Szerkesztette Massimiliano Ratta
A képzés intenzitásának jelentése:
az időegységben a lehető legnagyobb erőfeszítést.
E cikk célja nem a „képzési intenzitás” kifejezés sokrétű leíró jelentéseinek megvitatása, mivel már nagyon átfogó cikkeket írtak a témában a professzorok és az illetékes kollégák.
Ezért, feltételezve, hogy az olvasó már tisztában van a fent említett kifejezéssel, egy nagyon érdekes témát fogunk megvitatni ebben a tekintetben, amely leírja az intenzitás növelésére használt különböző technikákat, így az edzőteremben végzett munka termelékenységét.
A képen Massimiliano Ratta, a cikk szerzője
A testépítő sajátosságai szerint az intenzitás és a moduláció kizárólag az izmok stresszének növekedéséhez kapcsolódik, azzal a céllal, hogy az edzés során az energiaszubsztrátok teljes kimerülését érjék el az izmos területen, melyet gyakorolnak. ez alapvető fontosságú a hipertrófia szempontjából.
Ennek fényében fontos hangsúlyozni, hogy a fent említett „izomstressz-növekedés” nemcsak a munkaterhelés növelésével érhető el, hanem számos képzési technikával is, amelyek közül sok nagyon hatékony, és az évek során, miután megpróbálták őket személyesen megpróbálni, és sok ügyfelemet próbáltam megváltoztatni és fejleszteni, egyértelművé téve azonban, hogy az író nem feltétlenül talált semmit, hanem inkább kísérletez, értelmezett és alkalmazkodott az egyes esetekhez, hozzáadva néhány kisebb változatot.
Ugyanilyen fontos megjegyezni, hogy a testépítő képzésben számos olyan módszer létezik, amelyek a legerősebbek és a leghatékonyabbak azokig, amelyek a személyes tapasztalatom szerint kevésbé megfelelőek, ezért ez a kezelés nem és nem akarja teljes mértékben kimeríteni a témát, mind a szükséges hosszúság, mind pedig az e cikk jelentésével összhangban.
Most specifikusan lépünk fel, leírva azokat a technikákat, amelyek szerintem a leghatékonyabb és legeredményesebb.
Nézzük meg őket alább:
Overdraft . Képzési technika a "lánc gyenge kapcsolatának" koncepcióján alapul. Valójában, ha több izületi edzést hajtanak végre, ami ennél több izomterületet foglal magában, azzal a szándékkal, hogy a nagyobb izomra hat, az érintett kis csoportok (szinergikusak) először elfáradnak, megakadályozzák, hogy a nagy csoport folytathassa a munkáját előny.
Ebben az esetben a kis izmokat a lánc gyenge láncszemeként definiáljuk.
Gyakorlati példa: pihenés egy vízszintes padon egy súlyzóval. Az izom érintett: pectoralis major. Szinergikus izmok: tricepsz és elülső deltoid (gyenge kapcsolatok a láncban).
Ezért ezt a technikát szemléltetjük azzal a kiképzéssel, hogy kapcsolatba lépjünk a pectoralokkal, melyeket egy olyan izolációs edzéssel fogunk meggyújtani, mint a keresztek egy vízszintes padon (vagy pectoralis vagy más testmozgás), amelyet azonnal követ egy vízszintes padon. egymás után és szünet nélkül.
Pl 1x8 szuperkészlet. Vízszintes pad Egyensúlyt. 1x8.
CÉL. Dobja el a szóban forgó izomcsoportot (pectoral) egy izolációs edzéssel, amelyben a stressz minimális lesz a szinergikus izomcsoportok (deltoid-tricepsz) esetében, majd kipufogják az alapgyakorlattal, ahol a teljes izomhiba is eléri szinergetikus izmok segítségével, amelyek ebben az esetben frissebbek, és ezáltal előnyös munkát tesznek lehetővé (így már nem a lánc gyenge pontja, hanem érvényes támogatás).
A többi szünet . Emellett helyreállítási szünetnek is nevezik, nem értelmezhető úgy, mint a klasszikus pihenő szünet a sorozat között. Ez egy előre meghatározott ismétlések száma és egy másik közötti közbenső időből áll; ezt a szünetet követően, ami 5-10-15-20 vagy akár 30 másodperc lehet, újabb ismétlések száma kerül végrehajtásra, majd folytatódik egy másik szünetel, és így tovább, ismétlődve ezt a mintát két, három vagy négy miniseries (a céltól és a képzési programtól függően).
Lássunk néhány példát ennek a technikának, amely szerintem az értelmezések és változatok széles skáláját kínálja:
1. sorozat 10 ismétlés, majd 20 "rp, majd ugyanazzal a maximális ismétlésekkel, majd ismét 20" rp-vel, majd ugyanaz a maximális ismétlések súlya, még mindig 20 "az rp-vel, és vége a maximális lehetséges ismétléseknek (ebben az esetben a ez a sorozat utolsó része egy vagy két kényszer ismétlést végezhet).
Egy másik példa: 1. sorozat 10 ismétlés, majd 20 "rp I csökkenti a súlyt 20% -kal, max ismétlések, 20" az rp-vel További 20% -kal csökkentem a súlyt, és még mindig max. terhelés és max. ismétlések végrehajtása a teljes izomhibaig.
Egy másik példa, amelyet mind a fentiekben bemutatott technikákban alkalmazunk, az intervallum módosítása, 10 "-re történő csökkentése (véleményem szerint minimális hasznos idő ebben a technikában), vagy akár 30" -ra növelni, vagy 68 rips sorozat végrehajtása. ezt követi egy 20 "-os osztás, majd azonos súlyú 23 ismétlés végrehajtása.
Természetesen ezek a változatok nem véletlenszerűen készülnek, csak azért, hogy valamit írjanak, de különböznek, mert alkalmazhatók a cél és az a pillanat, amikor a sportoló találja magát. Személyes tapasztalatom szerint sikerült ellenőrizni, hogy például a terheléscsökkentéssel járó pihenő szünet technikája fantasztikus-e a kapillarizáció és az izom minőségének javítása érdekében, mivel az alapja az izom kimerültségének nagyszámú ismétlésen keresztül történő elérése, ezért különösen azokban az időszakokban, amikor a sportoló megközelíti a helyi vagy tervezet állapotát (függetlenül attól, hogy agonista vagy sem, nem releváns, mivel minden olyan képzési programnak, amely a célt szolgáló testépítő számára folytatódik, továbbra is éves időszakosításon kell alapulnia) ) a klasszikus pihenő szünet technikával ellentétben jobban megfelel a hipertrófia és az erő erősségének.
CÉL. Érje el az energiaszubsztrátok teljes kimerülését, közbenső pihenőidőket az ideiglenes izomkimerülés után, ami lehetővé teszi más ismétlések elvégzését, növelve a motoros egységek bevonását.
Második rész »
