Szerkesztette Antonio Sellaroli
A maximális erő, definíció szerint, a "legnagyobb erő, amelyet a neuromuszkuláris rendszer képes kifejezni önkéntes izomösszehúzódással".
A maximális szilárdságot a következőképpen lehet mérni:
- Dinamikus stressz (a maximális terhelés keresése, 1RM, valós vagy elméleti)
- Statikus feszültség (izometrikus összehúzódás, amely a dinamométer használatával lehetővé teszi az ellenállás ellenállását). Ezt a mérést többszöri szögben kell megismételni, mivel ez függő szög.
Maximális terheléssel (1RM) azt értjük, hogy a terhelés csak egyszer lehetséges. Ezt értékelheti:
- Közvetlen módszer (a maximális terhelés progresszív kísérletének keresése csak egyszer lehetséges)
- Közvetett módszer (a lehető legnagyobb számú ismétlés keresése a szubmaximális terheléssel)
A közvetlen módszerrel végzett vizsgálat elvégzése után a maximális terhelésre való pontos bemelegítés után sorozatos sorozatot hajtunk végre, sorozatonként egyetlen ismétlést végzünk, és figyeljük az intenzitást és a helyreállítást (annak érdekében, hogy ne jussunk el a maximális teszthez). A mennyezet felemelésére irányuló kísérletet egy partner felügyelete mellett kell végrehajtani, lehetőleg kettőt; a tanács nem az, hogy ugyanazon vizsgálat során háromszor többször végezzük el a maximális emelést, és 5-8 perces szünetekkel távolítsuk el a kísérleteket; ezt a korábbi kísérletek fáradtságának elkerülése érdekében. Az a terhelés, amelyre egyszer és csak egyszer tudsz felemelni, az 1RM-et vagy 100% -ot képviseli a kifejezett edzéshez. Ennek a módszernek az előnye minden bizonnyal az eredmény hitelessége, feltéve, hogy a teszt jól teljesül; másrészt a kockázatok mindenekelőtt a nagyon nagy terhelések használatából adódó balesetveszélyek.
A közvetett módszer tesztje során az adott szubmaximális terheléssel rendelkező ismétlések bizonyos maximális számának elvégzése után az elméleti maximális erőt meghatározott képletek alkalmazásával vagy speciális táblázatok alkalmazásával számítják ki; ebből arra lehet következtetni, hogy minél közelebb kerül a felhasznált teher a mennyezethez (pl. 80%), annál alacsonyabb a hibahatár. A végrehajtott ismétlések számát az izomrostok domináns típusa határozza meg; ezért az alábbi eredmények találhatók:
- 2 és 6 közötti ismétlések: főleg fehér szálak (FTb), jellemzően glikolitikus izomösszetétele, amelyek előnyben részesítik az anaerob körülményeket;
- 6 és 12 közötti ismétlések: túlnyomórészt köztes szálak (FTa) izomösszetétele glikolitikus-oxidatív anyagcserével;
- a 12-nél nagyobb ismétlések: túlnyomórészt vörös szálak (St), jellemzően oxidatív izomösszetétel, amely előnyben részesíti az aerobiosis feltételeket.
A közvetett módszerhez használt egyenletek:
- a Brzycky egyenlet
- az Epley egyenlet
- Maurice & Rydin asztalánál
A Brzycky egyenlet lehetővé teszi számunkra, hogy az elméleti maximális terhelést a végrehajtott szubmaximális ismétlések számának függvényében becsüljük meg:
- elméleti maximális terhelés = felemelt terhelés / 1, 0278 - (0, 0278 x végrehajtott ismétlések száma)
| Példa próbapadra: | elméleti maximális terhelés = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3) |
| elméleti maximális terhelés = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834 | |
| elméleti maximális terhelés = 80 kg / 0, 9444 | |
| elméleti maximális terhelés = 84, 7 kg |
Ezekkel az adatokkal eldöntheti, hogy melyik százalékos arányt kell beállítani a képzési programban.
Az Epley egyenlet lehetővé teszi számunkra, hogy az elméleti maximális terhelést a végrehajtott szubmaszimális ismétlések számának megfelelően értékeljük:
- % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x ismétlés)
| Példa próbapadra: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1, 0999 | |
| % 1RM = 90% |
A 3 szubmaximális ismétlés befejezése azt jelzi, hogy az 1RM kb.
A Maurice & Rydin táblázat lehetővé teszi mind a maximális terhelés levezetését az elvégzett ismétlések szerint, mind a maximális terhelés és relatív ismétlések kiszámításához, amelyeket a maximális terhelés ismeretében lehet elvégezni.
Szorozza meg az együttható által használt terhelést, amely metszi a végrehajtott ismétlések számát (függőleges oszlop) a kívánt ismétlések számával (vízszintes oszlop)
Példa A présprés: 6 ismétlést végzek 60 kg-mal, szeretném tudni, hogy milyen terhelésre van szükség az egyszeri ismétléshez, az együttható 1, 16, így a felhasznált terhelés 69, 6 kg (60 kg x 1, 16) lesz.
Most már rendelkezésére áll az eszközök 1RM kiszámításához. Ezeknek az adatoknak a megismerése lehetővé teszi, hogy olyan képzési programokat strukturáljanak, amelyekben a használandó terhelést nem adják meg hozzávetőleges szám, hanem egy objektív és megbízható teszt végrehajtásából származó numerikus nullapont.
