Szerkesztette: Francesco Currò
Egyetértünk Önnel abban, hogy a túlzottan fejlett izomcsoport a szomszédos szakaszokhoz képest, nem pedig esztétikai előnyöket kínál, szimmetria-problémákat okoz.
A deltoid egy monoartikuláris izom, amely a scapulo-humerális ízületre hatva meghatározza a következőket:
1) A scapulo-humerális artikuláció során a különböző térbeli síkokban mozgások sorozata kerül kialakításra a fő tengelyek köré, amelyek a humerus fejét közös pontként tartják. A részletekbe belépve megkülönböztethetjük:
1.a) Mozgások az antero-hátsó tengely körül, ennek következtében a hüvely elfordulása a frontális síkban: adduktálás 45 ° -ig terjedő ütemben; 20 ° -ig tartó visszapillantás; legfeljebb 90 ° -os elrablás.
1.b) Mozgások a keresztirányú tengely körül: 60 ° -ig eltolódás vagy hajlítás; hátsó vagy 20 ° -os hosszabbítás.
1.c) Mozgások a függőleges tengely körül: 80 ° belső forgás; 60 ° -os külső forgás.
2) Most nézzük meg, hogyan működik a deltoid izom az "1" pontban felsorolt mozgásokban.
2.a) Az anteroposterior tengely körül: a clavicularis és a gerinc kötegek hozzáadása; az akromialis köteg elrablása (0 - 90 °) a gerinccsomók és a clavicularus kötegek szinte azonnali beavatkozásával (már 20-30 ° után).
2.b) A keresztirányú tengely körül: a humerus hajlítása a clavicularus kötegekkel szemben (0 és 60 ° között); a humerus kiterjesztése a gerinccsomókra (0-tól 50 ° -ig).
2.c) A függőleges tengely körül: a humerus belső forgása a clavicularus kötegekkel szemben; a humerus külső forgása a gerinc kötegekben.
Most, hogy egy kicsit jobban ismerjük az izom anatómiáját, próbáljuk meg kidolgozni a hipertrófiát célzó képzési programot.
Az egyik első megfontolás, hogy a deltoid három fejből áll. Véleményünk szerint ez közvetlen következményt jelent: ezt az izomot nem lehet eléggé ösztönözni egyetlen gyakorlással, mivel néha néhány fundamentalista hardgainer hallja.
Egy másik megfontolás, hogy "természetesen jön", a következő: a deltoid három vezetője nem működik együtt, éppen ellenkezőleg. gyakran ellentétben teszik. Tehát különböző szekciókban szövetségesek lehetnek, talán az izomszakaszokkal összefüggésben, amelyek bizonyos értelemben „hordozták őket”: így kevesebb szekvenciával stimulálhatjuk a deltoidákat, és nem kockáztatjuk az „átfedést”.
Íme egy példa arra, hogyan lehet a deltoid fejek képzését elosztani (heti mikrociklusban) a többi izomrészhez viszonyítva:
| L | M | M | G | V | S | D |
| háti | mell- | Oldalsó deltoidák | A négyfejű | |||
| Hátsó deltoidák | Első deltoidák | triceps | combcsonti | |||
| Borjú | hasi | bicepsz | hasi |
Ezért hétfőn, miután kiképzett a gerinceket - és ez segített előfáradni őket - a hátsó delták fordulata lesz. Véleményünk szerint a deltoid hátsó részét túlságosan gyakran figyelmen kívül hagyják a különböző képzési programokban, és ez a helyzet idővel aszimmetriához vezethet, amelyet gyakran nehéz orvosolni. A ruhadarabok külön-külön történő képzésének megoldása jó módja annak, hogy a deltoid fejét megkapja a szükséges figyelmet.
Itt van egy részletes képzési javaslat a hátsó fejre:
| gyakorlat | Sorozatok és ismétlések | Pihenjen a sorozat | technikák |
| 90 ° -kal emelt súlyzókkal | 3 x 10 | 60 " | Tartsa a maximális összehúzódás pozícióját 1-2 másodpercig |
| Emelje 90 ° -kal a kábelekhez | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Csíkozási módszer |
Kedden, miután kiképezték a pectorákat - és ez segíteni fog a fáradtság előidézésében - ez lesz az első delták fordulata. Ebben a tekintetben "első választásunk" nem túl nyilvánosságra kerül, hanem kétségtelen lehetőségekkel: a présgépek (súlyzóval) fordított fogantyúval. Ez a gyakorlat a szegycsont alsó részének közelében elhelyezett súlyzóval kezdődik - a könyök közel a testhez, hogy megpróbálják korlátozni a pectoral hatását, és hangsúlyozzák az elülső deltak nyúlását - és véget vetnek a súlyzó felfelé, a fej előtt. Megismételjük, hogy ez a gyakorlat nem feltétlenül elhanyagolható, mivel többek között lehetővé teszi, hogy több súlyt használjon, mint a többi "közös" gyakorlat, mint például a lassítás, közös kockázatok nélkül.
| gyakorlat | E sorozat ismétlés | Pihenjen a sorozat | Megjegyzések |
| "Fordított" távolságok | 3-4 x 10 | 60 " | Ebben az esetben jobb, ha nem megy a fedélzeten a sorozattal, mivel az elülső deltoid nagyon érdekli a pectoralisok különböző feszültségmozgásait (például a vízszintes padot), és azt kockáztatjuk, hogy túlterheljük. |
Csütörtökön elkezdjük a képzést (az " izom prioritás " elve) az oldalsó deltoidákkal, hogy a lehető legjobban megtámadhassuk ezt a fontos izomrészt, anélkül, hogy elfáradnánk bármely más edzés előtt elvégzett edzésről.
Itt egy részletes képzési javaslat az oldalsó fejhez:
| gyakorlat | E sorozat ismétlés | Pihenjen a sorozat | technikák |
| Oldalsó felszállók a kábelekhez (a. \ T a következő évben) | 6 x 6-8 | Zero (szuper sorozat) | Folyamatos feszültség |
| Emelje fel az állát (a szupermarketekben az előző évhez képest) | 6 x 8-12 | 60 " | Tartsa a maximális összehúzódás pozícióját 1-2 másodpercig |
Ha a sorozatot (amint meg kell tenni!) Az első sorozat meghibásodása miatt, és a percek között tartsa a pihenőhelyeket, akkor nem tudja elvégezni az ugyanazon terhelést megtartó sorozatokban feltüntetett ismétléseket. Ezért helyénvaló a csökkenő piramis módszerének alkalmazása, ahol a sorozatok sorozata egy kicsit mérlegelni fogja a súlyt.
És most engedjünk meg egy megfelelő megfontolást: ezek a rendszerek - jóllehet gondosan megírták - sokak számára jóak lehetnek, de (nyilvánvalóan) nem mindenki számára, és mindenekelőtt szélesebb összefüggésben kell lenniük; vannak más izomcsoportok, periodizáció, közös határok stb.
Mindig hangsúlyozni kell, hogy a közzétételhez szükséges táblázatok elkészítésekor egy „átlagos” sportolóra gondolunk. Az egyénre történő alkalmazáshoz - az esetlegesen felmerülő esetleges problémákkal - vagy elég jó ahhoz, hogy „ellopja” az ötletet és megváltoztassa azt (önmagában) az Ön igényeinek megfelelően, vagy ha tanácsra van szüksége.
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
