Ismétlések száma és izomhipertrófia

Fabrizio Felici

A sportolóknak adott sorozatszámú ismétlések ideális száma az, hogy az ismétlések kis száma a legjobb, ha növeli az izomtömeget és az erőt, míg a nagyszámú ismétlés elősegíti az izom időtartamát és növelheti a meghatározást. Az amerikai haditengerészeti kutatók által végzett tanulmányok azt mutatták, hogy a nagyobb számú ismétlés nagyobb ösztönzést adott a nagyobb izomcsoportok, például a combok és a hátsó rész növekedésének. De meghatározzuk-e a sorozatban az ismétlések ideális számát?

Nem, ha figyelembe vesszük az általános képet, amely magában foglalja a hormonok ismétlésének számos változását és az izmok anabolikus folyamatait. Példa erre a különbség az ismétlések alacsony száma és a 8-10 ismétlés között a sorozatban. A 6-nál rövidebb ismétlések kis számú végrehajtását a foszfocreatin energiarendszer táplálja. Dióhéjban ez azt jelenti, hogy a kis számú ismétlés használata kihasználja az ATP-t és főként az izomban lerakódott kreatint. A 8-10 ismétlés tartományának használatakor a foszfocreatin energiarendszer nem elég sokáig tart, és arra kényszeríti a testet, hogy forduljon a következő szintre. Ezt a rendszert glikolitikusnak nevezik, mert a keringő vércukorszintre és az izomban elhelyezett glikogénre támaszkodik. Ez az energetikai mechanizmus anaerob, mivel az oxigén jelenléte nem szükséges a folyamat adagolásához.

Az izomnövekedéssel kapcsolatos fontos szempont, hogy a glikolitikus rendszer tejsavat termel. Ez elsősorban a fáradtság okaként ismert, de elősegíti a növekedési hormon (GH) felszabadulását. Továbbá a test képes a tejsav savas részének szétválasztására, laktát létrehozásával, amelyet az izmok közvetlenül energiaforrásként használhatnak.

A növekedési hormon növekedése, amelyet a tejsav felszabadulása mérsékelt számú ismétléssel indukál, az IGF-1 szisztémás és helyi felszabadulását aktiválja az izomban. Az IGF-1 aktiválja a normálisan nyugvó éretlen izomsejteket, az úgynevezett műholdas sejteket, amelyeket ezután beépíthetünk a képzett izomzatba, ami az izomtömeg növekedését eredményezi. A mérsékelt ismétlések száma, melyeket súlyos terhelések követnek, aktiválja a mechano növekedési faktort (MGF), ami egy másik, erősebb lokalizált izomnövekedési faktor, mint az IGF-1 az izomnövekedés előmozdításában.

De akkor, ha a tejsav olyan erős ösztönző az izomnövekedéshez, akkor miért nem maximalizálhatja a hatást még nagyobb számú ismétléssel, például több mint 15-ös sorozatonként?

Az első válasz az, hogy olyan sok ismétlés használata megkönnyíti a könnyebb terhelések használatát. Könnyebb terhelések esetén a test az izom toborzás elvét használja. Ez arra utal, hogy az agy hogyan veszi fel a legkevesebb izomrostot a feladat elvégzéséhez. A könnyebb terhelések használata kezdetben aktiválja az I. típusú lassú csípő izomrostokat, amelyek nem olyan érzékenyek az izomnövekedésre, mint a II. A könnyű terhelések használatával és a nagyszámú ismétléssel kapcsolatos másik probléma az, hogy lehetőség van arra, hogy átálljon egy aerob energiaútra, amely hajlamos az izomnövekedést zavarni, előnyben részesítve az izomtartamú folyamatokat, például a mitokondriumok növekedését. sejtek száma és az oxidatív enzimek növekedése. A mérsékelt ismétlések száma egy másik, az izom anabolikus hatásával kapcsolatos eljárást is előnyben részesít, ami nagyobb hidratáló hatást eredményez a sejtben. A hozzáadott hidratáló hatás az izomban megnövekedett véráramlásból (szivattyúzásból) származik, a hozzáadott laktát felszabadulással együtt. Ez a két hatás olyan ozmotikus reakciót eredményez, amely vizet vezet az izomba. Az izomsejtek későbbi duzzadása erőteljes anabolikus jelként hat az izomfehérjeszintézis stimulálásával. A sejt hidratáló hatása specifikusabb a II. Típusú izomrostokban, mivel ezek a szálak tartalmazzák az aquaporin-4 nevű vízi transzportfehérjét.

Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a 8-10 perces sorozat ismétlődésének mérsékelt száma a legjobb eredményt nyújtja az izomtömeg növekedésének elősegítésére.

Ennek megerősítése érdekében nagyon érdekes a Gerson és a munkatársak által készített tanulmány, amely három különböző sorozatmodell és ismétlés hatását vizsgálta a comb elülső részén lévő vastus lateralis izom izom adaptációjára. A vizsgálati alanyok 32 férfi, átlagosan 22 évesek voltak, akik 8 hetes rezisztencia képzési programot hajtottak végre. A témákat négy csoportra osztották:

1. Alacsony ismétlések száma, 3-5 ismétlés sorozatonként, négy sorozat edzésenként és 3 perc helyreállítás a sorozat között
2. Közbenső csoport, 3 sor 9-11 ismétlés 2 perc helyreállítást a sorozat között
3. Nagyszámú ismétlés, 2 sorozat 20-28 ismétlés 1 percnyi helyreállítás a sorozat között
4. Ellenőrző csoport, amely nem végez fizikai aktivitást.

Valamennyi csoport, a kontrollcsoport kivételével, az első hónapban hetente kétszer három lábgyakorlást (lábprés, zömök és lábhosszabbítás) használt, majd a második hónapban hetente három napot. Néhány vizsgálatot a 8 hetes vizsgálat előtt és után végeztek a maximális szilárdság, izomidő és más kardiorespiratorikus értékek mérésére. A fizikai aktivitás különböző rendszerei által kiváltott szálak változásainak értékelésére is elvégeztük az izom biopsziákat.

Az eredmények azt mutatták, hogy az erő nagyobb mértékben nőtt az 1. csoportban, a csoport alacsonyabb ismétlések számával, míg az izom időtartama a csoportban többször ismétlődött. Az alacsony ismétlések száma és a köztes csoport jelentős izomhipertrófiát tapasztalt. Ezzel szemben a nagyszámú ismétléssel rendelkező csoportban az izomnövekedést nem tapasztalták.