Erősítő edzés: zömök és lábfej-hosszabbítás

Alessandro Stranieri

Megjelent: n. A HiTech Röplabda 30-at - 2004. szeptember

A sportban az erejű képességek formái sokrétűek és különbözőek. Ugrás, dobás, futás, a különböző tudományágak sportolói által használt kifejezések, de közülük kevesen gondolják, hogy a gesztusok az erő kifejező kifejezése.

Az erő meghatározása

Az erősség motoros kapacitását általában az alanynak az izom-összehúzódás ellenálló képességének ellenállására vagy leküzdésére utalják.

A fizikában ezt F = M a képlettel fejezzük ki, azaz M assa x cceleration-val. Ezt a koncepciót a sportmozgásokra alkalmazva megállapítható, hogy minél nagyobb az alkalmazott erő, annál nagyobb a tömeg, annál kisebb a gyorsulás a testnek. Ez azt jelenti, hogy az egyenlő fejlődésű hipotetikus alsó végtag izomzatú két ember között a kevésbé nehéz lesz magasabb. Ez a feltételezés az egyik oka annak, hogy miért van a röplabda játékosok kiváló izomtónusai az ugráshoz és nem hipertrófiai és nehéz, mint egy testépítő.

Az erőhatás tehát általában mindig jelen van, minden alkalommal különböző módon és a többi feltételes képességgel ( sebesség, ellenállás ) együtt kifejezve. Minden sportnak sajátos igénye van az erőre ( maximális szilárdság, ellenállás, gyors szilárdság ), amely alapján a sportoló megfelelő izomszintjére az ideális edzésprogramot kell meghatározni.

A csapatsportok különösen a neuro-izmos készülékek specializálását igénylik annak érdekében, hogy javítsák a nagy erősségű fejlődési képességet nagyon rövid idő alatt, majd a mozgások összehangolásának javulását a nagy és gyors erejű elkötelezettségek során.

Alapvetően az erősítő képzés programozása általában néhány fő célt követ, többek között:

Az izmok alkalmasságának javítása és fenntartása a teljesítmény érdekében;

Izom-ín és csontjavulás az izom-csontrendszer stabilitásának kialakulásához a nagy fajlagos terhelések függvényében;

A kevésbé használt izomcsoportok kompenzálása az egyes sportok sajátos technikai gesztusában.

Képzési módszerek

Az erősséggel kapcsolatos izom erősödés általában izotóniás (dinamikus) vagy izometrikus (statikus) módszerekkel történik. Az első esetben az érintett izom rövidül a mozgás aktív fázisában (koncentrikus fázis), majd fokozatosan felszabadul a passzív fázisban (excentrikus fázis), hogy visszatérjen az eredeti hosszához.

A statikus módszerek közé tartoznak azok a gyakorlatok, amelyekben az izom összehúzódik, miközben megtartja hosszát és az összekötő fejek közötti távolságot. A két modell között azonban az izotóniás a leginkább használt és könnyen alkalmazható.

Gyakorlatok és eszközök

Az alsó végtagok erősítő edzését két különböző gyakorlattal különböztetjük meg:

zárt kinetikus lánc (CCC), mint például a Squat és a lábnyomásra, ahol a lábak a nyomó síkhoz vannak kötve;

nyílt kinetikus lánc (CCA), mint például a lábhosszabbítás, amely nem nyújt korlátozást a többi szegmens ( comb, medence, törzs ) végére és mozgására.

zömök

Ez a legteljesebb gyakorlat az alsó végtagok erősségének megszerzéséhez. A test formája a szabad formájú edzés közben egy súlyzóval nagyon hasonlít a sportoló által az ugrások során végzett tolóerőre.

Minden tekintetben multiartikuláris edzésnek tekinthetjük az alsó végtagok összes extensor izmára és a test stabilizáló izmaira gyakorolt hatását, például a térd, a hasi és az ágyéki izomzat izomocruralisát. a törzs.

Ennek a gyakorlatnak az egyetlen hátránya (feltéve, hogy helyesen végezzük el) az a sáv súlya, amely hosszirányban présel a gerincen. Ebben a tekintetben a lábnyomási gyakorlatok felhasználhatók a gerinc terhelésének részleges megszüntetésére a végrehajtás során.

Gyakran előfordul, hogy a bokaízület csökkent kirándulása, a talp visszahúzódása vagy a medence átterjedésének nehézsége miatt egyes sportolók nem tudják pontosan hajlítani a lábakat anélkül, hogy megnövelnék a sarkukat, és olyan vastagságot alakítanak ki a sarok alatt, hogy megkönnyítsék az összes testszegmens helyes igazítása. Személy szerint nem értek egyet ezzel a gyakorlattal sem azért, mert a testtömeg túlságosan eltolódik, a térd szerkezetének túlterhelésével, vagy azért, mert nem ösztönzi a sportoló ízületi tartományának javulását. Ebben az esetben a Lábnyomásra irányuló prés végrehajtása is hasznos lehet a problémára, főként azért, mert a felsőtest részvételének különbségén kívül a két gyakorlatban az alsó végtagok izmainak bevonása lényegében egyenlő.

A gyakorlat helyes végrehajtására vonatkozó jelzések

Kezdje a leereszkedést úgy, hogy a medencét visszafelé mozgatja, mint a szék ülésének mozgása. Ily módon a térdek nem mozdulnak előre, hanem merőlegesek maradnak a lábra.

A hegyek kissé kifelé fordulnak, és „V” -re utalnak. Ne keressen a lábak további belső vagy külső elfordulásait, úgy gondolja, hogy egyes izmokat hangsúlyozza: káros és mindenekelőtt haszontalan.

Tartsd jól hátra a hátadat és a nyúlás során , és előre nézz felfelé.

Szerzői joggal védett kép

A megerősítő programok során próbáljunk túlterheléseket használni anélkül, hogy a térd ízületeit és szalagjait túlzott stressz alá kellene vetni.

A rajzban megfigyelhető a különböző terhelések, amelyekre az alsó végtagok két különböző gyakorlása során a térdet érintik: A lábhosszabbítás (CCA-nyitott kinetikus lánc), lábnyom / Squat (CCC-zárt kinetikai lánc).

A térd kiterjesztése során a lábfejhez egy vágóerő komponens alakul ki. Az ábra azt mutatja be, hogy a végtag (a) által benyomott erő vektora keresztezi az ellenállási rendszeren kívüli (C) ponton (C) lévő ellenállással szembeni ellenállással szembeni ellenállás irányának vektorját (R). ) a gép csapágya képviseli. Ebben a helyzetben a sípcsont és egy csúszka előre fordítható a combcsont hátulján (elülső fiók), amelyet a szalagok által biztosított ellenállás (86% ACL esetében) megakadályoz.

A lábprésben a metszéspont (C) a "rendszer" belsejében helyezkedik el, ami sokkal rövidebb kar (aC) és egy alacsonyabb vágóerőt képez, és ebben az esetben az ischiocrural izmok vannak. aktiválják és csökkentik az elülső fiók jelenségét az LCA stresszének enyhítésével.

A zömökben, mint a lábprésben, jó gyakorlat, ha tiszteletben tartjuk a láb és a térd közötti helyes igazítást, ahogy azt a zöld nyíl mutatja.

Lábnyílás

Ez egy másik nagyszerű edzés a láb extensorok izomzatához. Amellett, hogy nem súlyosbítja a csigolyakerekek már megterhelő terhelését, lehetővé teszi a combcsontnégyes, különösen a mediális és az oldalsó izomok szelektívebb képzését ( mind a zömökben, mind a lábhosszabbításban, a combcsont végbél a legkevésbé részt vesz részlegesen "visszatartva" a csomagtartó előre haladó dőlése és az azt követő csípőhajlítás miatt ).

Itt is fennáll a szerkezeti túlterhelés lehetősége, ezúttal azonban az elülső keresztkötés (LCA) rovására, különösen ebben a gyakorlatban különösen a térdhosszabbítás utolsó 40 ° -ában (lásd a dobozot) hangsúlyozta. Ezért célszerű a Láb-hosszabbítást olyan terhelésekkel használni, amelyek nem túl magasak, mint például egy általános izmos munka, nagy számú ismétléssel.

A gyakorlat helyes végrehajtására vonatkozó jelzések

Ne indítsa el a kiterjesztési mozgást a kiindulási helyzetről egy túlzottan hajlított térdre;

Ne tegye a térdet hiper-kiterjesztésbe az utolsó fázisban; egyes gépek képesek a munkaszögek beállítására.

Ne távolítsa el a fenéket és a derekát az ülésről a mozgás kifelé és visszatérő fázisai alatt;

Végezetül

Habár Moore és Beynnon meglehetősen nemrégiben végzett tanulmányai nem értenek egyet az LCA alacsonyabb veszélye miatt, általában azt mondhatjuk, hogy ha jól hajtják végre, a zárt kinetikus lánc gyakorlatok, különösen a szabad súlyzó zömök kevésbé károsak a térdek, mint a nyitott kinetikus láncban, és további pozitív oldalak sorát is hozzák, például:

A sportos ugrás gesztusának legjobb szimulációja;

Az LCA nagyobb védelme a quadriceps és az ischiocrural egyidejű beavatkozásával;

A patellofemorális csukló alacsonyabb feszültsége;

Nagyobb stabilitás a fellépő erők által adott tömörítés miatt;

Egy jelentős hormonális válasz, amely pozitív hatást gyakorol az izom-ín- és csontrendszerek erősítésére.

(A témával kapcsolatos további információkért olvassa el a szerzők munkáit: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).