A rezisztencia-képzés célja, hogy növelje a sportoló képességét, hogy hosszú ideig fenntartsa bizonyos erőfeszítéseit, anélkül, hogy a teljesítményszint csökken. Az időtartammal, intenzitással és a szükséges motoros mozdulattal kapcsolatban különböző képzési programok lesznek strukturálva.
Aerob rezisztencia képzési módszerek
Az aerob edzés célja az oxigén szállítására és használatára való képesség javítása, valamint az energiaszubsztrátok optimális kezelése. A funkcionális adaptációk mindenekelőtt a kardiovaszkuláris rendszert (a kapilláris ágy növekedését, a szívüregeket, a stroke térfogatát) és az izom-és izomrendszert (az izomrostok specializálódását jelentik, amelyek mitokondriumokkal, oxidatív enzimekkel és myoglobinnal gazdagodnak, és javítják a felhasználási képességet). oxigén és energia szubsztrátok energia előállítására). Az eredmény az aerob kapacitás és a maximális oxigénfogyasztás növekedése.
A feltételes képességek közül az aerob rezisztencia kétségtelenül az, amely képes a legtöbbet javítani a képzéssel, mert kevésbé kapcsolódik a genetikai tényezőkhöz. Ezt a javulást bármilyen korban lehet elérni, óriási előnyökkel az egészségre és az életminőségre; az aerob edzés (rendszeres és elegendő intenzitású) előnyei:
- kardiovaszkuláris betegségek megelőzése és kezelése;
- testtömeg-szabályozás;
- a cukorbetegség és a hypercholesterolemia megelőzése és kezelése;
- a csonttropizmus javulása, alacsonyabb csontritkulási kockázat;
- az izmok hatékonyságának javítása;
- kisebb rákbetegség kockázata;
- jobb hangulat és jó közérzet (az endorfinok felszabadulásának köszönhetően).
Annak érdekében, hogy az aerob állóképesség jelentősen javuljon, elég hosszú időre van szükség (legalább 2–4 hónap az ülőhelyen); másrészt nem szabad elfelejtenünk, hogy az elért eredmények hosszú ideig tartottak (hónapokról és akár évekről beszélünk a jól képzett sportolók számára). A következetesség alapvető: a hetente háromszor 40 perc a minimum, hogy teljes mértékben kihasználhassák az ellenállás motoros aktivitásának előnyeit.
A magas oxigénfogyasztás kétségtelen előnyt jelent azokban a tudományágakban, ahol az aerob ellenállás fontos szerepet játszik (kerékpározás, úszás és kitartás, sífutás stb.). Nyilvánvaló, hogy a javítási módszerek az egyéni képzés, a motiváció és a kitűzött célok mértékétől függenek.
FOLYAMATOS MÓDSZEREK: megszakítás nélkül és állandó sebességgel kell végrehajtani
Hosszú, lassú és hosszú
Az aerob edzés legjellemzőbb formája egy adott erőfeszítés fenntartása egy bizonyos ideig; a versenyre vonatkozóan folyamatos és állandó ütemben haladunk.
Az intenzitást az egyén teljesítményszintjéhez kell kalibrálni. Tehát haszontalan beszélni a szubjektív paraméterekről, például a sebességről; éppen ellenkezőleg, figyelembe kell venni az összesre érvényes hivatkozásokat, amelyek közül a leggyakrabban a pulzusszám szerepel.
Annak érdekében, hogy a szív- és légzőkészülék maximális hatékonysággal működjön, és a testet stimulálják, hogy növelje aerob ellenállását, a maximális elméleti szívfrekvencia 65 és 90% -a között kell kiképezni (FC Max). Például Cooper képletei alapján a 35 éves férfi optimális aerob zónájának kiszámítása: Maximális pulzusszám: 220 éves (35) = 185 ütés / perc (percenként). A 185% (655, 65) 65% -a 120 Bpm A 185 (0, 90 x 185) 185% -a 167 Bpm. A tréning során a kérdéses 35 évesnek meg kell próbálnia megtartani a pulzusszámát 120 és 167 között. |
A pulzusszám ellenőrzése közben a pulzusmérőt használhatja, vagy manuálisan mérheti. Manuális érzékelés esetén az impulzust a csuklóra vagy a nyakra kell mérni; az impulzust két ujjal kell érzékelni, nem pedig a hüvelykujjával: számolni kell 15 másodpercig, szorozzuk 4-gyel, és a percenkénti ütések számát kapjuk.
A szívfrekvencia alternatívája, bár kevésbé objektív, az erőfeszítés észlelése. Ha nincs pulzusmérője, az optimális intenzitású vonatszerzés jó stratégiája az, hogy a mérsékelt tartományban (enyhe diffúz izzadás és bőrpír) maradjon egészen mérsékelten súlyos (soha ne vegyen bajba) a légzőrendszer, helyette megpróbáljuk fenntartani a jó átláthatóságot és a képzési partnerrel való beszélgetés képességét).
