Mediterrán étrend és táplálkozás

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend a népesség tipikus táplálkozási rendszere, amely az 1950-es évekig a Földközi-tenger medencéjét gyarmatosította.

A második háború utáni időszak óta az e régiókat követő gazdasági fellendülés az ősi ételstílus fokozatos felhagyásához vezetett, amely a zsírokban és az állati fehérjékben gazdag étrend mellett áll.

Az utóbbi időkben ezt az étrendet újraértékelték, bár gyakorlati alkalmazásában túl gyakran szennyezett és torzítja a globalizációs folyamat. Következésképpen az érintett népek többsége nem tűnik kielégítőnek a mediterrán étrend diktátumaival.

Amint az várható volt, a mediterrán étrend már évtizedek óta határozottan átértékelődött, annyira, hogy ma sok tekintetben egyetért a legmodernebb élelmiszer-piramisok által adott jelzésekkel.

A mediterrán étrend azért ajánlott, mert:

Megfelelő tápanyagellátást biztosít;
Ez természetes, rosszul feldolgozott élelmiszereken alapul;
Ez csökkenti a „wellness-betegségek” kockázatát, azaz minden olyan patológiát, mint például a II. Típusú cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri problémák, amelyek a nyugati országokra jellemző kiegyensúlyozatlan élelmiszerstílushoz kapcsolódnak.

élelmiszer

Melyek a mediterrán étrend tipikus élelmiszerei?

A mediterrán étrend alapvető élelmiszerei:

Friss zöldségek (szezonális).
Egész szemek.
Hüvelyesek.
Friss gyümölcs (szezonális).
Halászati termékek, amelyeknek frissnek kell lenniük, főként kis méretűek és szinte kizárólag kék halból (szezonálisan) állnak.

Ezek mennyiségi szempontból kevésbé fontosak:

Hús, amelynek túlnyomórészt fehérnek kell lennie (madár és cunicol).
Friss tej és joghurt.

Kövesse:

Burgonya.
Ricotta és sajt.
Nagy állatok (vörös, különösen juh, kecske és vadhús) húsa.
Tojás.
Vörös bor.
Extra szűz olívaolaj.
Olajosmag (szezonális).
Aromás fűszernövények.

egészség

A mediterrán étrend és az egészségügyi hatások

A mediterrán étrend elveiből ihletett élelmiszer-választás lehetővé teszi számos betegség megelőzését. Ez az étrend különösen értékes védőhatást fejt ki a szív-érrendszeri betegségekre, mert:

Kis telített zsírt termel (amelynek feleslege növeli az LDL-koleszterinszintet és ezzel együtt az atherosclerotikus kockázatot).
Kis koleszterinszintet hoz létre.
Élelmiszer-rostokban gazdag, ami csökkenti a lipidek bélfelszívódását és modulálja a szénhidrátok glikémiás-inzulin-megugrását.
Az olajsavban gazdag, ami csökkenti az LDL-koleszterint, anélkül, hogy befolyásolná a HDL-t.
Omega 6 és omega 3 esszenciális zsírsavakban gazdag, amelyek a magas vérnyomás, a hypercholesterolemia, a hipertrigliceridémia, a trombózis stb.
Mindenféle antioxidánsban gazdag: vitaminok, ásványi anyagok, polifenolok stb.
Csak az élelmiszer természetes nátriumát tartalmazza.

Továbbá a mediterrán étrend csökkenti a II. Típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázatát, mert:

Élelmiszer-rostokban gazdag, a cukrok intestinalis felszívódásának üteme csökken, megelőzve a mai nyugati táplálkozásra jellemző glikémiás - inzulin csúcsokat.
Gazdag a keményítőben és a fruktózban: alacsonyabb glikémiás - inzulin indexgel rendelkezik, mint a glükóz és a szacharóz.
Kevésbé kalóriatartalmú, mint a kortárs nyugati étrend, és mivel a II. Típusú cukorbetegség gyakran elhízással jár, különösen a megelőzésben és a gyógyszeres kezeléssel összefüggésben mutatják be.

A mediterrán étrend csökkenti a magas vérnyomás, a hipertrigliceridémia és a hypercholesterolemia kockázatát; ezeknek a hatásoknak a gyakorlása:

Alapvető omega-3 zsírok, amelyek csökkentik a magas vérnyomást és a hipertrigliceridémiát.
Alapvető omega-6 és nem esszenciális omega-9 zsírok, amelyek csökkentik a koleszterinémiát.
Legum lecitinek, amelyek csökkentik a koleszterinémiát.
A koleszterinémiát csökkentő fitoszterolok.
Antioxidánsok, amelyek csökkentik a koleszterinémiát és a különböző metabolikus szövődményeket.

A mediterrán étrend szintén csökkenti az elhízás kockázatát, mert:

Ahogy épp most mondtuk, kevésbé kalória.
A szálaknak és az általa tartalmazott szénhidrátoknak köszönhetően glikémiás - inzulin indexet mutat, amely mind az élelmiszerekre, mind a mérsékelt ételekre utal.
Továbbá a szálak kedveznek a telítettségérzetnek; tartalmaz még egy csomó vizet, amely kedvez a gyomor teljességének, különösen a szálakkal kapcsolatban.
Aromás fűszernövényekben gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a zsíros öntetek használatát az ételek ízében.

A mediterrán étrend csökkenti az általános kardiovaszkuláris kockázatot:

Ez megakadályozza és kezeli az anyagcsere betegségeket (magas vérnyomás, 2. típusú cukorbetegség, hypercholesterolemia és hypertriglyceridemia).
Megakadályozza és gyógyítja az elhízást.
Az omega-3 gyulladásgátló és vérhígító gazdag.

Végül a mediterrán étrend megakadályozza a különböző daganatok megjelenését

Kevés toxikus-rákkeltő molekulát tartalmaz, a gyorséttermekben előállított szemétes élelmiszerekre jellemző. A mediterrán étrend húsa hagyományosan sült, de a fogyasztás gyakorisága olyan alacsony, hogy ártalmatlan.
Kis telített zsírt és sok rostot hoz létre (megelőző hatása a vastagbél / rektális rák, a gyomor és a mell fejlődésére).
Rádióellenes antioxidánsokban gazdag, amelyek dokumentált megelőző hatást fejtenek ki a prosztatarákra és más típusú daganatokra.

Ezért, még akkor is, ha nem működik a csodák, a mediterrán étrend elveiből ihletett élelmiszer-stílus képes csökkenteni számos patológiás betegség kialakulásának kockázatát.