A terhesség alatti étrend meghatározó tényező a terhes nő és az embrió / magzat jó egészségének biztosítására.
diéta
Kalória
Mert elengedhetetlen a megfelelő kalóriák létrehozása
Túl sok részlet nélkül ne feledjük, hogy:
- A terhességi tendencia elsődleges fontosságú a terhesség helyes fejlődésének igazolásában
- Az alsúlyt a gyermek különböző táplálkozási hibáira és lehetséges visszafordíthatatlan szövődményeire hajlamosítja
- A túlsúlyt a terhesség által kiváltott cukorbetegségre hajlamosítja, amely a születés után krónikus lehet, valamint a születendő gyermek visszafordíthatatlan szövődményei.
- Egy alulsúlyos nőnek több kalóriát kell kapnia, mint a szokásosnál (a teljes testtömeg növelése a normál tartományba)
- Éppen ellenkezőleg. a túlsúlyos nőnek kevesebbet kell fogyasztania, mint a normánál (hogy elkerülje a további növekedést).
- A terhesség alatt a súlycsökkentést NEM szabad semmilyen körülmények között folytatni
- Az étrend kalórianövekedése különösen fontos a második hónaptól kezdve
- Ha a terhesség teljes pihenést igényel, a kalórianövekedés a normálnál alacsonyabb.
Hány kalóriát vegyen be?
Átlagosan a terhesség napi kalóriaszükséglete körülbelül 200 kcal-kal nő. Ezeket az extra kalóriákat, amelyek az adott esettől függően változhatnak, hozzá kell adni a normál napi energiaigényhez.
Nyilvánvaló, hogy ha egy egészséges nő normokalorikus étrendje 2000 kcal / nap volt, a terhesség alatt ugyanez a személy kb. 2200 kcal / nap.
A terhesség energiaszükségletének értékelése a normálnál valamivel összetettebb. A terhesség alatti kalóriaigény empirikus kiszámításához szükséges fázisokat az alábbiakban foglaljuk össze, kizárólag tájékoztatás céljából.
A személyre szabott értékelés érdekében tanácsos az orvosa tanácsát is kérni.
Hogyan kell pontosan becsülni a kalóriákat?
- Korábbi súly- és testtömeg-index : először meg kell vizsgálni a táplálkozás kezdeti állapotát, a súlyt a fogantatás pillanatában kell rögzíteni. A magassághoz viszonyítva a testsúly szükséges a kezdeti testtömeg-index kiszámításához (a képlet szerint = tömeg kg / magasság méterben). Az IMC-t vagy BMI-t is nevezik, ez az érték a tömeg spannometriai meghatározására szolgál az átlagos populációra utaló mérési skálán:
- Alacsony súly: <18, 5
- Normál: 18, 5 - 24, 9
- Túlsúly: 25, 0 - 30, 0
- Elhízás:> 30, 0
- A normál energiaköltség becslése : jelzi a szervezet által az állandó tömeg fenntartásához szükséges energiamennyiséget, garantálva az alapvető és szükséges tápanyagok ellátását. Ez a becslés a következőképpen történik:
- Számítsuk ki az előző, kívánatos fiziológiai testtömeg-indexet (amit az egészséges nőnek meg kell adnia a terhesség előtt)
- Következésképpen számítsuk ki a kívánt fiziológiai súlyt és - figyelembe véve az életkorot - az alapanyagcserét (MB).
- Becsülje meg a fizikai aktivitás szintjét (LAF-együttható), amely a terhes nő számára SOHA ne legyen nehéz, vagy biztosítsa a kívánatos intenzív (sport vagy fitness) végrehajtását.
- Végül, szerezd meg az összes energiaköltséget.
- DESIRABLE súlygyarapodás előrejelzés : a fentiekben ismertetett okok miatt a terhesség egészére a súlygyarapodás optimalizálása szükséges:
- Alacsony súly: 12, 5-18, 0 kg növekedés (átlagosan 15, 3 kg)
- Normál súly: 11, 4-16, 0 kg (átlagosan 13, 7 kg) növekedés
- Túlsúly: 7, 0-11, 5 kg (átlagosan 9, 3 kg) növekedés
- Elhízás: növekedés <7 kg
- A megfelelő kalóriamennyiség hozzárendelése : a terhes nő táplálkozási állapotának világos megértése után eljött az ideje, hogy kiválasszuk, mennyi kalóriát (a teljes energiaköltséghez viszonyítva) hozzárendelni a gazdaságban a kívánt növekedés eléréséhez:
- Alacsony súly: + 365 kcal
- Normál súly: + 300 kcal
- Túlsúly: + 200 kcal
- Elhízás: + 200 kcal
- Teljes pihenés esetén :
- Alacsony súly: + 365 kcal
- Normál súly: + 200 kcal
- Túlsúly: + 100 kcal
- Elhízás: + 100 kcal
Példák a megnövekedett energiára
Azt mondták, hogy a terhesség alatt kétszer annyit kell enni; semmi sem lehet hibásabb, még akkor is, ha valójában többet táplálunk a két szervezet táplálkozási igényeinek kielégítésére.
Vegyünk néhány gyakorlati példát annak megértéséhez, hogy hány további élelmiszert kell fogyasztani, tiszteletben tartva a "többé-kevésbé" a táplálkozási egyensúlyt és a megfelelő táplálkozási választásokat a terhességhez:
- 365 kcal: teljes kiőrlésű tészta 60 g, paradicsomszósz 100 g, grana 20 g (1 kocka), extra szűz olívaolaj 10g (2 teáskanál)
- 300 kcal: 75 g teljes kiőrlésű kenyér (3 szelet), pácolt tonhal 50 g (1 szárított doboz), extra szűz olívaolaj 5 g (1 teáskanál)
- 200 kcal: főtt bab 80 g, csirkemell 50 g, extra szűz olívaolaj 5 g (1 teáskanál)
- 100 kcal: 250 g részben fölözött joghurt (2 üveg) vagy 250 ml félzsíros tej (1 csésze).
Automatikus számológép
Lehetőség van arra, hogy az alábbi számítási formát kapjuk, hogy megkapjuk az indikatív becslést arról, hogy hány kalóriát biztosít az étrend a terhesség alatt.
fehérje
Hány fehérjét vegyen be?
A terhességhez szükséges étrend egy olyan fehérje bevitelhez szükséges, amely valamivel magasabb, mint a normális értékre becsülhető.
Ez azért van, mert a "fehérje lerakódási érték" (a szervezet által biológiai funkciókhoz ténylegesen használt peptidek mennyisége) 70% -nak felel meg (a norma fölött).
Figyelembe véve azonban, hogy az átlagos populáció sokkal magasabb fehérje arányt feltételez, mint a normál, gyakran nem szükséges tovább növelni.
Ugyanakkor ajánlatos naponta 6 gramm peptidet adni a normál bevitelhez, ami a globális energia több mint 13% -ának felel meg.
Például egy 2000 kcal-os étrendben a fehérjék 13% -a 260 kcal, vagy 65 g; 6 g fehérje-frakciót kapunk, amely 71 g.
6 gramm fehérjét tartalmaz, például két pohár félig sovány tejből (150-200 ml).
A megfelelő biológiai érték biztosítása érdekében (az esszenciális aminosavak mennyisége és aránya) a fehérjék legalább egyharmada állati eredetű élelmiszerekből származna.
Grassi
Mennyi zsírt kell szednie?
A terhesség étrendjében a zsír százalékos aránya megegyezik a normál értékkel, vagy a teljes kalória 25% -ával.
Például egy 200 kcal-os étrendben a lipidek 25% -a 500 kcal, vagy 55-56 g; ezek közül a legtöbbnek telítetlennek kell lennie, és csak 7-10% -ban telített, hidrogénezett zsírból kell állnia a transz konformációban.
A telítetlenek 90-93% -ában FONTOS, hogy az esszenciális és félig esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak 0, 5-2, 0% -át tartalmazza az omega-3 és 4-8% esszenciális és félig telítetlen zsírsav-omega 6-os zsírsavakat.
A magzati fejlődés szempontjából fontos, hogy az omega-3 között legalább 250 mg EPA-t (eikozapentaénsav) és DHA-t (dokozahexénsav) + további 100-200 mg DHA-t kell alkalmazni naponta.
Egészséges nőknél a napi étrendben a koleszterin-tartalom kevesebb, mint 300 mg / nap.
A fitoszterolokra és lecitinekre vonatkozóan nincsenek jelzések.
Szénhidrátok és szálak
Hány szénhidrátot és rostot kell venni?
Miután meghatároztuk a fehérje és a zsír mennyiségét, a szénhidrátbevitel egyszerűen kiszámítható; az összes fennmaradó energiát képviseli.
Például 2000 kcal-os étrendben az összes szénhidrát 1, 216 kcal vagy 324 g (60%).
Az egyszerű cukrok arányának körülbelül 12% -nak (240 kcal vagy 64 g) kell lennie; magasabb, csak akkor lehet, ha fruktózból és az élelmiszerek természetes jelenlétéből áll (tej, gyümölcs és zöldség).
Alapvető fontosságú, hogy a hiperglikémia vagy a terhességgel összefüggő cukorbetegség esetén csökkenjen a glikémiás terhelés (a szénhidrátok százalékos aránya 45%, de csak a kezelőorvos kérésére) és az étkezés glikémiás indexe.
A terhességi étrendben elengedhetetlen a legalább 30 g / nap rost. néhány normális, de „bosszantó” változás miatt (nyomás és enyhe elmozdulás a vastagbélben) előfordulhat, hogy a harapás megváltozik.
Sok vizet inni és a rostokat (különösen az oldható vagy viszkózus) növelve a széklet lágyulhat, javítva az evakuálások szabályszerűségét.
Ásványok és vitaminok a terhesség étrendjében
Hány ásványi anyagot és vitamint kell venni?
Ez a tápanyagtól függ.
Bizonyos ásványi anyagok és vitaminok bevitele nem változik jelentősen a terhesség alatt; mások inkább meghatározó szerepet töltenek be.
Látjuk a legfontosabb, vagy az embrió / magzat növekedésében leginkább érintetteket:
- Ásványi anyagok:
- Vas: az állati eredetű élelmiszerekből (hús, tojássárgája és halászati termékek) elsősorban a biológiai hozzáférhetőség biztosítása érdekében kell szállítani. Kizárólag táplálkozási értelemben elmondható, hogy az általános táplálkozási egyensúly tekintetében szükség van arra, hogy a terhes nő a lehető legtöbbet hozza meg (csaknem lehetetlen 22-27 mg / nap elérése étrenddel).
- Kalcium: ajánlott napi 800-1 200 mg-ot biztosítani (főként tejben és származékokban található).
- Vitaminok:
- Tiamin vagy B1-vitamin: 1, 2-1, 4 mg / nap
- Riboflavin vagy B2: 1, 4-1, 7 mg / nap
- Niacin vagy PP: 17-22 mg / nap
- Piridoxin vagy B6: 1, 6-2, 0 mg / nap.
- Askorbinsav vagy C: 70-100 mg / nap
- Retinol ekvivalens vagy A: 500-700 μg / nap
- Folsav: 520-600 μg / nap
- Kobalamin vagy B12: 2, 2-2, 6 μg / nap
- Calciferol vagy D: 1, 0-1, 4 μg / nap.
Víz a terhesség diétájában
Mennyi vizet kell szednie?
Az élelmiszerekben jelenlévőeken kívül ajánlatos naponta legalább 2 liter vizet inni.
Elkerülendő élelmiszerek
Édesítőszerek: fáj?
Az Olaszországban szokásos édesítőszerek biztonságosak.
Az általános ajánlás mindig a lehető legkisebb mértékben használható.
Azonban ajánlott, hogy ne haladja meg a 7 g / nap értéket.
Alkohol: fáj?
Kis mennyiségben, ami naponta körülbelül 100-150 ml bor vagy sör, ital A MEAL-t biztonságosnak tekintik. Ugyanakkor jobb lenne az alkoholtartalmú italok fogyasztásának teljes elkerülése, különösen a terhesség első trimeszterében.
Koffein és más idegek: fáj?
A globális ajánlás az élelmiszerekben és italokban lévő stimulánsok teljes tartalmát nem haladja meg és értékelje.
Jobb, ha nem haladja meg a 300 mg / nap koffeint, azaz 3 kávé tartalmát.
Milyen ételeket kell elkerülni a terhesség étrendjében?
Toxoplazmózis és táplálkozási betegségek
A terhesség alatt fontos, hogy kizárjuk az állati eredetű nyers vagy alulról nyert ételeket, beleértve a kolbászokat is (a toxoplazmózis és más, a magzatra nagyon veszélyes táplálkozási megbetegedések, például a listeriosis kockázata miatt).
Különös figyelmet kell fordítani a közvetlenül a kis tenyésztőtől személyes használatra szánt húsra, tekintettel arra, hogy ezeknek a húsoknak gyakran nem vonatkoznak ugyanazok az ellenőrzések, mint a haszonállatok.
Általános szabályok az élelmiszerek által okozott betegségek megelőzésére a terhesség alatt
- Kerülje a nyers húst, például a fagylaltot és a carpacciot; enni csak jól főtt húst.
- Forraljuk fel az előkészített ételeket, például a forró kutyákat, kolbászokat és más húskészítményeket. Kerülje az olyan termékek elfogyasztását, amelyekre a fűtés lehetetlen (például pácolt sonka vagy szalámi).
- Ne enni nyers tojást vagy nyers tojással (pl. Majonézzel) készített mártást
- A fenti élelmiszerek megérintése után legalább 20 másodpercig mossa meg a kezét meleg vízzel és szappannal. A vágódeszkákat, lemezeket és evőeszközöket használat után alaposan meg kell mosni.
- Kerülje a lágy sajtokat, mint a feta, brie, gorgonzola, camembert stb. Ehelyett kemény, feldolgozott sajtokat lehet enni krém, joghurt stb. Alapján.
- Ne fogyasszon nyers halat vagy füstölt halat (pl. Lazac, pisztráng, tonhal, makréla, stb.), Kivéve, ha egy jól főzött edényben van (pl. Sült tészta). A halkonzerveket meg lehet enni.
- Ha nem hűtött, kerülje a pástétomot vagy az elterjedt húst. Csak sterilizált (konzervált) fogyaszthatók.
- Ne igyon nyers vagy nem pasztőrözött tejet, és ne fogyasszon el belőle származó ételeket, például nem pasztőrözött sajtot (ellenőrizze a címkét).
- Általában jó gyakorlat, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket alaposan mossuk, mielőtt eszik őket. Kerülje a potenciálisan fertőző anyagokkal való érintkezést (pl. Állatok vagy elhullott állatok székletét). Ne használjon kezeletlen trágyát a zöldségek megtermékenyítéséhez.
- Viseljen kesztyűt, ha a kertészkedés vagy más olyan tevékenység, amely megérinti a földet, vagy olyan tárgyak, amelyek érintkezhetnek a vadon élő állatok (egerek, galambok stb.) Vagy háziállatok (különösen a macska) székletével.
Egyéb tippek
- Bár a terhesség alatt fontos, hogy a diétával magas szálbevitelt tartsanak fenn, a növényi alapú élelmiszerek széles skálájának fogyasztásával nem javasoljuk a kiegészítők, például korpa használatát, hogy ne akadályozzák túlzottan az egyes anyagok felszívódását. ásványi sók. Ezen túlmenően, ha a szál túlzott mértékű, a rost is okozhat hasmenést, meteorizmust és meteorizmust.
- Az egyéni hajlamnak megfelelően mindezek az élelmiszerek, mint például a hüvelyesek, korlátozottak lesznek, amelyek hajlamosak a meteorizmus és a hasi vastagbél megjelenésére.
Az igények növekedése
Milyen táplálkozási szükségleteket kell kezelnünk a legtöbb terhesség alatt?
Amint láttuk, a terhesség alatt egyes tápanyagok szükségessége jelentősen nő.
Különösen a kényes és boldog életszakasz során fontos, hogy az étrend mellett a megfelelő folsav-, vas- és kalciumdózisokat vegyük be.
A terhesség alatt a fehérjék és más vitaminok, például a C (aszkorbinsav), az A vagy a retinol, a B6 (vagy a piridoxin), a B12 (cianokobalamin) és a D (calciferol) szükségessége enyhén nő.
A folsav iránti megnövekedett kereslet miatt ezért a terhesség ideje alatt fontos, hogy az étrendben különféle zöldségeket vegyenek fel, különösen a nyers, de a higiéniai szempontok figyelmen kívül hagyása nélkül.
| Ajánlott és megfelelő bevitel a lakosság számára - Olasz Emberi Táplálkozási Társaság - SINU, 2014 | ||||||||
| labdarúgás | foszfor | kálium | Vasaló * | cink | réz | szelén | jód | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogramm) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | Niacin (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Folsav ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22, 0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Megjegyzés:
* A vas terhesség alatt történő bevitele, amely megfelel az alacsonyabb magzati és újszülöttkori megbetegedéseknek és halálozásoknak, olyan, hogy nem lehet könnyen kiegyensúlyozott étrenddel lefedni, ezért ajánlott kiegészítő.
A táplálékban a folsav bevitelének növekedése a periconceptionalis időszak alatt a születendő gyermek spina bifida elleni védekező tényezője.
- A terhesség alatt a lehetséges túlzott dózisokhoz kapcsolódó ismert teratogén hatások miatt az A-vitamin-kiegészítőket csak az orvos tanácsára kell bevenni, és minden esetben a 6 mg-ot meg nem haladó dózisokkal.
Növelje a vas bevitelét
Iron Rich Foods
| élelmiszer | Vas [mg / 100 g] | élelmiszer | Vas [mg / 100 g] |
| Lép, szarvasmarha | 42, 00 | Liszt, szója | 6, 90 |
| Máj, sertés | 18, 00 | Szója, száraz | 6, 90 |
| Tea, levelek | 15, 20 | Tüdő, szarvasmarha | 6, 70 |
| Kakaó, keserű por | 14, 30 | Csicseriborsó, szárított, nyers | 6.40 |
| Búza korpa | 12, 90 | kesudió | 6.00 |
| Máj, juhok | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Sturgeon, tojás (kaviár) | 11, 80 | osztriga | 6.00 |
| Fekete bors | 11, 20 | Kagyló vagy kagyló | 5, 80 |
| Búza csíra | 10, 00 | müzli | 5.60 |
| menta | 9.50 | Lupinok, áztatott | 5.50 |
| Borlotti bab, száraz, nyers | 9.00 | bazsalikom | 5.50 |
| Máj, ló | 9.00 | Álsügér | 5.50 |
| Cannellini bab, száraz, nyers | 8, 80 | Sárgabarack, dehidratált | 5.30 |
| Szárított bab a szemből | 8, 80 | Szív, sertés | 5.30 |
| Máj, szarvasmarha | 8, 80 | Zabpehely | 5.20 |
| rozmaring | 8, 50 | Rakéta vagy rakéta | 5.20 |
| Szárított bab, nyers | 8.00 | Héjas szárított széles bab | 5.00 |
| Lencse, szárított, nyers | 8.00 | Sárgabarack, szárítva | 5.00 |
| Vese, szarvasmarha | 8.00 | Szív, ló | 5.00 |
| Zöld radicchio | 7, 80 | Szív, juh | 5.00 |
| pisztácia | 7, 30 | Csokoládé, sötét | 5.00 |
Növelje a folsav bevitelét
Folsavban gazdag élelmiszerek
| Nagyon magas | HIGH | MODERATE | LOW | Nagyon alacsony |
| 250-300 ug | 90-180 ug | 50-89 ug | 20-49 ug | 1-19 ug |
| Korpa vagy kukoricapehely Búza csíra szójabab Sörélesztő 1250 µg | spárga Vörös cékla Biete Brokkoli mindegyik Fagyasztott articsóka Katalónia Brüsszel hajtások Zöld brokkoli káposzta Szárított gombák Szójabab hajtások cikória rakéta escarole spenót Szárított csicseriborsó kedvenc Szárított bab lencse | articsóka Zöld káposzta karfiol édeskömény saláta póréhagyma Cukkini Friss bab Friss borsó Friss gesztenye földimogyoró dió fenyőmaggal | Cardi Vörös káposzta édeskömény Mézes gombák Gomba ova Porcini gombák Sárga paprika Zöld radicchio retek zeller Fagyasztott zöldségek és hüvelyesek narancs Clementine málna kiwi mandarin Mora Narancs vagy grapefruitlé burgonya Konzervált borsó | sárgarépa uborka cikória Belga cikória hagyma savanyú káposzta padlizsán Saláta paradicsom Hámozott paradicsom Vörös radicchio erőszak sárga tök Konzervált csicseriborsó Konzerv bab sárgabarack ananász banán Caki cseresznye görögdinnye Szárított dátumok füge eper citrom alma Melone Medlar, ribizli Körte, szilva halászat grapefruit |
FOLYTATÁS: Példa étrendre a terhesség alatt »
