Szerkesztette: Francesco Currò
Lásd még: a II
Azzal, hogy személyesen „testépítőnek” nevezem, a divat már régóta „innovatív” módszereket mutat be, amelyek - túl gyakran - inkább a „szövődményekre” és a felekezetekre összpontosítanak "Extravagáns", mint a valódi termelékenység.
Ebben a cikkben egy olyan módszert akarok ajánlani, amely nem túl nyilvános, mivel néhány tengerentúli „guruk” nem javasolta (de mikor hagyjuk abba az amerikai gyarmat?) - amit a legegyszerűbb és egyidejűleg a közöttem tartanak a legtermékenyebb: az uralkodó edzésrendszer .
A módszer meglehetősen hasonló (a szerkezet és a cél szempontjából) a jól ismert német kötetképzéshez, és önmagában is érvényes alternatívaként használható: tanácsom az, hogy mindkettőt próbáljam ki, és értékelni, hogy melyik a legmegfelelőbb az Ön tulajdonságaihoz.
Íme egy rövid ismertetés az "uralkodó edzésrendszerről":
| Az edzőrendszer | |
| Cél | A motoregységek egy adott csoportjának nagy mennyiségű ismétlődő erőfeszítést kell tennie ahhoz, hogy hipertrófia jöjjön létre |
| struktúra | 8-12 sorozat körülbelül 10 ismétlésből. Minden sorozatot le kell húzni a határértékre, ezért a sorozat elején a fáradtság miatt csökken az ismétlés. Ahhoz, hogy az ismétléseket körülbelül 10-re tegye, fokozatosan csökkentse a súlyt. |
| A készletek közötti szünetek | Mintegy 60-120 másodperc, az izom méretétől függően |
| Képzési gyakoriság | Valamennyi hetente egyszer (kb.) Képezheti a test minden részét. |
| ünnepély | Ha lehetséges, használja az "alapvető" gyakorlatokat |
És itt van egy olyan program, amely könnyen alkalmazható és mindenekelőtt alkalmas mindenki számára, vagyis mind a géntechnológiával felszerelt sportolók, mind a hardgainerek számára:
HÓNAPOK: Pectorals, deltoids, tricepsz, has
gyakorlat | Fűtés: x rippelés beállítása. | sorozat | ismétlések | Pihenés |
| (Kb) | (Másodperc) | |||
| Vízszintes pad | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Lassan előre | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Keskeny pad | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| ropogtat | - | 3 | 20 | 30 |
Szerda: Dorsalis, hátsó deltoidák, bicepsz
gyakorlat | Fűtés: x rippelés beállítása. | sorozat | ismétlések | Pihenés |
| (Kb) | (Másodperc) | |||
| Alacsony szíjtárcsa | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| 90 ° -os emelés 2 kormányral | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Bicepsz súlyzóval | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Borjú gép | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Péntek: Quadriceps, Biceps Femoral, Borjak, has
gyakorlat | Fűtés: x rippelés beállítása. | sorozat | ismétlések | Pihenés |
| (Kb) | (Másodperc) | |||
| Squat vagy Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Láb Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Borjú Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Ropogás a kábelekkel | - | 3 | 20 | 30 |
Megjegyzések és ajánlások:
- Mielőtt a "tényleges" sorozatot jeleznénk, melegítsük fel néhány készletet (jelezve) alacsony ismétlésekkel (kb. 5) és növekvő súlyokkal;
- Ne feledje, hogy húzza a sorozatot a határértékre; ha észreveszed, hogy többé nem tudod megtartani a 6-7 fölötti ismétléseket, csökkentse a súlyt 10-20% -kal;
- 3-4 hétig tartó mezociklus, 2-3 hetes terheléssel és egy hét teljes pihenéssel.
- A nagyobb termelékenység érdekében próbálja meg felváltani a mezociklusokat, amelyekben az edzőrendszert különböző célokra használjuk (erő mezociklusok stb.).
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
