A változó sorozat használata ajánlott az izmok „meglepetésére” a patthelyzet időszakában, a képzés intenzitásának növelése és az edzésekhez való változatosság biztosítása érdekében; mivel ezek nagy intenzitású technikák, nyilvánvalóan mérsékelten kell használniuk, hogy ne kerüljön túl magas ár a hírhedt szuper képzésért. Ennek elkerülése érdekében jó gyakorlat, ha nem kell túl sok változó készletet elhelyezni ugyanabban az edzésen belül, különösen ugyanazon izomcsoport esetében, és nem sokféle edzéshez szükséges változó csoportokat képezni anélkül, hogy megszakítaná.
Mindegyik izom összetételére alapozva, majd a felépülő rostok típusánál könnyű látni, hogy az izomcsoport számára ideális lehet, ha egy másiknak meghibásodik.
Menjünk be a sajátosságokba, és nézzük meg, hogy mi az:
KIEGÉSZÍTETT SOROK
Állítson be egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 10 ismétlést hajtson végre (de csak 5), pihenjen 10 másodpercet és kezdje újra; addig folytassa ezt, amíg el nem éri az izomképtelenséget.
A megszakított sorozat használata jó módja annak, hogy megszokja a nagyszámú ismétlés használatát.
BURNS
Ahogy a neve is utal, „égések” - ennek a technikának a használata erős égő érzést okoz.
Végezzen egy "normál" sorozatot. Amikor közel állunk a munkaképtelenség pontjához, csak részleges mozgásokat, mozgási hatótávolságot, majd a gyakorlat leggyengébb vagy legerősebb tartományában végezzük. Még ha rövid mozgás is van, elengedhetetlen a sérülés elkerülése azáltal, hogy nem szakítja meg a rakományt, hanem mindig ellenőrizze.
LEÍRÁSI SOROK (STRIPPING)
Válasszon ki egy olyan terhelést, amely lehetővé teszi a sorozat végrehajtását: ha eléri a munkaképtelenséget, csökkentse a súlyt 20% -kal és 30% -kal, és folytassa a munkaképtelenségig. Folytassa a döntő miniszterek számát.
SZÁLLÍTOTT SOROZAT
Végezzen egy sorozatot, amíg el nem éri a megfelelő számú ismétlést az izomképtelenséghez, majd 60 másodpercig pihenjen, és indítsa újra a feladatot azzal a céllal, hogy az első sorozat ismétléseinek fele legyen. Folytassuk ezt, amíg csak egyetlen egyedet tudsz végrehajtani, és addig folytatod, amíg ez már nem lehetséges. Általában a nagy intenzitás fenntartása érdekében a 60 másodperc a sorozat elhaladásával csökken, akár 15 másodpercig az egyes ismétlések között.
Ez a technika is rendkívül nyereséges ahhoz, hogy hozzászokjon a sok ismétléshez.
FELTÉTELES REPETÍCIÓK
A kiképző partner segíti a kényszerítést.
Végezze el a sorozatot a munkaképtelenségig, majd további 1-2 ismétléshez kap segítséget. Fontos, hogy az ismétlések végrehajtásának sebessége változatlan maradjon, és hogy a társ csak kis segítséget nyújtson.
GIANT SERIES
Ez 4-5 gyakorlatok elvégzését egy izmos kerületben, 20 és 30 másodperc közötti pihenéssel egy és a másik között, és mindent 3-4 alkalommal ismétel. Lehetőség van arra is, hogy különböző izomcsoportokon végezze el: így a képzés egyfajta áramkörré válik, és azok számára, akik teljes testet keresnek, ahol a szívfrekvencia továbbra is magas a teljes edzéshez.
Súlyos és világos
Végezzen el egy nehéz edzéskészletet a képtelenségig, 50% -kal csökkentse a terhelést, és folytassa a sorozatot a kimerülésig. A második sorozat más feladatokkal is elvégezhető: ebben az esetben a súlyt úgy kell beállítani, hogy az izomkimerülést az első sorozat legalább kétszer annyi ismétlése után érjék el.
izometrikus
Általában az izometrikus ismétlések teljesítése során a sportoló hajlamos a lélegzetére, ezért ezt a módszert el kell kerülni mindazoknál, akik magas vérnyomásban szenvednek. Az izometriák jóak a szilárdság növelésére és a nehézségek leküzdésére a mozgás tartományának pontos pontjain. Az izometriák többféle módon is végrehajthatók:
Erőállvány izometrikusan: állítsa be a biztonsági rudakat azon a ponton, ahol erővel kívánja létrehozni (például a padon nyomja meg néhány cm-rel a mellkas fölött), majd az alulról elég sűrű nyomógombbal a sávok felé, és maximális erőt generál körülbelül 6-10 másodperc. Folytassa 2-3 ismétlést.
Önálló izometrikus adatok: a teljes ROM-ot minden ismétléssel töltse ki, és a kívánt nehézségek számának megtartásához a kiválasztott nehézségi pontokban 2-4 másodpercig tartsa a terhelést.
FOLYTATÁS: Második rész >>
