A kurátora: Luca Zandonà
Az egyik legvitatottabb téma, néha az ágazatban dolgozó „szakemberek” nyilatkozatai miatt, az az, ami az izmok hipertrófiáját csak a testépítőknek vagy a tengerparti nyaraláshoz való „felkészülésnek” ajánlja.
Ipari szakemberként és amatőr testépítőként különösen bosszantó foglalkozni az állítólagos "szakértőkkel", akik a hipertrófiát szenvedő embereket elítélik, mert használhatatlannak, vagy ami még rosszabb, mert súlyosbíthatják a túlzott testtömegű vagy hiányos sportos állapotot rugalmasságot.
Ennek a cikknek az a célja, hogy rövid, de világos magyarázatot adjon arra, hogy az izomhipertrófiát célzó súlyokkal kapcsolatos tevékenységet a sportolók előkészítésének fontos elemeinek tekintsék.
Erő kérdése
Mit értünk „erővel”? Különböző erejű tulajdonságok vannak, de általánosságban úgy tekinthetjük, mint az ellenállás leküzdésére való képességet .
Az erősség néhány fő tulajdonsága:
- Az abszolút erősség, az egyén által termelt maximális erőt tekintve, függetlenül a testtömegtől és az emelési sebességtől
- A relatív ereje azt a maximális erőt tekintette, amelyet az egyén saját testtömege alapján tud előállítani, de az emelési sebességtől függetlenül
- Ellenálló szilárdság, amelyet az egyén azon képességének tartanak, hogy tartós izgalomban tartsa az izomfeszültséget
- Reaktív erő, tekintettel arra, hogy a koncentrikus kontrakcióban gyorsan elfordulhat az excentrikus összehúzódás, más néven myotatic reflex
- Gyors szilárdság, tekintettel a neuromuszkuláris rendszer azon képességére, hogy a lehető legrövidebb időn belül elérje a maximális erőt
Vannak más erőszakos alosztályok is, amelyek fontosak, amelyek leírása azonban túlmutat e cikk hatályán. A tisztázás az erő és a hatalom közötti különbség; az utóbbit valójában az erő és a sebesség termékének tekintik, nyilvánvalóan egy nagy mennyiségű maximális erő növelheti az erőt, de nem szabad elfelejtenünk a sebességtényezőt.
Erő és képzés
Tehát mi a legjobb módja az erő növelésének? Ez a lényeg, nincs „legjobb” módszer . A szükséges erőnek ezért meg kell határoznia a gyakorlatok kiválasztását, a készletek számát, az ismétléseket, a szünetek hosszát, a mozgás sebességét és a képzés gyakoriságát.
Általában azt mondhatjuk, hogy:
- A relatív erőt az MR1 85% -át meghaladó terhelésekkel képezzük
- A funkcionális erőt az MR1 79% és 84% közötti terheléssel képezzük
- A hipertrófiai szilárdságot az MR1 70% és 78% közötti terheléssel képezzük
- A rezisztens erő az MR1 69% -ánál kisebb terhelésekkel van kiképezve
Az MR1 szerint azt a maximális ellenállást értem, amelyet az ismétlés megnyerésére használnak . Tegyük fel például, hogy egy sportoló akár 100 kg-os sík padlást ismételhet, 85% -a 85 kg, 79% -a 79 kg, stb.
Szignifikáns izomhipertrófia érhető el különböző mechanizmusok révén a funkcionális szilárdság és a hipertrófiai szilárdság módszerével; a kettő közötti különbség az, hogy a funkcionális erő egyidejűleg növeli a maximális erejét és a hipertrófiát, miközben a hipertrófiai erősségű képzés úgy tűnik, hogy növeli az izmok méretét, kisebb erővel.
Következtetések
Ezeknek az alapképzési elveknek a feltüntetése tehát azt jelenti, hogy erős erősség van az erősség és az izmok között; hacsak nem úgy dönt, hogy relatív erősségű edzést fogad el, amely a neurális eredetű adaptációk révén növeli a maximális erőt, nem lehet izomhipertrófiát elérni anélkül, hogy a maximális erőt növelné. A nagy erőt igénylő sportok esetében a testtömeg minimálisra tartása mellett a harcművészetek, a bokszok vagy az atlétika esetében a 85% -ot meghaladó MR1-es terheléseket is fel kell tüntetni, míg az atlétikai tevékenységek esetében, ahol a a testtömeg közömbös, vagy előnyös lehet, a funkcionális és hipertrófiai erősségű edzések használata kétségtelenül hatékonynak tekinthető.
