Dr. Nicola Sacchi - a könyv szerzője: Kábítószerek és doppingolás a sportban -
Lásd még: miért ellentétes az aerob edzés; szívritmus a fogyásért
Gondolod, hogy a fogyás legjobb módja az aerob tevékenység? Ha igen, tévedsz, mivel számos tanulmány azt mutatja, hogy a nagy intenzitású edzés hatékonyabb, mint az aerob tevékenység a fogyás előmozdításában.
Ez a cikk bemutatja ezeket a kereséseket.
Először is, ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük ezeket a tanulmányokat, helyesen kell meghatározni, hogy milyen aerob aktivitás és nagy intenzitású aktivitás van.
- Az aerob edzés során a motoros aktivitás mérsékelt kardio-keringési erőfeszítéssel történik, állandó intenzitású és úgy, hogy ez az erőfeszítés több percig meghosszabbítható legyen. Annak érdekében, hogy aerob legyen, a gyakorlatnak lehetővé kell tennie a szervezet számára, hogy oxigént használjon az energia előállításához. Amikor az erőfeszítés intenzitása túlságosan emelkedik, a rendelkezésre álló oxigén mennyisége már nem elegendő, és a test úgynevezett anaerob rendszereket használ fel további energia előállítására, ami növeli a laktát termelését. Az aerob gyakorlatok méréséhez szükséges annak intenzitásának mérése és annak pontos értékelése, hogy a szervezet nem gyűjti össze a tejsavat. Ezt a mérést több vagy kevésbé pontos módszerrel is elvégezhetjük, bár egyértelműen a vér laktátkoncentráció közvetlen mérése a legpontosabb. A gyakorlatban azonban, mint az edzőteremben, a pulzusszámot referenciaként használják. Ezért az erőfeszítés ezen intenzitásának számszerűsítésére az anaerob küszöbértéket kell kiszámítani, amelyen túl a test már nem képes elegendő energiát termelni az oxidatív útvonalak kihasználásával. Ezt a frekvenciát általában a maximális pulzusszám 85% -ának tekintik; ez a feltételezés bizonyos hibahatárral rendelkezik, de az alkalmazott vizsgálatokban a referencia az aerob képzés és a nagy intenzitású edzés közötti elválasztásnak tekinthető. Ezért az aerob aktivitás szempontjából úgy ítéljük meg, hogy ez a szívfrekvencia alatt van.
Erről a definícióról további információkat találhat ezen a webhelyen.
- A nagy intenzitású aktivitás különböző módon fejleszthető, például izom gyakorlatok alkalmazásával. Ebben az esetben egy olyan gyakorlatot veszünk figyelembe, amely a szívfrekvenciát a laktát küszöbérték fölé emeli, mivel a vizsgált vizsgálatok ezt a paramétert használják magának a képzési protokollnak a nagy intenzitású meghatározására. Ezt a típusú munkát általában nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT) vagy nagy intenzitású intervallumnak nevezik. Személy szerint úgy vélem, hogy az "intervallum" kifejezést feleslegesnek tartom, mivel ez a tevékenység szigorúan anaerob jellegű, ezért a test nem tud hosszabb ideig támogatni; ennélfogva elkerülhetetlen, hogy a kevésbé intenzív tevékenységet felváltják vele, hogy biztosítsák a gyakorlat folytonosságát; ezért a helyreállítási idő szükséges a képzés folytatásához, és mint ilyen, felesleges a képzés típusának meghatározásában. Emiatt egyszerűen nagy intenzitású képzésnek nevezzük.
Azt is hozzátenném, hogy ezek a kutatások hiteles tudományos folyóiratokban jelentek meg, és ezért abszolút szigorúan zajlottak.
Tanulok
Tjønna és munkatársai, akik tanulmányozták a metabolikus szindrómát, ezt a kísérletet két különböző fizikai aktivitási protokoll biokémiai hatásának vizsgálatára végezték. Az első négy periódusú, 4 percnyi aktivitást foglal magában, a maximális HR 90% -ánál, 3 perc helyreállítással, a HR max 70% -ában; a második protokoll a HR max 70% -os állandó aktivitását írja elő egy olyan időszakra, amely ugyanolyan kalóriafelhasználást eredményez, mint az első csoport. Ezeket az edzést a futópadon hetente háromszor 16 hétig végezzük.
A vizsgálat végén különböző paramétereket mérünk, köztük a FATP-1 és a FAS enzimeket, amelyek röviden a zsírsejtekben (zsírsejtekben) jelen lévő lipogén enzimek, amelyek felelősek az új zsírszövet lerakódásáért. Az eredmény az, hogy a nagy intenzitású képzési protokoll tovább csökkenti ezen enzimek jelenlétét zsírsejtekben.
II
A Trapp és munkatársai közvetlenül vizsgálták két különböző képzési protokoll hatását a zsírégetésre. Az első, nagy intenzitású, 8 másodperces sprinteket, majd 12 másodpercnyi helyreállítást, legfeljebb 20 percig, míg a második egy állandó sebességű pedálozást, a frekvencia közel 60% -át tartva a max. legfeljebb 40 perc képzés. Ne feledje, hogy ebben az esetben az aerob edzés időtartama határozottan hosszabb az időnél, mint a nagy intenzitású.
A tanulmány során kapott különböző eredmények közül a 15 hetes edzés után is mérhető a zsírveszteség: ismét a nagy intenzitású képzésben részesülő csoportban a zsírégetés jelentősen magasabb, mint a másik. Számos más érdekes tény is van ebben a tanulmányban, de azért, hogy ne legyünk túl zavaróak, nem szeretnék erről beszélni.
MÁSODIK RÉSZ »
