Hidratáció és fizikai aktivitás

A megfelelő hidratáció jelentősége a sportban és a mindennapi életben

A hidratáció a táplálkozás alapvető része. A víz valójában lényeges tápanyag, mivel az anyagcserével termelt mennyiség (kb. 350 ml / nap) nem elegendő a napi szükséglet kielégítéséhez.

A vízegyensúly a test bejövő és kimenő kötetének egyensúlyának megőrzésétől függ. Ezt az egyensúlyt a szomjúság hypothalamikus központja szabályozza, amely szabályozza az elfogyasztandó víz mennyiségét és az ADH antidiuretikus hormonját, ami növeli a víz újbóli felszívódását a vesében.

A dehidratáció csökkenti a plazma térfogatát, a szív aktivitását, az izzadást, a bőr véráramlását és az ellenállóképességet.

VÍZKÖVETELMÉNY ÉS HIDÁRÁS

Az ember néhány hétig élelem nélkül képes túlélni, de víz nélkül nem több, mint néhány nap: elengedhetetlen az élethez, ezért a szervezet megpróbálja állandó mennyiségű folyadékot fenntartani a belső és extra cellás környezetben folyamatos egyensúly révén a hozzájárulás és az átadás között.

A fiziológiás alapállapotokban (pihenés) szobahőmérsékleten (18-20 °) a veszteség kisebb, mint 1 ml / perc. A fizikai aktivitással és a környezeti hőmérséklet növekedésével az izzadás okozta veszteségek elérhetik a 15-25 ml / perc értéket.

A GYERMEK KÜLÖNLEGES VESZÉLYES KOCKÁZATBAN, mivel a testvizek nagyobb aránya és gyorsabb forgalma van.

Az idősek speciálisan veszélyessé válnak, mivel a szomjas inger elhalványul a kor előrehaladtával.

A SPORTSMAN KÜLÖNLEGES VESZÉLY KOCKÁZATÁNAK, mivel a sporttevékenységek során nagyobb mennyiségű izzadság keletkezik. Becslések szerint a fizikai aktivitást gyakorló személyben 1 ml víz szükséges minden energiafogyasztási kalória esetében.

A vízveszteségek, ha nincsenek megfelelően kompenzálva, meghatározzák a hipohidrációt, azaz a víz csökkentését a szervezet összes rekeszében, különösen a keringésben.

FIZIKAI KÉPZÉS ÉS VÍZSZŰRÉS

A testmozgás során az izomsejtek megnövekedett energiatermelése növeli a testhőmérsékletét. Ez a felesleges hő korlátozza a sportteljesítményt, és ezt meg kell szüntetni. Ezért bizonyos kompenzációs mechanizmusokat alkalmaznak a testhőmérséklet fenntartására a természetes élettani határokon belül (kb. 37 °):

IRRADIÁCIÓ: mivel testünk melegebb, mint a környező tárgyak, a hőt sugárzó energiát termikus sugárzás formájában veszíti el

BEVEZETÉS: egy kis mennyiségű hőt vezetünk át a bőr mélyebb rétegeiből a felületesebbre, és onnan a környező levegő részecskékig.

KONVENCIA: azon a sebességen alapul, amelyen keresztül a levegő a testfelület közelében cserélhető

LEJÁRATI LEHETŐSÉG: a teljes hőveszteség mintegy 10% -áért felelős

KÖZLEKEDÉS: a teljes hőveszteség 35% -áért felelős. A keletkezett izzadás elpárolgása három tényezőtől függ: a környezetnek kitett bőrfelületről; a környezeti területhez viszonyított hőmérséklet és páratartalom; konvektív légáramok a test körül

A JÓ 10% FŰTÉS FELHASZNÁLHATÓ, ami a testhőmérséklet jelentős növekedését eredményezi.

HIDÁRÁS ÉS REHÍRÁCIÓ

A testmozgás előtt : a folyadékok beadását már a gyakorlat előtt kell megkezdeni, hogy garantálni lehessen az optimális hidratációs állapotot az erőfeszítés pillanatában. Nem ajánlott nagy mennyiségű sima vizet bevenni az erőfeszítést megelőző 45-60 percben (mert stimulálhatja a diurézist és ennek következtében a folyadékok eltávolítását), ugyanezen okból nem ajánlott alkoholt vagy koffeint szedni.

A gyakorlat során: az újrabeilleszkedésnek figyelembe kell vennie:

környezetvédelmi jellemzők, amelyekben a munkát végzik (hőmérséklet, páratartalom, szellőztetés)

az izmos munka típusa (nehéz, könnyű, sebesség vagy ellenállás)

használt ruházat

A literenként 1/4-öt minden 15 percben optimálisnak tekinthetjük.

Az edzés után: fontos, hogy a krónikus hypohydratáció elkerülése érdekében folyadékokat vegyen be, lehetővé téve a glikogén raktárak helyreállítását, és általában a szervezeten belüli egyensúly helyreállítását.

AZ IDEÁLIS VÍZ

Az ideális italnak különböző tulajdonságokkal kell rendelkeznie: először is kellemes ízűnek kell lennie, könnyen felszívódnia kell, de gasztrointesztinális problémák nélkül, és a lehető legnagyobb mértékben segítenie kell a teljesítmény optimalizálásában.

A gyorsan felszívódó víz mérsékelten hűtött (kb. 10 °), nem lehet teljesen hiperoszmoláris, és legalább 10% -ot meg nem haladó minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz (5-8%).

Tudod, hogy ... Naponta 9, 5 liter vizet fogyaszthat. Ha ez a küszöbérték túllépi, problémák merülhetnek fel, amelyek az egészségre is nagyon komolyak, mivel az elektrolitkoncentráció jelentős mértékben megváltozik a szerves folyadékokban (hyponatremia). Példaként említhető a halott atléta a hiponatriás encephalopathia miatt, a bostoni maraton alatt 15 liter folyadék ivására 5-6 óra alatt.

Ezzel szemben a tömegveszteség folyadékok formájában okozhat: