Példa étrendre az endomorfok tömegére

premissza

Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.

Diéta az izomtömeg növeléséhez

A tömeg növelésére szolgáló étrend az izomhipertrófiát növelő diéta; a tömeges táplálkozás és az edzés és a visszanyerés az egyetlen módja annak, hogy növeljék a súlyt, miközben állandó zsírtartalmat tartanak fenn - Fat Mas s.

A tömegnövekedéshez szükséges étrendnek (és nemcsak ennek ...) NEM szabadnak kell lennie a specifikus és szubjektív változók nagyfokú sokasága miatt. Gyakran ugyanolyan étrend mellett teljesen más anyagcsere-reakciókat tapasztalunk; ezért ugyanazokkal a kiadásokkal és hasonló élelmiszer-rendszerekkel bizonyos tantárgyak optimálisan reagálnak az ingerre, míg mások szinte semmire sem! Ennek az egyéni variabilitásnak köszönhetően sokan úgy vélik, hogy a legjobb értelmezés a CONSTITUTIONAL típusú, mivel a különböző esettanulmányok figyelembevételével egyes antropometriai adatok jelentős gyakorisággal jelentkeznek, és korrelálnak az étrendre adott pozitív vagy negatív válaszokkal.

A szomatotípus besorolása: az endomorf

1940-ben a Sheldon 3 szomatotípust csoportosított és megkülönböztetett specifikus antropometriai és viselkedési jellemzőkkel; amint az ectomorph étrendjében már meghatározták, az érzelmi és / vagy szociológiai szempontok tekintetében teljesen elveszítem magam attól, hogy kifejezzem az ítéletet, hanem a testformák (izombetétek, az azonos izmok formái és a csontszegmensek arányai) közötti kapcsolatról. ) és az étrend összetételére adott válasz (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkenése) ... bevallom, hogy bizonyos statisztikai korreláció van.

Az alábbiakban bemutatjuk az endomorf somatotípushoz alkalmas izomtömeg növelésére szolgáló étrendet, vagy az alábbiakat: keskeny vállak és széles csípő, alacsony sűrűségű test (nagy zsírtömeg - zsír felhalmozódás), morfológiai típus normolineo, izomzat nehéz megítélni, és általában közepes hipertrófiai, viscerotonikus (további információkért olvassa el a cikket: A szomatotípus).

Megjegyzés : Amit az alábbiakban ismertetünk, nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat eredménye, és semmilyen módon nem utal a kutatásra vagy a kísérleti munkára; Emellett emlékszem arra, hogy bár a szomatotípus és a táplálkozási rendszerre adott válasz közötti összefüggések kiemelik, a cél elérésének kulcsfontosságú kulcsa az étrend SPECIFICITÁSA (szubjektivitása) és a képzés; ezért arra kérem az olvasókat, akik a példában azonosítják magukat, hogy NEM a szóban forgó példa nyelvtani vagy táplálkozási lebontásait is szó szerint fordítsák.

Az endomorfok tömegére vonatkozó étrend elvei

Általában a tömeggyártású testépítő endomorf egy nagy nehézséget mutat, nevezetesen a sovány tömeg „tiszta” növekedését. Az állandó zsírtömeg megtartása és az izomtömeg növelése egy ectomorph esetében azt jelenti, hogy STEP élelmiszer-stratégiát fogadnak el; egy NORMO-kalória- és kiegyensúlyozott rendszerrel kezdődik (amelyben a megfelelőséget és az anyagcsere-reakciókat értékelik), majd az antropometriai bizonyítékok (a kerület, a tömeg és a zsírpárnák növelése vagy csökkentése) alapján korrigálják. Személy szerint az endomorph tömeges növekedésének kezelésében rendkívül fontosnak tartom, hogy gondoskodjunk a képzési tábláról; a táplálás helyett az izomtömeg tiszta növekedését fogja eredményezni. Ami az étrendet illeti, másrészt emlékeznünk kell arra, hogy az "inzulinra gyakorolt" hormonális stressz már önállóan hatásos, és nem igényel nagy mennyiségű szénhidrátot az anabolikus aktiváláshoz; messze tőle! A dietetikus feladata, hogy részlegesen szétválasztja az étkezést, hogy csökkentse a liposzintézist és az ennek következtében kialakuló zsírbetétet, és minden esetben megőrizze a jó izom-aminosavat.

Az izomtömeg endomorf étrendjének főbb elvei a következők:

1. Az energia legfeljebb 10% -os növekedése a normokalorális étrendhez képest, a kalória-kiadások alacsonyabb határértékeinek tiszteletben tartása mellett
2. Fehérje-együttható * kg fiziológiai súly és NEM valódi 1, 5 g (nem szükséges a fehérje bevitel növelése a kiegyensúlyozott étrendhez képest a hipertrófia előmozdítása érdekében)
3. 25% -os lipidenergia-frakció
4. A szénhidrátbevitel elegendő a képzési támogatáshoz és jól eloszlik a nap kezdeti szakaszában
5. Szükség esetén szétválaszthatja a fehérjékből származó szénhidrátokat délutáni és esti étkezéskor
6. A reggeli és a reggeli reggeli snackje és a vacsoraig tartó étkezések megoszlása

NB ! A tömeges fázisban is hasznos lehet egy kis protokollt készíteni az izomdefiníciós fázis előkészítő aerob fizikai aktivitásról.

FIGYELEM! A félreértések elkerülése érdekében tisztázni szeretném, hogy: ha a fent említett változtatások alkalmazásával a kezdeti programozásban remélt eredmények NEM jelennek meg konkrétan, akkor szükségessé válik a növekedést gátló elem azonosítása, de semmiképpen sem növelni gondatlanul (vagy, mint gyakran történik, próba és hibával) a diéta fehérje bevitele!

Emellett emlékeztessem önöket arra, hogy néhány táplálékfehérje bevitelét az összes táplálékfehérje összege alapján számítják ki ... és nem csak a magas biológiai értékű (állati eredetű) fehérjéket, mivel a növényi is (különösen a gabonafélék és a hüvelyesek (valamint a gyümölcs- és zöldségfélék is) emészthetőek és felszívódnak. Az egyetlen korlátozó szer lehet: az étrendi rost feleslege, a gyomorszekréció rendellenessége, az IPOchlorhydria, a hiány (mindig kóros) emésztőenzimek.

Úgy vélem, hogy az endomorf tömegére vonatkozóan nem áll rendelkezésre hasznos táplálékkiegészítő, bár a helyettesítő ételek használatát (szervezeti okokból indokoltan) meg lehetne adni.

példa

• Középiskolás diák - 5. év; hetente négyszer képzett, vegyes asztallal, aerob (20 'elején és 20' végén) és anaerob, a hipertrófia növekedése miatt.

Példa az Endomorphok tömeges étrendjére - 1. nap

Példa az Endomorphok tömeges étrendjére - 2. nap

Példa az Endomorphok tömeges étrendjére - 3. nap

Példa az Endomorphok tömeges étrendjére - 4. nap

Példa az Endomorphok tömeges étrendjére - 5. nap

Példa az Endomorphok tömeges étrendjére - 6. nap

Példa a tömeges étrendre az Endomorphok számára - 7. nap