Szerkesztette: Francesco Currò
Tisztázzuk, hogy hányan alkalmazzák a ritkán hirdetett módszereket (véleményem szerint túlzottan):
- ... akkor az izmok folyamatosan (vagy majdnem) kiürültek?
- ... elvesztette a bizalmát azzal a "szivattyúzási" érzéssel, ami olyan gyakori, amikor az edzések gyakoribbak voltak?
- ... elvesztették az izmok tartósságát ... abban az értelemben, hogy az első sorozat, jó vagy rossz, meg tudja csinálni, de akkor van egy igazi függőleges összeomlás a teljesítményben?
Ha találkoztak a fentiekkel, és meg vagyok győződve arról, hogy sokan vagytok, gondoltad már, hogy talán az általad alkalmazott módszerek hiányoznak?
Nos, ha egyrészt igaz, hogy az edzésnek különösen intenzívnek kell lennie az izomnövekedés folyamatainak "kiváltására", és hogy néhány napig tart a sérült izomszövet javítása ... másrészt fel kell ismernünk, hogy a túlzott ritkasága a képzés nem ért egyet (Zaccone, 2001) izomnövekedéssel.
Miért van ez a kijelentés ellentétben bizonyos aktuális "fadokkal"? Például azért, mert a Tidball és munkatársai által végzett tanulmányok szerint rövid inaktivitási idő áll fenn. (1988) jelentősen csökkentheti a nitrogén-monoxid (NO), az izom neurotranszmitterének, a szarkomerjeinek aktiválásához szükséges neurotranszmitter (Koh és Tidball 1999) termelését. Anderson (2000) szerint valójában a hipertrófia késleltethető az izomban termelt nitrogén-monoxid kísérleti gátlásával.
Ez arra enged következtetni, hogy a korábbi szuperkompenzáció teljes egészében bekövetkezettnek kell lennie, ha jelentős inger (terhelés a munkamenetben) elhelyezése történik meg, azonban ügyeljen arra, hogy ne kerüljön dekompenzációba.
Hangsúlyozni kell azonban, hogy a biológiai adaptációk megnyilvánulásának időszaka eltérő attól függően, hogy milyen típusú alkalmazkodást fogunk megfontolni.
Néhányan nagyon rövid túlkompenzációs idővel rendelkeznek, mások viszont sok nap után jelentős formában jelentkeznek. Ezt a dinamikát HETEROCRONISMnak nevezik, és ismeretei alapvető fontosságúak a képzés tervezéséhez.
Ebből következik, hogy a különböző munkamenetek közötti munkaterhelést fokozatosan és fokozatosan kell növelni, de a pontos regenerációs fázisokkal váltakozva, ahol a terhelésnek csökkentenie kell. Ezekben az időszakokban történik a szerves adaptáció, vagyis olyan mechanizmusok létrehozása, amelyek kompenzálják az elvégzett munkát a funkcionális tartalékok növelésével és a biológiai rendszer előkészítésével a keményebb elkötelezettség érdekében.
Ezért az inger-adaptációs binomiális ilyen eloszlásnak ciklikus szervezeten keresztül kell történnie, hogy garantálja az inger ismétlődését olyan esetekben, amikor hasznos a szuperkompenzáció kihasználása.
Ezt úgy végezzük, hogy az egyes munkamenetek munkaterhelését ésszerű módon összekapcsoljuk a következő ülésszak terhével, hogy a lehető legjobban ésszerűbbé tegyük a képzési mikrociklus építési folyamatát, azaz a viszonylag rövid időszakot. (általában 5-10 napig tart), ahol a képzések szerveződnek.
A képzési tájékoztató strukturálásának igazán produktív módja az, amit személyesen „ kereszt-intenzitású diszpozíciónak ” neveztem el.
A gyakorlatban az ugyanazon az izomszakasz ugyanazon a táblán való képzésének két kérdése van: egy nehéz és egy fény. Ekkor a "twin" táblázat megfelel ennek a táblázatnak, amelyben az izomszakaszok fordított módban kerülnek képzésre.
| hétfő | Risc. | sorozat tényleges | Ismétlést. | Intenzitás technikák | Pihenjen i min. | |
| A1 | Alacsony szíjtárcsa | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 2.5 |
| A2 | Pulóver kinyújtott karokkal | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Pectoral gép | 1 x 5 | 2 | 8-12 | fény módban | 1 | |
| Bicepsz, 2 súlyzóval, ül a padon 60 ° -kal ferde | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 1.5 | |
| Tricepsz a kábeleken | 1 x 5 | 2 | 8-12 | fény módban | 1 | |
| ropogtat | - | 3 | 20 | Majdnem a határig | 1 |
| kedd | Risc. | sorozat tényleges | Ismétlést. | Intenzitás technikák | Pihenjen i beállít (min.) | |
| A1 | Lassan két súlyzóval | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Fordítsa fel az alternatívákat | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 1 |
| sajtó | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | fény módban | 1.5 | |
| Emelje fel 90 ° -kal | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 1 | |
| Lábgörbület | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | fény módban | 1 | |
| Borjú gép | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 1 |
| csütörtök | Risc. | sorozat tényleges | Ismétlést. | Intenzitás technikák | Pihenjen i beállít (min.) | |
| A1 | Kereszt a sík padon | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 2 |
| A2 | A két súlyzók 30 ° -on egy padon | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Alacsony szíjtárcsa | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | fény módban | 1.5 | |
| Francia sajtó kambered, su enyhén lejtős pad | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 1.5 | |
| Bicepsz súlyzóval | 1 x 5 | 2 | 8-12 | fény módban | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Majdnem a határig | 1 |
| szombat | Risc. | sorozat tényleges | Ismétlést. | Intenzitás technikák | Pihenjen i beállít (min.) | |
| A1 | sajtó | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Lábnyílás | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 2 |
| Oldalsó állványok | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | fény módban | 1 | |
| Lábgörbület | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 1.5 | |
| Emelje fel 90 ° -kal | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | fény módban | 1 | |
| Borjú ül | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Csupaszítási | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Képzési egységek heti szervezése; a mezociklusos ismétlést 3-5 hétig |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| mert | Po | L | Po | ||||
Megjegyzés:
- Az ugyanazon betűvel (A1 és A2) jelölt egymást követő gyakorlatokat egy ciklusban kell végrehajtani (mint egy szuperkülönbség, de a többi között);
- Néhány nap múlva a gyakorlatokat erősen hajtják végre (intenzív technikák utánzása és beillesztése), míg más napokon a gyakorlatokat könnyedén, közepes és nagy ismétlésekkel fogják végrehajtani, és a sorozatot nem a határértékre állítják.
- A csíkozás (6 + 6 + 6), amelyet csak az edzés utolsó sorozatában fogadunk el, a szétválással - a készletek közötti pihenés nélkül - minden alkalommal 20%
- Robbanásveszélyes összehúzódás (kb. 2 másodperc) és lassú negatív (kb. 4 másodperc).
- A jelzett pihenőidők a képzési sorozathoz kapcsolódnak; a fűtés esetében - egy sorozat és a másik között - kevesebbet lehet pihenni.
- A tréningsorozatban meg kell adni a lehetséges ismétlések maximális számát: a jelentések csak tájékoztató jellegűek.
- Alkalmazza a progresszív terhelés elvét: ha egy adott gyakorlat első sorozatában több ismétlést hajthat végre, mint a megfelelő intervallumban, a következő képzésben növelje a súlyt 5-10% -kal
A kereszt intenzitású táblázatok szerkezete - nem túl éles megjelenés esetén - elemi, de rendkívül produktív. Meg akartam tisztázni, mert néhány évvel ezelőtt az egyik tanítványom, akinek technikai képzése (... oktató ...) egy vénából származik, hogy személyesen meghatározzam " többet, mint a szenzációs dohány, mint a sült ..." elemezve (így beszélve ...) a rendszert, nem tudta, hogyan kell kiszervezni a többiet (a sorozatból: „ jobb, ha csend, és benyomást kelt, hogy hülye, hogy kinyitja a száját, és biztosítsa a bizonyosságot ”), hogy a következő szavak : "de ez egy régi asztal csíkozással ...", nem is távolról kitalálva a hátteret hátulról ... de nem úgy teszek, mintha bizonyos társaságokban megértenék az ilyen finomságokat ...
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, látogasson el a //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy a //digilander.libero.it/francescocurro/ weboldalra, vagy hívja a következő számot: 349 /23.333.23. |
