik az egyedüli fehérjeforrást az emberi táplálkozásban.
Teljes kiőrlésű gabonákban a zsírok minősége kiváló; a csírák általában nagy mennyiségű esszenciális molekulát tartalmaznak, mint például az alfa-linolénsav és a linolsav (omega-3 és omega-6) és más telítetlen láncok. Ezek a fejlődés szempontjából fontos tápanyagok (sejtmembránok, idegrendszer stb.) És az anyagcsere-egészség megőrzése (vérnyomás, koleszterinémia, trigliceridémia stb.). Ugyanakkor a teljes kiőrlésű gabonák telítetlen zsírjai potenciálisan felelősek ezeknek az élelmiszereknek a gyenge tárolási idejéért (az integrálok könnyen szétterülnek).
A gabonafélék bizonyos zsírsavakhoz hasonló "lipofil" molekulákat tartalmaznak, amelyek különböznek a zsírsavaktól, de még mindig nagyon hasznosak a szervezet számára; ezek antioxidáns polifenolok (magasabb teljes szemcsékben), fitoszterolok (általában nem bőségesek és csak teljes szemcsékben érzékelhetők) és zsírban oldódó vitaminok (lásd alább).
Emlékeztetjük Önöket arra, hogy a jó minőségű zsíroknak jobbnak kell lenniük az élelmiszerekben, mint a telített zsírok, főként az állatok vagy az iparilag feldolgozott vagy trópusi ételekből származó termékek (pálmafák stb.).
Gabona rostok és tápanyagok
A gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű gabonák, szintén kiváló forrást jelentenek az élelmi rostok számára. Oldható és oldhatatlan anyagokat tartalmaznak, nagyobb jelentőséggel bírnak, mint az utóbbi.
A szálak tömeg- és gélvizet hoznak létre, lassítva az emésztést; ha feleslegesek, egyes tápanyagokat megköthetnek, és nemcsak a zsírok és epelevek, hanem a vitaminok és ásványi anyagok táplálkozási felszívódását is veszélyeztethetik.
A szál, mindenekelőtt oldható, nagyrészt prebiotikus, ami azt jelenti, hogy a bélbaktérium flóra táplálékának forrása, amely megfelelő táplálkozás mellett a jótékony törzsek kedvéért van kiválasztva, és hozzájárul a szervezet számára hasznos molekulák (vitaminok, táplálkozási molekulák) felszabadításához. bélsejtekre stb.).
Az oldhatatlan rost jelentősen növeli a széklet térfogatát, a bél perisztaltikáját, és ezáltal mind a széklet mennyiségét, mind az evakuálások számát; székrekedésgátló hatást fejt ki.
Nyilvánvaló, hogy ha a felesleges, a szál nem kívánt hatásokat okozhat, például:
- Hasmenés és duzzanat
- A felszívódási zavar.
A malabszorpciót a tápanyagellenes molekulák, például fitátok, a rostokhoz kapcsolódó molekulák, amelyek csökkentik az ásványi anyagok felszívódását (kalcium, magnézium, cink, réz, vas) jelenlétét is hangsúlyozzák.
Az emésztőenzim inhibitorok (proteázok) jelenléte kevésbé fontos, mint a hüvelyeseknél, de nem teljesen elhanyagolható. Szerencsére a főzés meggátolja a gátlók túlnyomó többségét.
Gabona vitaminok
A gabonafélék vitamin-összetétele gazdag, különösen a teljes kiőrlésű búzában. Mind a vízoldható, mind a zsírban oldódó molekulák bővelkednek:
- B komplex vitaminok : főként tiamin (B1), niacin (PP), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (a főzés közben elveszett); mindannyian bőségesek a csírában vagy az embrióban, részben a rostos bélésben
- E-vitamin vagy tokoferolok : különösen az alfa-tokoferol, amely a mag magjában vagy embriójában bőséges.
Gabonafélék
Az egész szemek több sót tartalmaznak, de a fitátokban is gazdagabbak.
A teljes kiőrlésű gabonában értékes mennyiségekben lévő ásványok:
- Vas: kevés biológiai hozzáférhetőség
- Magnézium és cink: mindkettő a savsav savtartalma
- Szelén.
- Foszfor, kálium és nátrium: a többi ásványi anyaghoz viszonyítva mennyiségi szempontból bőséges, még akkor is, ha más élelmiszerekhez képest nem jelentik a legtöbb indikatív forrást.
Glutén: hol van?
A glutén gluteninből és gliadinből álló fehérje. A lisztben, amelyet víz hozzáadásával aktiválnak, a glutén elasztikus hálót képez, amely a természetes kovászáshoz szükséges.
Másrészt, ha egyrészt lehetővé teszi a kenyérkészítést, másrészt a túlérzékeny alanyok mellékhatásai lehetnek.
Azok a Celiacsok, akik állandóan ki vannak téve gluténnek, megnyilvánulhatnak az úgynevezett celiakia; súlyos étkezési intolerancia következtében ez a patológia elsődleges klinikai jele a bél nyálkahártyájának károsodása, mely bizonyos immunoglobulinok (IgG és IgA, az allergiától eltérő) immunreakciói miatt jelentkezik.
Úgy tűnik, hogy más emberek rossz tápanyag-toleranciát szenvednek; éppen ellenkezőleg, ez nem határozza meg a specifikus bél klinikai jeleit, de néha nyomokat hagy a fent említett immunoglobulinok vérprofiljában. Az alanyok végső kategóriája a laboratóriumi vizsgálatokkal nem igazolt tüneteket panaszkodik.
A glutén a gabonafélék magjaiban és származékaiban van jelen: durumbúza, búza, tönköly, kamut, tritikálé, tönköly, árpa, rozs és néhány zabfajta.
Gabonafélék és a mediterrán étrend
Pozitív étrendi szerep
A gabonafélék ezért:
- A szénhidrátokból származó kalória fő forrása
- A szál elsődleges forrása
- A teljes kiőrlésű termékek esetében a vitaminok és ásványi anyagok fontos forrása.
Negatív étrendi szerep
Másrészről a gabonaalapú élelmiszerek szintén számos kritika tárgyát képezik a kollektív táplálkozási visszaélésekben betöltött szerepükért.
A pizza, a kenyér, a különböző sütemények, desszertek és még a tészta is számos olyan élelmiszer, amelyek erősen részt vesznek a következők megjelenésében:
- Túlsúly és elhízás
- Hyperglykaemia és 2. típusú diabetes mellitus
- Hypertriglyceridaemiát
- Egyéb, az elhízás és a cukorbetegség súlyosbodása (metabolikus egyensúlytalanságok, ateroszklerózis stb.) Által okozott patológiák.
Amennyire hajlamosak vagyunk az ipari finomítási folyamatokat hibáztatni, az egyetlen nagy igazság az, hogy az emberek túl sokat eszik.
A tészták és a fehér kenyér természetesen alacsonyabb táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a teljes kiőrlésű, de a kézben tartva ezek nem teszik a különbséget. Az energiakülönbség nem olyan, hogy képes legyen áthidalni a "normál" és a "túlzott" rész vagy a "szokásos" fogyasztási frekvencia közötti "hatalmas" rést.
Természetesen nem válik elhízottnak és cukorbetegnek, ha egyszerre 10 g-mal növeli a tészta és a kenyér mennyiségét, és általában a gabonafélék visszaélése nem megfelelő és káros a finomított szemek és a teljes kiőrlésű szemek esetében.
