Mielőtt bemutatnánk a felső határ kiszámításának alapvető kritériumait, három olyan kifejezést kell tisztázni, amelyeket gyakran használnak fel: a mennyiség, az intenzitás és a maximális terhelés fogalma.
Hangerő : az edzésen végzett munka teljes összege
Intenzitás : a mennyezet százalékos arányát tükrözi.
Maximális terhelés : az a maximális terhelés, amely egyszeri külső segítség nélkül emelhető. Ez megfelel a legmagasabb erőnek, amelyet az neuromuszkuláris rendszer önkéntes összehúzódással fejezhet ki, az 1 RM fogalma.
Példa: 100 kg-os mennyezetet feltételezve, egy 10 ismétlésből álló 70 kg-os sorozat teljesítése 70% -os intenzitású képzés, 700 kg munkatérfogattal.
Ismétlés (ek) : azoknak az eseteknek a száma, amelyekre egy adott gyakorlatot meg kell ismételni.
Sorozat: a különböző kritériumok szerint csoportosított ismétlések száma (5 - 10 - 12 - stb.), És egy helyreállítási idővel (amelynek időtartama változó lehet).
A mennyezet kiszámításának két módja van, egy közvetlen és egy közvetett.
A közvetlen módszer
olyan tesztek sorozata, amelyek a kiszámítható maximális terhelés közvetlen kiszámításához vezetnek. Ez egy olyan maximális teszt, amely az egyént olyan intenzitási szintre emeli, ahol a fáradtság megakadályozza a terhelés további növekedését.
JEGYZŐKÖNYV:
1 10 ismétlés sorozata a maximális határ 40% -ában
2 5-6 ismétlés sorozata a megengedett legnagyobb 50-60% -kal
3 2-3 ismétlés sorozata a maximális határ 80% -ában
A 4. ábrán az 1 ismétlés sorozata a maximális határ 90% -a
Az 1. sorozat ismétlése a várt felső határ 100% -ában
- ha tud: növelje az ellenállást 2, 5 és 5% között, hogy újra próbálkozzon
vagy - sikertelen: vonja le az ellenállásból 2, 5 és 5% -ot, és próbálja újra
Megjegyzés: a sorozat közötti helyreállításnak teljesnek kell lennie (1 perc és fél és 3 perc között).
Az 1-RM értékét az utolsó sikeresen befejezett lift súlya jelenti.
Ez a teszt, amely a legkorszerűbb sportolók számára is érvényes, nem ajánlott kezdőknek, gyerekeknek és időseknek. Ezt egy vagy több napos pihenőidő után kell elvégezni, hogy az izom helyreálljon az előző edzésekből.
A közvetett módszer
olyan tesztek sorozata, amelyek közvetett módon kiszámítják a maximális terhelést, amelyet a sportoló képes felemelni. Ez egy szubmaximális teszt, amely az egyént egy fix intenzitású szintre emeli.
JEGYZŐKÖNYV:
Példa a 6 ismétlésen alapuló közvetett tesztre.
- 5-10 ismétlés könnyű fűtése a várt 6-RM 50% -ánál
- a nyugalom és a nyúlás, majd 6 ismétlés a várt 6-RM 70% -ánál
n-6 ismétlés megismétlődik a várt 6-RM 90% -ánál
n - a többi 6 ismétlés után a várt 6- RM 100-105% -ánál
n - ha sikerül: növelje az ellenállást 2, 5 és 5% között, hogy megpróbálja újra
vagy - sikertelen: vonja le az ellenállásból 2, 5 és 5% -ot, és próbálja újra
Ez a fajta teszt alkalmas kezdőknek, gyerekeknek és időseknek is. Mindig tartsa szem előtt, különösen az utóbbi esetében a helyes légzési technika fontosságát az edzés alatt.
Ezután a mennyezet kiszámítása az alábbi táblázat alapján történik.
Példa: ha a teszt során 6 ismétlést végeztem 80 Kg maximális intenzitással, a maximális terhelésem 100 Kg.
KAPCSOLÓDÓ CÉLOK: MAXIMÁLIS SZÁMÍTÁS
 | A MAXIMUM SZÁMÍTÁSÁRA SZÁLLÍTOTT INGYENES PROGRAM letöltése |
MAXIMÁLIS EREDMÉNY, RÖVID FORCE, RESISTANT FORCE
A saját mennyezetének kiszámítása után ezeket az adatokat felhasználhatja az edzések tervezése során. Ebben az esetben célszerű néhány kifejezést is tisztázni:
MAXIMÁLIS HATÁS: a legmagasabb erő, amelyet a neuromuszkuláris rendszer önkéntes összehúzódással képes kifejleszteni
RÖVID FORCE: a neuromuszkuláris rendszer azon képessége, hogy magas kontrakciós sebességgel leküzdje az ellenállást
RESISTANT FORCE: a szervezet azon képessége, hogy ellenálljon a fáradtságnak az ereje és / vagy időtartama alatt.
A nagy intenzitású ismétlések kis száma hat a maximális erőre.
Az ellenállási erőre nagyszámú ismétlés alacsony terheléssel hat.
A 4-8 ismétlésnél ugyanolyan méretű terhelések maximális sebességgel gyors ütemben fejlődnek.
Azok számára, akik szárazabb és határozottabb testet szeretnének kapni, javasoljuk, hogy sorozatonként 12 ismétlést végezzen a mennyezet 60-65% -ában.
Bármi legyen is a célod, ne felejtsd el, hogy a különböző képzések gyakran az alapja annak eléréséhez. Tehát akkor is, ha nem akarsz testépítővé válni, ne zárja ki a maximális terhelést a képzésből.
