Szerkesztette: Francesco Currò
Néhány évvel ezelőtt (Cultura Fisica, 2008. március-április) közzétettem egy olyan cikket, amelyben egy nem szokványos és produktív képzési programot illusztráltam (annyira, hogy - tudomásom szerint - az USA-ban még az év legjobb képzésének is jelentették), Chad Waterbury, az USA-ban egy jól ismert tréner fejlesztette ki, különösen azért, mert nem igazán „hagyományos” képzési ötletei.
Ez a cikk figyelemre méltó közvéleményt kapott, annyira, hogy további magyarázatokat kellett tartalmaznia magának a programnak, a honlapomnak.
Az alábbi képzési program folytatása (II. Fázis).
Itt is az utolsó cikkben megfogalmazott megfontolás áll: az eredeti program 23 napra van beállítva, de a vasárnapi képzések megértésének problémáját mutatja be. Ha vasárnap vagy legvalószínűbben nem tudunk edzeni a hétvégén nyitva álló edzőtermet, akkor 23 napról 28 napra egyszerűen elnyújtjuk a programot.
A különböző képzési egységekben használandó magyarázatok és stratégiák ...
1. nap
Összes sorozat izomcsoport szerint: 6
Gyakorlatok az izomcsoport számára: 2
Gyakorlatok a felső részhez: vízszintes sík
Minden sorozat ismétlése: 5
Betöltés: 7RM
Pihenés: 60 másodperc a sorozat között
Vontatási gyakorlatok vízszintes síkban: a súlyzókkal elhajlított dőlésszög; a présgépek csökkentek.
Vontatási gyakorlatok vízszintes síkon: alacsony csiga; evezős súlyzóval (fordított fogantyú).
Megjegyzés: először végezzen el egy adott gyakorlatot, majd folytassa a következő feladatot.
2. nap
Nincs túlterhelési képzés. 15-20 perces aerobikát végezzen közepes magas intenzitás mellett.
3. nap
Összes sorozat izomcsoport szerint: 4
Gyakorlatok az izomcsoporthoz: 1
Gyakorlatok az alsó részre: hörgők, has és borjak
Minden sorozat ismétlése: 12
Terhelés: 15RM
Pihenés: 60 másodperc az óriáskészletek között
Gyakorlatok: holtterhelés, kábelcsúszás, lábprés.
Megjegyzés: a gyakorlatokat váltakozva kell végrehajtani, mint egy óriási készletben
4. nap
Nincs túlterhelési képzés. 15-20 perces aerobikát végezzen közepes magas intenzitás mellett.
5. nap
Összes sorozat izomcsoport szerint: 6
Gyakorlatok az izomcsoport számára: 2
Gyakorlatok a felső részhez: függőleges sík
Minden sorozat ismétlése: 12
Terhelés: 15RM
Pihenés: 75 másodperc az óriáskészletek között
A függőleges síkon a tolóerő gyakorlatok: lassú előre; párhuzamosan.
Vontatási gyakorlatok függőleges síkon: vonóerő a sínen; emelje fel az állát.
Megjegyzés: a gyakorlatokat váltakozva kell végrehajtani, mint egy óriási készletben
6. nap
Nincs túlterhelési képzés. 15-20 perces aerobikát végezzen közepes magas intenzitás mellett.
7. nap
Összes sorozat izomcsoport szerint: 6
Gyakorlatok az izomcsoporthoz: 1
Gyakorlatok az alsó részre: négyszög, has, borjú
Minden sorozat ismétlése: 5
Betöltés: 7RM
Pihenés: 60 másodperc a sorozat között
Gyakorlatok: zömök, ropogás, szamár borjú.
Megjegyzés: először végezzen el egy adott gyakorlatot, majd folytassa a következő feladatot.
8. nap
Nincs képzés: sem túlterhelés, sem aerobik.
Az első "mikrociklus" (amely a II. Fázis első mesociklusának első harmadát jelenti) itt záródik. A következő két "mikrociklus" előrehaladási módját az általános rendszerben jelentették be, és lényegében 2, 5% -kal növeli az alkalmazandó terheket.
A program általános összefoglalása
1. - 9. - 17. nap | 1. nap | 9. nap | 17. nap | |||
ünnepély | Beállítja az x ismétlést | pihenés | Megjegyzések | terhelés | terhelés | terhelés |
Döntött padló prések | 3 x 5 | 60 mp. | > | 7RM | 7MB + 2, 5% | 7MB + 5% |
A padlólapok csökkentek | 3 x 5 | 60 mp. | 7RM | 7MB + 2, 5% | 7MB + 5% | |
Alacsony szíjtárcsa | 3 x 5 | 60 mp. | 7RM | 7MB + 2, 5% | 7MB + 5% | |
Fordított fogantyú | 3 x 5 | 60 mp. | 7RM | 7MB + 2, 5% | 7MB + 5% | |
3. - 11. - 19. nap | 3. nap | 11. nap | 19. nap | |||
ünnepély | Beállítja az x ismétlést | pihenés | Megjegyzések | terhelés | terhelés | terhelés |
Húzza ki a földből | 4 x 12 | 60 mp. | készlet Giants | 15RM | 15% + 2, 5% | 15% + 5% |
Ropogás a kábelekkel | 4 x 12 | 60 mp. | 15RM | 15% + 2, 5% | 15% + 5% | |
Lábnyomó borjak | 4 x 12 | 60 mp. | 15RM | 15% + 2, 5% | 15% + 5% | |
5. nap - 13 - 21 | 5. nap | 13. nap | 21. nap | |||
ünnepély | Beállítja az x ismétlést | pihenés | Megjegyzések | terhelés | terhelés | terhelés |
Lassan előre | 3 x 12 | 75 mp. | készlet Giants | 15RM | 15% + 2, 5% | 15% + 5% |
Vontatás a gáton | 3 x 12 | 75 mp. | 15RM | 15% + 2, 5% | 15% + 5% | |
párhuzamos | 3 x 12 | 75 mp. | 15RM | 15% + 2, 5% | 15% + 5% | |
Emelje fel az állát | 3 x 12 | 75 mp. | 15RM | 15% + 2, 5% | 15% + 5% | |
7. nap - 15-23 | 7. nap | 15. nap | 23. nap | |||
ünnepély | Beállítja az x ismétlést | pihenés | Megjegyzések | terhelés | terhelés | terhelés |
zömök | 6 x 5 | 60 mp. | 7RM | 7MB + 2, 5% | 7MB + 5% | |
ropogtat | 6 x 5 | 60 mp. | 7RM | 7MB + 2, 5% | 7MB + 5% | |
Szamár borjú | 6 x 5 | 60 mp. | 7RM | 7MB + 2, 5% | 7MB + 5% | |
Amint azt az I. fázisban már láttuk, ezt az első mezociklusot egy másik - mindig 23 (vagy 28) nap - követi, amelyben a terhelések a különböző gyakorlatokban frissülnek, és megfordulnak egymás között, gyakorlatok és módszerek között.
Ahogy észrevetted, a programban nincsenek karok vagy váll gyakorlatok. Ne aggódj! Ennek az az oka, hogy ha többszöri gyakorlatokat választunk a pálvákra és a hátra, a karok és a vállak is különösen érdekeltek, anélkül, hogy konkrét gyakorlatokra lenne szükség.
Ha unatkozik a szokásos edzésen, és valami szokatlan, de ugyanakkor rendkívül produktív próbálkozást szeretne ...
Jó edzés.
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
