Rich Omega 3 diéta: a legjobb receptek

Mik az Omega 3-asai?

Az omega-három esszenciális zsírsavak, amelyeket a test nem képes szintetizálni; ebbe a csoportba tartoznak az alfa-linolénsav (ALA), az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA).

Éppen ezért ez az alapvető fontosságú, hogy az omega-3 táplálékfelvételét nem szabad elhanyagolni; ezért ajánlatos rendszeres időközönként használni azokat a legjobb recepteket , amelyek azokat tartalmazzák .

Emlékezz:

Az omega-3-ok számos létfontosságú funkcióval rendelkeznek, és minden hiányosság nagyon káros lehet az egészségre.
Pontosabban, az egyetlen teljesen lényeges omega-három az ALA, amelyből a test (enzimeken keresztül) képes az EPA-t és a DHA-t kivonni. Másrészről ez a képesség az öregedés, bizonyos gyógyszeres terápiák, étkezési zavarok és egyéb tényezők által veszélyeztethető.
Az Omega 3 nagyon érzékeny az oxigénre, a szabad gyökökre, a fényre és a hőre.

Az omega-3-ban gazdag étrend legjobb receptjei azok, amelyek az ALA, a DHA és az EPA magasabb szintjeit tartalmazzák a "kész edényben".

Ez a jellemző az alapanyag és a feldolgozási technika közötti kapcsolat eredménye.

Az Omega Three elsődleges forrásai

A receptekről beszélve fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák az alapvető omega-3-okat:

Az alfa-linolénsav (ALA) elsődleges forrásai : növényi eredetű zsíros ételekben vannak. Rengeteg bizonyos magot és mindenekelőtt az „élő” részüket (csíra vagy embrió). Másodszor, a húsos gyümölcsökben, zöldségekben stb. Is megtalálhatók.
Az eikozapentaén és a dokozahexaénsav (EPA és DHA) elsődleges forrásai : elsősorban halászati termékekben (halak, rákok és puhatestűek) és algákban (egysejtű és többsejtű) találhatók.

NB ! Az esszenciális zsírsavak forrásaiból az omega-három, mind az állati, mind a növényi, különösképpen tápanyagokban gazdag olajokat lehet előállítani.

Másrészt az ALA, az EPA és a DHA gazdag élelmiszerek kiválasztása nem elég.

Élelmiszer-feldolgozás

Az omega-három különösen érzékeny a következőkre:

oxigén
Szabad gyökök
hőség
Fény.

Ez a feldolgozás során bizonyos óvintézkedéseket követel meg, hogy megelőzze ezeket a tápanyagokat a fogyasztás előtt:

Optimálisan tárolandó: minden termékre és különösen az extrahált olajokra vonatkozik. Az omega-3-ban gazdag ételeket röviden és mindenekelőtt meg kell tartani:

A hidegben (ha lehetséges, nullánál jobb)
A sötétben
Szorosan zárva.

Az érintkezést okozó oxidáció megakadályozása: az oxigén (a levegőben lévő) és a szabad gyökök (az ételben jelen lévő) mellett az oxidáció fő forrása (amely elsősorban a vitaminokat, zsírokat és ásványi anyagokat érinti) az érintkező által képviselt. fémekkel. Ez elsősorban a vágás (kés, szeletelő penge, hentes fűrész, stb.) És a tárolás során történik (konténerek stb.). Napjainkban a rozsdamentes acél széles körben használják, amely többek között a legkevésbé "redukáló". Nem biztos, hogy érdemes-e, de ebből a szempontból célszerű lenne olyan innovatív anyagokra összpontosítani, mint a kerámia (kések) és szintetikus polimerek (konténerek).
Főzés: az omega 3 integritásának megőrzése érdekében célszerű (ha lehetséges) nyers formában enni. A főzés mindig negatívan befolyásolja ezeknek a molekuláknak és az összes termolábilisnak az integritását. Az intenzív főzés majdnem azonnal megsemmisíti az omega-háromt, de a mérsékelt főzés gyakran hosszabb időt igényel (hasonló hatással). Javasoljuk, hogy néhány percig ne lépje túl a 100 ° C-ot.
Kerülje a diszperziót: az omega-háromban gazdag élelmiszerek megőrzésével hígítják és elveszítik. Még akkor is, ha a zsírok nem oldódnak vízben, ugyanez történik a forrásban (ezek felszínes "lyukak").

Példák

A legjobb omega-három receptet fel lehet osztani:

ALA-ban gazdag
Gazdag EPA és DHA.

A legjobb receptek az ALA-val

Mindannyian olyan magokat vagy zsírrészeket tartalmaznak.

Az omega-3 leggazdagabb magjai a következők: chia, kiwi, perilla, len, áfonya, kamélia, porcelán, olajbogyó, kender, dió, repce, szója és szőlő.

Az első kurzusok csomagolásához főzendő magok főként chia, len és szója.

Ugyanezen a lisztből nagyon jól használjuk az alapkeverékeket:

A kenyér (kenyér) esetében a liszt egy részét gluténnel kell használni.
Nem feltétlenül szükséges a tészta számára, de a gluténmentes vegyület kevésbé ellenáll a főzésnek.

A dió és a kendermagok snackként vagy liszt formájában fogyaszthatók.

Az omega-3-ban gazdag vetőmagok összenyomása után egy olaj kerül felhasználásra a nyers ételekhez; másrészt nem mindegyik nagyon ízletes (különösen a kiwi, áfonya és szőlő).