Labdarúgás labdarúgás-előkészítés, kiválósági kategória

Dr. Davide Sganzerla

A program összesen 38 tréningből áll, amelyek a bajnokság kezdete előtt 6 hétre oszthatók.

Használt képzési eszközök:

Erő: (izometrikus - koncentrikus - izometrikus - rugalmas);

Ellenállás: (a löket a frekvencia, a löket a sebességváltozásokkal - szakaszos);

Sebesség: (sprint a sorban - sprint irányváltással);

Megelőzés: (mag stabilitása - nyújtás - propriocepció).

Használt anyag:

Erő: szőnyegek, golyók, elasztikumok, akadályok 50cm, több mint 8 cm, körök, súlyzók és súlyzók;

Ellenállás: stopperóra, metrikus karakterlánc, sztereó, cd teszt, pulzusmérők;

Sebesség: kínai emberek, hozzászólások, kúpok, körök;

Megelőzés: szőnyegek, proprioceptív tabletták, fitball.

Az atlétikai előkészítés első hete Labdarúgás, kategória kiválóság

1. PÉNZ KÉPZÉS:

10 perc - alapstabilitás (30 "munka és 30" helyreállítás);

Hasi előretekintés;

Izometrikus köldökhíd (a fenék és a flexorok hídja);

Fordított hasi;

Dombos dombos híd (a fenék és a flexorok hídja);

Az excentrikus hasi (kezek segítségével hegymászás, nagyon lassú leereszkedés);

Kátrányhíd a sarkon Izometrikus (hajlítóhíd a sarkon);

Hasi keresztbe;

Hasi has;

Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);

Lumbális a földön;

Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);

Spinal a Földre;

Superman (a jobb kar és a bal láb egyidejűleg nyúlik, és fordítva);

Excentrikus flexorok;

Izometrikus adduktorok labdával;

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

30 perc - Gyakorlatok közepes és nagy intenzitású golyókkal;

30 perc - Teljesítmény és aerob kapacitás:

CCVV 2 sorozat 12 '- 2' lassú és 30 'stroke helyreállítási kiterjesztéssel 4', nyúlik és sodródik;

10 perc - Nyúló borjak, négylábúak, bicepsz femorálisok, adduktorok és hátsó (1 x 20 ").

2. KÉPZÉSI NAP:

10 perc - Proprioceptivitás (útvonalak tablettákkal, Skimmy, Fitball stb.);

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

15 perc - izometrikus erőkör;

05 perc - Erőátalakítás sebessége (3 áramkör a 3-szoros felvétel 45-ig)

30 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;

05 perc - aerob kapacitás (5 perc lassú futás);

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

3. SZEDÉLY KÉPZÉS:

10 perc - alapstabilitás (30 "munka és 30" helyreállítás);

Hasi előretekintés;

Izometrikus köldökhíd (a fenék és a flexorok hídja);

Fordított hasi;

Dombos dombos híd (a fenék és a flexorok hídja);

Az excentrikus hasi (kezek segítségével hegymászás, nagyon lassú leereszkedés);

Kátrányhíd a sarkon Izometrikus (hajlítóhíd a sarkon);

Hasi keresztbe;

Hasi has;

Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);

Lumbális a földön;

Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);

Spinal a Földre;

Superman (a jobb kar és a bal láb egyidejűleg nyúlik, és fordítva);

Excentrikus flexorok;

Izometrikus adduktorok labdával;

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

30 perc - Gyakorlatok közepes és nagy intenzitású golyókkal;

30 perc - Teljesítmény és aerob kapacitás:

12 '- 2' lassú futású CCVV 2 sorozat és 1 'hosszabbító 4' nyúlványok nyújtása és nyújtása;

10 perc - Nyúló borjak, négylábúak, bicepsz femorálisok, adduktorok és hát (1 x 20 ").

4. THURSDAY TRAINING:

10 perc - Proprioceptivitás (útvonalak tablettákkal, Skimmy, Fitball stb.);

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

15 perc - izometrikus erőkör;

05 perc - Erőátalakítás sebessége (3 áramkör a 3-szoros felvétel 45-ig)

30 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;

05 perc - aerob kapacitás (5 perc lassú futás);

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

Ötödik PÉNZÜGYI KÉPZÉS:

10 perc - száraz fűtés közös mozgással;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

40 perc - 2 csoportos munka:

20 '- Ellenállási teszt (Yo Yo Endurance Test), pulzusmérők Fc Max számításhoz;

20 '- Blando technika golyóval;

15 perc - 11vs0 taktikai gyakorlat;

15 perc - a 11vs11 mérkőzés csökkenése;

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

6. SZ

90 perc - barátságos;

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

vasárnap

Rest.

Az atlétikai képzés második hete Labdarúgás, Kiválóság kategória

7. HARMADIK KÉPZÉS:

10 perc - alapstabilitás (30 "munka és 30" helyreállítás);

Hasi előretekintés;

Izometrikus köldökhíd (a fenék és a flexorok hídja);

Fordított hasi;

Dombos dombos híd (a fenék és a flexorok hídja);

Az excentrikus hasi (kezek segítségével hegymászás, nagyon lassú leereszkedés);

Kátrányhíd a sarkon Izometrikus (hajlítóhíd a sarkon);

Hasi keresztbe;

Hasi has;

Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);

Lumbális a földön;

Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);

Spinal a Földre;

Superman (a jobb kar és a bal láb egyidejűleg nyúlik, és fordítva);

Excentrikus flexorok;

Izometrikus adduktorok labdával;

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

30 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;

25 perc - Aerob teljesítmény

Stroke az Fc - 4 sorozatban 4 ', tartva az Fc-t a mennyezet 90% -ában, rec. 3 „;

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

8. KÖVETKEZŐ PÁLYÁZAT:

20 perc - Taktikai melegítés golyóval;

10 perc - sebesség és koordináció (3 koordinációs áramkör a maximális sebességnél, 3x3 rec 30)

20 perc - Intenzív téma golyók és meccsek (4vs4 - 5vs5 - Cage stb.);

30 perc - 11vs11 mérkőzéspálya

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

9. oktatási nap:

10 perc - Proprioceptivitás (útvonalak tablettákkal, Skimmy, Fitball stb.);

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

15 perc - Koncentrikus erőkör;

05 perc - Erőátalakítás sebessége (3 áramkör a 3-szoros felvétel 45-ig)

20 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

KÖVETKEZŐ KÖZLEKEDÉS:

15 perc - száraz fűtés közös mozgással;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

10 perc - gyorsaság és pszichokinetika (3 áramkör az irányváltással és a fékezéssel, külső vizuális, tapintási és hallási ingereken alapul, amelyeket a rec 45-szer háromszor kell végrehajtani);

60 perc - 11vs11 egyezés az egész fórumon (3-szor 20 ');

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

11. SZÖVETSÉG MORNING TRAINING:

10 perc - alapstabilitás (30 "munka és 30" helyreállítás);

Hasi előretekintés;

Izometrikus köldökhíd (a fenék és a flexorok hídja);

Fordított hasi;

Dombos dombos híd (a fenék és a flexorok hídja);

Az excentrikus hasi (kezek segítségével hegymászás, nagyon lassú leereszkedés);

Kátrányhíd a sarkon Izometrikus (hajlítóhíd a sarkon);

Hasi keresztbe;

Hasi has;

Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);

Lumbális a földön;

Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);

Spinal a Földre;

Superman (a jobb kar és a bal láb egyidejűleg nyúlik, és fordítva);

Excentrikus flexorok;

Izometrikus adduktorok labdával;

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

30 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;

25 perc - Aerob teljesítmény

Stroke az Fc-3 sorozat 4-es sorozatában, az Fc-t a mennyezet 90% -ában tartva, rec. 3 „;

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

12. SZÁLLÍTÁSI KÖRNYEZET:

20 perc - Taktikai melegítés golyóval;

10 perc - sebesség és koordináció (3 koordinációs áramkör a maximális sebességnél, 3x3 rec 30)

20 perc - Intenzív téma golyók és meccsek (4vs4 - 5vs5 - Cage stb.);

30 perc - 11vs11 mérkőzéspálya

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

13. THURSDAY MORNING TRAINING:

10 perc - Proprioceptivitás (útvonalak tablettákkal, Skimmy, Fitball stb.);

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

15 perc - Koncentrikus erőkör;

05 perc - Erőátalakítás sebessége (3 áramkör a 3-szoros felvétel 45-ig)

20 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;

14. KÖZLEKEDÉSI IDŐPONT:

15 perc - száraz fűtés közös mozgással;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

10 perc - gyorsaság és pszichokinetika (3 áramkör az irányváltással és a fékezéssel, külső vizuális, tapintási és hallási ingereken alapul, amelyeket a rec 45-szer háromszor kell végrehajtani);

60 perc - 11vs11 egyezés az egész fórumon (3-szor 20 ');

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

15. FRIDAY WORKOUT:

10 perc - alapstabilitás (30 "munka és 30" helyreállítás);

Hasi előretekintés;

Izometrikus köldökhíd (a fenék és a flexorok hídja);

Fordított hasi;

Dombos dombos híd (a fenék és a flexorok hídja);

Az excentrikus hasi (kezek segítségével hegymászás, nagyon lassú leereszkedés);

Kátrányhíd a sarkon Izometrikus (hajlítóhíd a sarkon);

Hasi keresztbe;

Hasi has;

Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);

Lumbális a földön;

Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);

Spinal a Földre;

Superman (a jobb kar és a bal láb egyidejűleg nyúlik, és fordítva);

Excentrikus flexorok;

Izometrikus adduktorok labdával;

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

30 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;

25 perc - Aerob teljesítmény

Stroke az Fc-3 sorozat 4-es sorozatában, az Fc-t a mennyezet 90% -ában tartva, rec. 3 „;

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

16. PÉNZÜGYI KÉPZÉS:

90 perc - A kipufogó képzés a medencében.

17. szombat harcképzés:

10 perc - Proprioceptivitás (útvonalak tablettákkal, Skimmy, Fitball stb.);

15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;

05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");

15 perc - Koncentrikus erőkör;

20 perc - a mérkőzés előtti taktikai befejezés (11vs0 és szabad rúgások);

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

KÖZÖTT KÖZVETLEN KÉPZÉS:

90 perc - barátságos;

10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.

vasárnap:

Rest.