Az éhínség elleni küzdelem az elején elvesztett csata, mert ha az étrend túlságosan korlátozó, akkor alkalmanként és elkerülhetetlenül kénytelen lesz minden áldozatot meghiúsítani.
Tehát ügyeljen arra, hogy ne keverje össze az élelmiszerek iránti igényt az élelem iránti vágyral. Az étkezés végén a desszert egy klasszikus példa az étkezés iránti vágyra, mert ebben az időpontban általában már elég kalóriát vettek. Ezekben az esetekben az élelmiszer-szükséglet csak pszichológiai, nem fizikai.
Az étvágyának ellenőrzése lehetővé teszi, hogy a jó étel kísértéseit ellenőrizze.
Annak érdekében, hogy az éhínség megmaradjon, meg kell keresni a magasabb telítettségi indexű élelmiszereket, és azokat ésszerűen terjeszteni kell a nap folyamán. Az, hogy mit eszünk, az érzékszervi és pszichológiai szempontok befolyásolják, hanem az élelmiszer-telítettség indexe is.
Az élelmiszer telítettségének vagy telítettségének indexe
Az élelmiszer telítettségét sok tényező befolyásolja. Ezek között vannak pusztán szubjektívak, mint például a megjelenés és az ízlelés, valamint egyéb objektívek, mint például a makro-tápanyag-összetétel (zsírok, lipidek, fehérjék, térfogat és tartalom vízben és rostokban).
TÁMOGATÓ TÉNYEZŐK:
az élelmiszerek ízlése és megjelenése nagyon fontos tényezők: könnyebb-e fogyasztani 500 gramm kedvenc ételeit, porcelán edényben tálalva, vagy 50 grammot egy műanyag edényben felszolgáló visszataszító ételt fogyasztani?
Szükségtelen önkényszeríteni magunkat arra, hogy vegyünk egy olyan ételt, ami nem nagyon kívánatos számunkra, mivel valószínűleg még ennél is kevesebbet várunk, mint amennyire vártunk, de hamarosan éhesek vagyunk, és olyan pszichológiai bántalmazással találkozunk, ami elvezet minket a hűtőszekrény kiürítéséhez.
A telítettség egy neurológiai válasz, amelyet a hypothalamus bizonyos területei vezérelnek. A különböző hormonok között, amelyek ezt az érzést szabályozzák, a finom egyensúly megváltoztatható a genetikai tényezők által, és ezekben az esetekben az alany többé-kevésbé hajlamos többet enni.
Más tényezők, mint például a gyomormennyiség és a gyomornedvek mennyisége és minősége is befolyásolhatják a teljesség érzetét.
CÉLKITŰZŐK
A szubjektív tényezőkön túl számos más objektív tényező is szabályozható, amely helyes étrenddel szabályozható:
A fehérje mennyisége
A Washingtoni Egyetem néhány tanulmánya szerint a fehérjék nagyon hasznos összetevői az étvágy elnyomására és a telítettségérzet előmozdítására.
A hiper-fehérje diétáknak az elmúlt években tapasztalt sikere kétségtelenül ennek a fontos szempontnak is köszönhető. Az éhség kialakulásának késleltetésén túl, a fehérjék ellensúlyozzák a sovány tömeg és a bazális metabolizmus csökkenését, amely a normál fogyás-étrend után következik be.
A több szénhidrát és zsír kielégítése mellett a fehérjéknek is nagyobb a termogénereje, mivel emésztésük nagyobb energiamennyiséget igényel, mint a másik két makroelemmel.
Azonban a magas fehérje bevitelű étrendek nem teljesen védettek a kockázatokra és a negatív szempontokra, lásd: Túlzott fehérje mennyiség a diétában
A szénhidrátok minősége
Az élelmiszerekkel vett szénhidrátok típusa közvetlenül befolyásolja a telítettség érzetét. Ennek a tulajdonságnak a fő oka a glikémiás index: minél alacsonyabb a glikémiás index, annál nagyobb az adott szénhidrát telítettségérzéke. További információért lásd: Index és glikémiás terhelés
HIGH INDEX FOODS: glükóz, méz, fehér kenyér, gabonafélék, kekszek, reggeli gabonafélék, banánszőlő, CARROTS, rizs.
ÉLELMISZER A MODERÁLT INDEX: teljes kiőrlésű kenyér, tészta, kukorica, narancs, teljes kiőrlésű gabona reggelire, csiszolt rizs.
LOW-INDEX FOODS: fruktóz, joghurt, borsó, alma, őszibarack, bab, dió, főtt rizs, tej.
Az élelmiszer mennyisége
Az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége jelentősen befolyásolja a telítettség érzetét.
Lenyelése közben a torok jelet küld a gyomornak, amely felkészül a bolus befogadására. Ahogy a gyomorzsákban jelenlévő élelmiszer mennyisége nő, az impulzusokat az agyba küldik, ami a telítettség megjelenését okozza.
Minél nagyobb az élelmiszer mennyisége, annál gyorsabb a gyomor teljessége. A nagy, de alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek általában nagy mennyiségű vizet és rostot tartalmaznak, és kevesebb zsírt tartalmaznak. Példák a narancs és a joghurt.
A kalóriában gazdag, de alacsony térfogatú élelmiszerek általában kevesebb vizet és rostot tartalmaznak, és nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak. Példaként említhetők a szárított gyümölcsök és a zsírok.
A vízben és rostokban gazdag ételek, például a gyümölcsök és zöldségek, a sovány tej és hasonlók ételei elősegítik a telítettségérzet korai megjelenését. Éppen ellenkezőleg, különösen a zsírban gazdag élelmiszerek alacsonyabb értelemben vették teljességét.
rágás
A helyes rágási technika újbóli kinyerése különösen fontos az „impulzív” éhség jelenlétében. A lassú rágás megkönnyíti az emésztést, az élelmiszerek érzékszervi tulajdonságait jobban értékelik, és az irracionális bingeket elkerüljük.
Annak érdekében, hogy az első érzékenység jelei megérkezzenek az agyba, körülbelül húsz percnek kell eltelnie az étkezés kezdetétől. A rágás lassan segíthet a szükségtelen felesleges élelmiszerek megfékezésében.
