Minden évben több ezer kerékpáros Olaszországban gyűlik össze, hogy részt vegyenek a szezon legnehezebb versenyein: a gran fondo.
Bármi legyen is az a megközelítés, amellyel az útvonalat megtették, szükség van egy minimális fizikai előkészítésre, hogy néhány kilométer után ne legyen fáradt és kimerült. Ebben a cikkben példát adunk azoknak a főbb lépéseknek, amelyeket egy közepes szintű kerékpárosnak követnie kell, hogy a legjobban felkészüljenek az agonista elkötelezettségre. Minden talán keménynek és igényesnek tűnhet, de figyelembe véve ezeknek a versenyeknek a keménységét és azt a távolságot, amelyen fejlődnek, gondosan fel kell készülniük arra, hogy a legjobbak legyenek. A granfondo a ciclicsti maratonja, intenzív és igényes erőfeszítés, amely nem feltétlenül improvizálható.
Téli előkészítés
A kerékpárosok számára a téli fázis egybeesik a pihenés és a regeneráció időszakával, tekintettel az új szezon erőfeszítéseire. Még a leginkább hajlandó embereknek ajánlott legalább három hétig tartó megállási periódust betartani az akkumulátorok újratöltéséhez, ahogyan azt a szlengben mondják. A szervezetünk szüneteket igényel, hogy újra megjelenjenek.
A professzionális lovasok megtanítják nekünk, hogy mennyire fontos, hogy a tornateremben 1 vagy 2 hónapos edzést tartson, november közepétől kezdve. A kerékpározás elsődlegesen a tartósság sportja, de az izomerősség még mindig fontos szerepet játszik a teljesítményben.
Az edzőteremben végzett gyakorlatok célja, hogy az izomtömeg növekedésének minimalizálásával maximalizálja az erőt. Ezért célszerű edzésenként 12-18 ismétlést végrehajtani, előnyben részesítve a kezdeti szakaszban az erőt és az előkészítő időszak végén a súlyokat. A képzés elsősorban az alsó végtagok megerősítésére irányul, de nagyon fontos a hasi és az ágyéki izmok erősítése anélkül, hogy figyelmen kívül hagynánk a törzs és a felső végtagok képzését. Nyilvánvaló, hogy mindent előmelegítenek a kerékpárok vagy 5-10 perces lépések.
A súlyokkal rendelkező torna segítségével az előző versenyszezon során felmerült aszimmetriákat is kijavíthatjuk, ezért nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat képzett személyzet felügyelete alatt végezzük.
A munkamenet végén ajánlatos 15-20 perces cikluson át végzett munkát végezni, melynek során a képzést néhány nyújtó gyakorlattal végzik.
ALTERNATÍV TEVÉKENYSÉGEK: a kardiovaszkuláris rendszer hatékonyságának fenntartása a téli hónapokban a kerékpáros dönthet úgy, hogy alternatív tevékenységekben kipróbálja a kezét. A kerékpározáshoz hasonló sportok között megtalálható a sífutás és a korcsolyázás. Ezzel szemben a futás és az úszás sokkal távolabb van a pedálozás technikai gesztusától, de ugyanolyan hatékonyan meghatározza az új versenyidőszak sikeres szembesítéséhez szükséges kardiovaszkuláris adaptációkat.
Ami a futást illeti, nagyon fontos a megfelelő lábbeli kiválasztása és puha talajon, például gyepen való futtatás. Bár ez a sport rendkívül hatékonyan növeli az aerob állóképességét, károsíthatja az ízületeit, különösen akkor, ha túlzottan megterheli a kilométert. Továbbá a faj különböző izomtulajdonságokat alakít ki, például az eslastic-reaktív komponensre és az excentrikus összehúzódásokra, amelyek gyakorlatilag nincsenek a kerékpározásban.
Az előkészítő szakasz
Ahogy a súlyokkal közeledik az előkészítő időszak végéhez, jó, ha fokozatosan növeli a kerékpárral vagy a kerékpárral fedett kilométert. Nagyon fontos, hogy ne hagyjuk abba teljesen a felhatalmazás munkáját, hanem ötödik naponként tegyünk néhány emlékeztető ülést, hogy elkerüljük az összes elvégzett munka eltörlését.
Számos módszer áll rendelkezésre a kerékpáros számára, hogy növelje teljesítményszintjét. Meg kell azonban találnunk a megfelelő képzési stratégiát, amely optimálisan illeszkedik őket.
Az első előkészítési időszak elsősorban az általános ellenállás szilárd alapjának kifejlesztésére irányul. Ezért menjen előre a hosszú kerékpáros túrákhoz, amelyek lassú üteműek és agilis pedálok, amelyek kedveznek az izmok kapillaritásának, és hozzászoknak a testhez, hogy főleg zsírokat használjanak energia felhasználás céljából. Továbbá a téma pszichológiailag felkészül, hogy szembenézzen a hosszú kijáratokkal, finomítja a pedálozási technikát és formázza, ha nincs jelen, a kalluszt a nyeregbe.
Ebben az időszakban a kulcsszó a munkaterhelés előrehaladása: 50-60 perces kimenetekkel kezdődik, amíg körülbelül három hét múlva megérkezik a képzés legalább 70 kilométerenkénti távozás után. Rövid, agilis kapcsolatú felvételek segíthetnek felrobbantani a sprint képességét anélkül, hogy túlságosan fáradtnak lennének egy izmos szempontból. A közepes és hosszú arányú 5 km-es ismétlésnek az a célja, hogy növelje az ellenállóképességet, emlékeztetve az edzőteremben végzett megerősített munkára.
A második előkészítési időszak megkezdése előtt ajánlatos, hogy egy héten belül engedje el, hogy a kilépések 10-20 km-rel alacsonyabbak legyenek az átlagnál.
A munka a második fázisban folytatódik, fenntartva a kezdeti beállítást, és a hét folyamán egy vagy két kilépést tesz lehetővé, amelyekben a 4-6-at 10 és 20 perc között megismételjük egy átlagos ütemben, lassú helyreállítási idővel. 5-10 perc.
A kijáratok kilométere tovább emelkedik, amíg a képzés kezdetétől számított 8-10 héttel el nem éri a maximális csúcsot, ami bizonyos esetekben meghaladja a 100-120 kilométert. Nyilvánvaló, hogy a legigényesebb kirándulásokon legalább egy pihenőnapot kell követni.
Ha van ilyen lehetőség, akkor jó ötlet, hogy legalább egy alkalommal kövessük a dombos ösvényeket, melyeket zökkenőmentesen kell kezelni, próbálva megragadni a pedálozás izmos munkáját apnoe nélkül.
Ahogy közelebb kerül a második időszak végéhez, a képzés intenzitása is növekszik.
Az ellenállási üléseket be kell vezetni, amelyekben az ismétlések maximális sebessége 500-1200 méterről, a túlságosan nehezebb arány mellett 8–12 percnyi mozgás és agilis arány mellett kerülnek végrehajtásra.
A tejsav-kapacitást inkább a hosszabb ismétlésekkel, 8-tól 12 km-ig kell kiképezni, a küszöbsebességgel, és egyformán hosszú élettartammal, a teljes mozgékonyságban.
A második fázis végén az alany egy hétig nem veszi figyelembe a 60 km-t meg nem haladó kijáratokat.
A speciális előkészítési és karbantartási fázis
Ebben a fázisban csökken a munka teljes volumene (a futásteljesítmény csökken), de a képzés intenzitása növekszik.
Az ideális lenne egy pulzusmérő támogatásának alkalmazása, és a Conconi teszt elvégzése az anaerob küszöb meghatározásához. A teszt eredményei alapján konkrét munkahelyeket fognak bevezetni, amelyek egy közepes szintű sportoló számára lehetnek például:
1. nap, lassú fázis: 20 perc melegítés agilis aránygal, 60 perc átlagos arány mellett, 20 perc agilis arányban
Második nap, ritmusváltozások: 15 perc agilis arányban, 10 ismétlés 5 'hosszú arányú (gyors alsó) 3' regenerációval, agilis arányban + 20 perc lassú végső alsó rész
3. nap, közepes alsó: 15 perc melegítés agilis arány mellett (lassú alsó) + 80 'közepes alsó + 15' lehűlés agilis arány mellett (lassú alsó)
4. nap, a küszöbértékben megismételve: 15 perces lassú alsó + 2 sorozatot 4-től 5-től a küszöbsebességig hosszú arányban, az ismétlődő 5 '-es agilis arány közötti helyreállítás, a 15 perces sorozat agilis arányával, a következő: 15 perc lassú háttérrel
5. nap: 15 'fűtés + 3 sorozatot 4-től 2-től a legnagyobb sebességgel, a megismételt 4' agilis arány között, a 10 '-es sorozat agilis arányával, a képzés befejezésével 25 perccel a lehűlésig lassú ütemben
6. nap, közepes + gyors fenék: 15 perc agilis arány + 20 átlag arány (közepes alsó) + 15 agilis arány + 20 közepes és hosszú arány (gyors alsó) + 15 agilis arány + 15 átlag arány + 15 átlagos arány + 15 közepes és hosszú arány + 15 agilis aránygal
7. nap: lassú alap 120 perc, amelyből az első 15, az utolsó 15 pedig agilis arány, a fennmaradó átlagos arány
8. nap, emelkedésálló erő: 20 'az agilitásnál + 2 sorozat 3-tól 2-től felfelé hosszabb arányban (RPM: kb. 50 lovaglás percenként): az ismétlődő 3' mozgás az agilis aránygal, a sorozatgyűjtés között 15 'lassú ütemű; 30 'közepes háttérrel, majd 15 ° -kal agilis aránygal
9. nap, lassú helyreállítási alap: 120 perc átlagos agilitási aránygal, minden 5-10 perces felvétel 200 méteres agilitásban, fényarány mellett
10. napos progresszív képzés: 30 'agilis arány + 20 perc átlagarány + 15' gyors alsó + 10 'a küszöbsebességnél + 3' hosszú küszöbértéken. Gyorsasággal 10 percig helyreállítsuk, majd egy utolsó 15-ös ismétlést végezzünk közepes és hosszú arányban (gyors alsó rész), és 20 perc regenerációval befejezzük a tréninget.
11. nap: pihenés.
Ha nem kívánja a Conconi tesztet futtatni, akkor a következő matematikai művelet végrehajtásával kiszámíthatja az elméleti maximális pulzusszámot
FC küszöbértéke = 208 - (0, 7 x kor)
Ezen a ponton a táblázatban megadott adatoknak megfelelően megkaphatja az összes többi munkamenetet
A SZÍNHÁZÁSI ADATOK | |
| Anaerob küszöb | Fc max - (7/8%) |
| Gyors Alap | Fc max - (10/15%) |
| Közepes alap | Fc max - (15/20%) |
| Lassú Alap | Fc max - (25/30%) |
| regenerálás | Fc max - (35/40% |
FIGYELEM: a készítményt gondosan kalibrálni kell a granfondo menetéhez képest. Nyilvánvaló, hogy ha sikeresen szeretné elkészíteni a kilenc dombot, akkor növelni kell a felemelkedés kilométerét az edzés során, a síkságon ismétlődő helyettesítéssel annyi felfelé irányuló próbával. Azt is célszerű megpróbálni leküzdeni az emelkedést, amely nem kevesebb, mint a verseny hossza, legalább néhányszor az előkészítési időszak alatt.
Figyelem a részletekre
Nyilvánvaló, hogy a granfondo-nak megfelelő eszközökkel kell szembenéznie. Az ultra professzionális kerékpár nem szükséges, de elengedhetetlen a mechanikai eszközök alapos ellenőrzése a verseny előtt. A lánc és a gumiabroncsok cseréje, ha kimerül, a sebességváltó, a fékek és a kerekek regisztrálódnak.
A nyeregben a pozíció nagyon fontos, különösen a leghosszabb versenyeken, ezért célszerű egy speciálisan felépített kerékpárt vásárolni, vagy egy speciális szerelővel.
Semmi, még a ruházat sem maradhat véletlenre.
Kezdjük cipőkkel; nagyon fontos, hogy jól válasszuk őket. A lábad alakjától függően a megbízható szerelő tudni fogja Önt a legmegfelelőbb modellről, és megfelelően rögzíti a rögzítőket.
Végül hasznos lehet egy második palack ketrec beszerelése, hogy elkerülhető legyen a szárazság a verseny kritikus pillanataiban. A szabályzat által kötelezően előírt sisakot mindig védőszemüveggel kell ellátni; Gondolj egy pillanatra arról, hogy mi történhet egy leereszkedés vagy egy egyszerű gnat után, amely egy görbe alatt egy szembe csúszik.
Ha nincs sok tapasztalata, szembe kell néznie a legveszélyesebb vonásokkal, és óvatosan kell leereszkednie: jobbra néhány perccel a célvonalon, mint néhány hét eltöltése a kórházban. Legyen reális: ha tudatában van annak, hogy nincs megfelelő fizikai előkészítése, válassza ki a legrövidebb útvonalakat. Kerülje az utolsó pillanatig tartó programokat, mivel láttuk, hogy megfelelően elkészítjük a granfondót, amely legalább néhány hónapig tart. Kerülje az agonista verseny túlterhelését is, a verseny hosszú, és ha túl erősen indulsz, akkor az energia elfogy.
Áramellátás és integráció
A kerékpárosok étrendjének különösen összetett szénhidrátokban gazdagnak kell lennie, a tészta, a rizs és a gabonafélékben általában. A pregara étel nem lehet különösen gazdag zsírokban vagy fehérjékben, hanem könnyen emészthető.
Ha a versenyre reggel kerül sor, jó, ha bőséges reggelit szolgálnak fel (kenyér mézzel és lekvárral, egy kis tej, ha jól tolerálható, és néhány szelet vékony szeletelt hús). Mindenesetre a szokásos étkezési szokásokat nem szabad torzítani. Nincs "mágikus" étrend, amely a verseny napján követhető, és az olyan élelmiszereket vagy kiegészítőket, amelyekre nem használják, még kompromittálhatja.
A szénhidrát-terhelés a verseny előtti napokban (a glikogén szuperkompenzációja) hasznos lehet, de nem mindig jól tolerálható.
A verseny kezdeti szakaszában szilárd ételeket fogyaszthatnak, mint például a kis mézes szendvicseket, amelyeket a folyékony formában lévő kiegészítők vagy az energia bárok váltanak fel, amint közelebb kerül a gran fondo végéhez.
A test hidratációja elengedhetetlen, mivel a testnedvek 2% -os csökkenése elegendő ahhoz, hogy jelentősen csökkentse a teljesítményt. Becslések szerint kb. 1 ml vizet igényel minden egyes kilokaloria esetében. Egy 180 kilométeres maraton alatt körülbelül 3-4 liter vizet lehet fogyasztani, ami sokkal több lehet, ha a verseny meghaladja a 200 kilométert, és magas hőmérsékleten történik.
Ezért elengedhetetlen a megfelelő hidratálás elvégzése a verseny előtt, alatt és után. Az ideális ital minimális mennyiségű maltodextrint tartalmaz (5-8%) és mérsékelten hűtött (kb. 10 ° C). Javasoljuk, hogy a verseny folyamán ásványi sókat (nátrium-klorid, kálium, magnézium, kalcium, foszfor) alkalmazzanak a test hidratálásának elősegítésére és a görcsök megjelenésének megszüntetésére. Mindenesetre nem jó túlzásba venni az adagokat a lehetséges gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése érdekében.
Bármelyik táplálékkiegészítőt minden esetben meg kell vizsgálni a képzésben, ugyanazokkal a dózisokkal, amelyeket a versenyen szánnak. Az intolerancia vagy a túlzott adagok intesztinális problémái nem ritkák.
" |  | Következő » |
