A labdarúgás fontossága és a kockázat hiánya
A kalciumhiány, ami a táplálék elégtelen beviteléből vagy rossz bélbehatolásból ered, rövid és középtávon nem okoz egyértelmű tüneteket. Az ásványi anyag koncentrációját a vérben (kalcémia) valójában igen szűk határok között tartják egy finom endokrin mechanizmus, amely a hiányosságokat a csont ásványi örökség rovására teszi ki. Csak bizonyos betegségek jelenlétében, különösen a parathyroidák vagy a vesék jelenlétében a kalcium hiánya a vérben (hipokalcémia) figyelemre méltó tüneteket okoz, és szélsőséges esetekben akár halálos is lehet.
Kalciumban gazdag élelmiszerek
A tej, a joghurt és a sajt a kalcium leggazdagabb élelmiszerforrása; a tejtermékek családján kívül diszkrét hozzájárulást nyújtanak a hal, a brokkoli, a rakéta, a káposzta, a káposzta, a hüvelyesek és a spenót. Javasoljuk a "kalcium felszívódás" cikk gyors leolvasását, hogy értékelje ezen élelmiszerek forrásainak minőségét is (az ételben lévő ásványok biológiai hozzáférhetősége).
Ajánlott kalciumbevitel
| Megfelelő kalciumbevitel (ÉT) (Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács) | ||||
| kor | férfiak | hölgyek | várandós | táplál |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 hónap | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 hónap | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 év | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 év | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 év | 1300 mg | 1300 mg | ||
| 14-18 év | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 év | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 50 év | 1200 mg | 1200 mg | ||
| Néhány kalcium-gazdag élelmiszer | |
| élelmiszer | Ca (mg / 100 g) |
|---|---|
| Grana - Parmesan | 1200 |
| Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Tehéntej ricotta | 300 |
| Szárított édes mandula | 220-240 |
| Rakéta, brokkoli, spenót, fehérrépa | 50-160 |
| joghurt | 90 - 150 |
| Tehéntej | 110-120 |
A kalciumhiány kockázata
Bár a súlyos élelmiszerhiány elég ritka, nagyon sokan vannak, akik nem vesznek elég kalciumot az étrendjükkel. A legtöbb esetben ezek mérsékelt hiány, de idővel a csontok kevésbé ellenállóak, törékenyebbek és hajlamosak a törésekre az idős korban. Mindezen esetekben hasznos a D-vitamin által támogatott specifikus kalcium-kiegészítők alkalmazása, amely a bélben a megfelelő ásványi abszorpcióhoz nélkülözhetetlen mikrotápanyag.
NŐK A POSTMENOPAUSÁLIS IDŐSZAKBAN: már említettük, hogy az ösztrogén csökkenése elnyomja a csont ásványi örökségét, és csökkenti a kalcium felszívódását az enterális szinten. Becslések szerint a menopauza után a csonttömeg 3-5% -kal csökken évente, ami a 65 éves kor után fokozatosan 1% alá csökken. Ezért különösen a menopauzális nők esetében, akik nem követik a hormonpótló terápiát, erősen ajánlott a D-vitamin és a kalcium együttes integrációja (máskor a megfelelő gyógyszerek, mint a biszfoszfonátok).
NŐK AMENORÉRÁN ÉS AZ ATLETIAN NŐK ÁTLÁSAI: a menstruációs áramlás hiányában az amenorrhearól beszélünk (elsődleges, ha ez soha nem történt meg, másodlagos, ha a bemutatás után általában nem jelenik meg újra a következő három hónapban). Ez az állapot, akár patológiás (hormonális zavarok, általános betegségek), akár fiziológiai (terhesség, szoptatás, menopauza), elkerülhetetlenül a keringő ösztrogén csökkenéséhez vezet. Gyakran a termékeny időszakban az amenorrhea az anorexia nervosa kellemetlen következménye, túlságosan korlátozó étrend, súlyos stressz és különösen intenzív fizikai aktivitás.
Beszélünk a női sportoló hármasáról, hogy kiemeljük a három szindrómát jellemző tényezőt: étkezési zavarok, csontritkulás és amenorrhoea. Meg kell azonban jegyezni, hogy egészséges nőknél, akiket normálisan táplálnak, és bármilyen korú, a testmozgás jelentős javulást eredményez a csont egészségében; ebben az értelemben ajánlott betöltési gyakorlatok, mint például a futás, a tánc, a tornaterem zenei tanfolyamai, valamint a több súlyú gyakorlatok szabad súlyokkal (pl. lunges és squats). Ez a fajta aktivitás, amelyben a testtömeg és a túlterhelés a csontra mér, meghatározza a csontok általános alkalmazkodását a mechanikai feszültségekhez, ezáltal a csontváz tömegének növekedésével. Ha többet szeretne megtudni, javasoljuk, hogy olvassa el a cikket: Osteoporosis és sport.
LAKTÓZI INTOLERÁLT INDIVIDUÁLIS: a tejtermékek hiánya az étrendben (egyes sajtok - az érettek - még akkor is bevehetők, különösen, ha az intolerancia mértéke mérsékelt) gyakran kalciumhiányhoz vezet. Ha az intolerancia olyan gyomor-bélrendszeri zavarokat okoz, mint például a meteorizmus, a meteorizmus, a hasmenés és a hányinger, még akkor is, ha kis mennyiségű tejet vagy sajtot fogyasztanak, kalcium-kiegészítőkkel lehet kiegészíteni (általában kalciumot használnak). karbonát vagy kalcium-citrát, drágább, de gyengébb gyomorsav-körülmények között jobban felszívódik).
VEGETARIÁNAK: a vegetáriánusoknál a fontos kalciumhiány kockázata szorosabban érinti a vegánokat (szigorú vegetáriánusok), azaz azokat, akik kizárják az állati eredetű élelmiszerek táplálékából (tojás, tej, sajt, tejtermékek stb.). ). A csökkent táplálékfelvétel mellett figyelembe kell venni a fitátok és az oxalátok magas táplálékfelvételét, amelyek csökkentik az ásványi belek felszívódását, elősegítve a kalciumhiány kialakulását. Ezért, ha vegán étrendet követ, különösen, ha nem táplálkozási tanácsadó vagy dietetikus állította össze, fontos, hogy gazdag kalciumforrásokat válasszon, vagy használjon speciális kiegészítőket.
