A vegetáriánus táplálkozási stílus az állati élelmiszerek táplálkozásából való kizárása alapján. Ezt az általános, de túl egyszerűsített definíciót hozzá kell igazítani az adott étrendet jellemző különböző változatokhoz.
| A MÉRET TÍPUSA | KIEGÉSZÍTETT ÉLELMISZEREK |
| A lakto-ovo vegetáriánus | hús és hal, de nem származékai (tojás, tej és tejtermékek stb.) |
| Lattovegetariana | hús, hal és tojás (a tej és tejtermékek fogyasztása megengedett) |
| vegán | hús, hal, tojás, tej és származékai (joghurt, sajt stb.) |
A vegetáriánusok kiegészítéseként a táplálkozás számos variációja közötti különbségtétel, nem utolsó sorban, alapvető. Ha a táblázatban bemutatott első két megközelítés a táplálkozási profilban érvényesnek tekinthető, akkor a vegán étrendre vonatkozóan nem lehet ugyanolyan pozitív véleményt kifejezni. Azok az emberek, akik ezt az élelmiszer-filozófiát hosszú ideig fogadják el, valójában táplálkozási hiányosságokat jelentenek, különösen a gyermekek és serdülők körében.
A nyugati országok tipikus étrendjéhez képest a "nem vegán" vegetáriánus étrendnek több előnye van, mint a kockázatoknak. Egy jól kiegyensúlyozott étrendhez képest, amely a húst is megfelelő arányban tartalmazza, a kis hátrányokat vádolja, amelyek könnyen betölthetők az egyszerű élelmiszer-ajánlások tiszteletben tartásával.
- sokféle étel fogyasztása, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyesek, dióféléket, magokat és, ha lehetséges, a tejet és a tojásszármazékokat. Gyakran változik a fogyasztott gyümölcs és zöldség típusa.
- előnyben részesítik a teljes ételeket, csökkentve a finomított és cukorban gazdag ételek fogyasztását. Ne vegyen szál kiegészítőket.
- ha az étrend magában foglalja az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, válasszon mindenekelőtt a kevésbé zsírtartalmú forrásokat, mint a teljes tej, az alacsony zsírtartalmú sajtok, stb.
Ezért kicsi, relatív és nem aggasztó hátrányokról beszéltünk, de természetesen nem az egészségügyi kockázatokról (amelyek valójában bizonyos szempontból is előmozdíthatók). Ezért számos szektor szakemberének beleegyezésével megállapíthatjuk, hogy ezek a vegetáriánus kategóriák nem igényelnek speciális étrend-kiegészítőket, kivéve a megnövekedett igényeket. A táplálékkiegészítőkkel való táplálkozás gazdagításának hipotézisét valójában figyelembe kell venni a gyermekek, serdülők, magas szintű sportolók és mindenekelőtt a terhesség és szoptatás során.
A fent említett kategóriák azok is, amelyek a legnagyobb kockázatot jelentik, ha a vegán étrend diktátuma szerint táplálkoznak az élelmiszer-hiányokkal szemben. Valamennyi állati eredetű élelmiszer - beleértve származékaikat is - kizárása számos fontos táplálkozási hiányt okozhat.
| Vitaminok | D-vitamin-hiány: kizárólag állati eredetű élelmiszerekben (zsíros halak, máj, vaj, tejtermékek, tojás) találhatók, és hiánya csökkenti a szilárdságot és a csont egészségét (gyermekkori görcsök, felnőttkori osteomalacia). A hiányosságok nagymértékű napsugárzást vagy speciális kiegészítőket fedezhetnek. |
B12-vitamin-hiány: nem tartalmaz növényi táplálékot (vagy jelen van, de rosszul biohasznosítható formában, mint néhány alga). A hiányosságok kockázata magasabb a gyermekeknél, és még akkor is, ha csak a veganizmus betartásától (néhány évig) csak nagy távolságban fordulnak elő, nagyon súlyosak (káros anémia). Bármilyen hiányosságot magában foglalhatnak a B12-vitamint tartalmazó önmagukban vagy azzal gazdagított multivitamin-kiegészítők. A természetes eredetű jó kiegészítés, amely szintén szerény mennyiségű B12-vitamint tartalmaz, királyi zselé (mindaddig, amíg az élelmiszer összhangban van a vegetáriánus etikai kanonokkal). | |
| vas | A cink mellett a vas gyakran hiányzik a vegán táplálkozásból. A zöldségekben levő mennyiség, amellett, hogy a mennyiség alacsonyabb, valójában alacsony biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik (háromszor kisebb a felszívódásnál, mint a húsban). Még a rostokban gazdag élelmiszerek magas fogyasztása is csökkenti a ténylegesen felszívódó ásványi részeket, míg a C-vitamin, amelynek zöldségei különösen gazdagok, hajlamosak azt növelni. A vegetáriánusok körében nagyon népszerű vas-kiegészítők segítenek megakadályozni egy bizonyos anaemiát, ami eltér a B12-hiánytól és a sideropenica-tól. |
| fehérje | A növényi fehérjék biológiai értéke az állati fehérjék 70-90% -ának felel meg. Az alapvető fehérjék és aminosavak igényeinek kielégítése érdekében nagyon fontos, hogy a vegánok tiszteletben tartsák a kölcsönös társulás elvét (például a gabonafélék és a hüvelyesek klasszikus kombinációja). A szárított gyümölcsök fogyasztása egyaránt ajánlott, mindkettő miatt, hogy lipidekben gazdag - az ilyen típusú étrendben gyakran hiányzó tápanyagok -, valamint az ásványi anyagok és a fehérjék nagylelkű részesedése. Különösen hasznos a búza csíráival való integráció, mivel a növényekben (fenilalanin, hisztidin és leucin, valin) néhány rosszul képviselt aminosav kiváló forrása. Alternatívaként a B-vitaminokkal gazdagított fehérjéken vagy esszenciális aminosavakon alapuló specifikus kiegészítők is vannak. |
