Szerkesztette Massimiliano Ratta
Amit most olvasni akarsz, az első pillantásra meglehetősen nyilvánvalónak tűnik, legalábbis elméletileg, de biztosítom Önöket, hogy éppen azért, mert egy olyan kérdéssel foglalkozik, amely elválaszthatatlanul összekapcsolja a személyes célokat, és a terhelés előrehaladásának elvével kapcsolatos hozzáállással.
A célokat (a képzésben, mint az élet minden területén) a megfelelő hozzáállással érik el, amely magában foglalja a következőket: elkötelezettség, szenvedély, türelem, tervezés, meghatározás, fokozatosság. Pontosabban, "mikro fokozatosságot" adok hozzá, pontosan azért, mert a súly képzéssel foglalkozunk.
Gyakran ezek (célok), legalábbis a neofitákban, nem következnek a következményes attitűdből, a legkülönbözőbb okokból, mint például: a terhelés növelésének sietése, a "pad" szomszédjának emulálása, aki sokkal nehezebb terheket emel, mint a mi (anélkül, hogy tudnánk, hogy talán a pad szomszédja már több mint 10 éve edz, és fokozatosan megnövelte a terhelést, racionális és értelmes előrehaladás után ...), a vágy, hogy kielégítse az egót, nem utolsósorban az egyszerű tapasztalatlanságot.
Ezzel a rövid cikkgel megpróbáljuk kiemelni, hogy a végső cél elérése érdekében több mikro-célkitűzést vagy közbenső célokat kell megtervezni a „mikro fokozatosság” elvének alkalmazásával.
Ezért, ha egy célt tervezünk, akkor a lehető legteljesebb elkötelezettséggel fog működni annak érdekében, hogy a képzést keményen biztosítsuk! De ezt meg kell tenni, tiszteletben tartva a fokozatosság elvét, amelyet a képzés minden területén alkalmazni kell, kezdve a munkaterheléssel.
Most nézzük meg a gyakorlatban, hogyan kell alkalmazni ezt az elvet az edzőteremben, képzésünkben, hiszen ha fontos lépésről lépésre, rövid távú célok bemutatása, ugyanolyan fontos, hogy a képzés összhangban legyen ezzel a filozófiával.
Ebből a pontból egy példát kell idézni: ha az első sorozatban 75 kg-os préspróbát kezdünk 8 kimerülésre tett ismétléssel, a második sorozatban nem lenne értelme 10 kg-mal növelni a terhelést, amíg nem akarunk csináljon egy sor chin-up-et a partnernek, aki segít nekünk ...
Ezért célszerűbb és megvalósíthatóbb, ha a második sorozatban 2-2, 5 kg-ot, a harmadik harmadban 1 kg-ot, az utolsó készletben pedig 250500 g-ot növelünk.
Ily módon a lehető legnagyobb mértékben tudnánk dolgozni, így minden egyes sorozatot a határértékre állítanunk, így a partner csak bizonyos szükség esetén és nagyon kevés ismétlés esetén beavatkozhatna valamilyen kényszerismétléssel (személyesen ajánlom ezt a technikát nagyon takarékosan használni).
Ezt a növekedési módot követve az izomrostok könnyebben és gyorsabban alkalmazkodnak a kis terhelésnövekedéshez a „mikro fokozatosság” elvének köszönhetően (ne feledjük, hogy még csak 100 gramm növekedés még mindig előrelépés), és mindenekelőtt azt fogjuk adni az ín és az ízületi struktúrákhoz való idő, hogy alkalmazkodjanak az „új” terheléshez, ezáltal minimalizálva a trauma kockázatát.
Mindig ne feledje, hogy az inak hosszabb ideig tartanak a terheléshez, mint az izmok.
Amint elértük a feltételeket, hogy a szükséges ismétléseket nagyobb terheléssel hajtsák végre, ugyanazt az elvet folytassuk: kezdjük 76 kg-tal az első sorozatban, majd 77, 500-ra változtatjuk a másodikban, majd 78, 250-et a harmadiknál, majd 78, 250-et érünk el a 78, 750-re az utolsó sorozat, és így tovább, ahogy a program halad; Természetesen ez csak egy példa, mindenki hozzáigazítja a növekedést a kezdő terheléshez és saját adaptív válaszukhoz.
Nos, amikor a terhelés nem érhető el, vagy 12 ismétlést végzünk. egyedül és a másik 67-et azok segítik, akik segítenek nekünk, az izom nem képes alkalmazkodni, az inak és az ízületek nehéz munkát végeznek, ami a legtöbb esetben súlyos traumához vezethet.
Sok évet láttam az évek során, makacsul továbbra is 100 kg-ot helyeztem a padon a mérlegre, annak ellenére, hogy nem lehet több mint két ismétlés egyedül, sőt, az erő és az izomtömeg megszerzése mellett, mindig vagy csaknem traumát okoznak többé-kevésbé súlyos.
Ugyanígy láttam az embereket, szerencsére sokan meglepő eredményekkel rendelkeznek, mivel elfogadják a „mikro fokozatosság” egyszerű elvét, pontosan azért, mert következetes, programozási és racionalitásúak.
Feltétlenül fel kell tüntetni, hogy a kifogástalan végrehajtási stílus, a műtermékektől mentes, veszélyes impulzusok vagy lepattanás, minden esetben képzési filozófiánk alapját képezi. Rendkívül jövedelmezőbb a 70 kg-os vízszintes padok sorozata folyékony és tiszta stílusban, amely 810 ismétlésben egyedül éri el a kimerültséget, mint az ugyanazon gyakorlat sorozata aránytalan terheléssel, egy vagy két ismétlések drámai és veszélyes hátsó csatokon keresztül, és megérkeznek a megismételt ismétlések száma, arra kényszerítve az asszisztenst, hogy kötelezzen extra vállképzést, egy sor nehéz állát húzza ... (elnézést a ironikus egymás mellé, de ott van) ez mind!).
A „mikro fokozatosság” elve a leggyorsabb és leghatékonyabb módja az eredmények elérésének, a motivációk magas és mindenekelőtt a traumák elkerülése érdekében a legjobb megelőzésnek (ne feledje, hogy a trauma gyakran a képzés kényszer felfüggesztését jelenti, így a lassulás a kívánt eredmények elérése).
