Üzenet küldése: Stefano
Szia Stefano,
A helyes élelmiszertervnek figyelembe kell vennie mind a minőségi, mind a mennyiségi szempontokat. Ezért a kalória szempontjából kiegyensúlyozottnak kell lennie, és ezzel egyidejűleg biztosítani kell a megfelelő mennyiségű tápanyagot.
A napi kalóriaszükséglet megértéséhez használhatja ezt az automatikus számológépet.
A követendő táplálkozási szabályok meglehetősen egyszerűek és széles körben szerepelnek az „Élelmiszer-tanácsadás” című cikkben. Emlékeztetem az alábbi legfontosabb pontokra
Korlátozza a cukros és szénsavas üdítőitalok, alkoholos italok, egyszerű cukrok (főzési cukor, édességek és származékok), telített zsírok (vaj, zsíros kolbász, zsírpiros hús, zsírsajt) és transzzsírsav (margarin, vaj) fogyasztását. földimogyoró.
Legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztani, lehetőleg nyers vagy párolt.
Fontos, hogy az esszenciális zsírsavak minimális napi dózisait biztosítsuk, ebből a szempontból hetente legalább 3 alkalommal cseréljük a húst a halakkal.
Igyon legalább 2 liter vizet naponta. Növelje az adagot, ha a vizelet színe túl sötét és / vagy szag.
Az étkezéseknek nem szabad túl gazdagnak és bonyolultnak lennie, jobb, ha a kis ételeket (legalább 4) napi egy vagy két ötszörösre kell tenni. A reggeli nagyon fontos, és a napi kalóriaszükségletnek körülbelül 20% -át kell kielégítenie.
Ismerje meg, hogyan teheti meg a bevásárlást: olvassa el a táplálkozási címkéket, és készítsen listát, amely csak azt adja meg, amire szüksége van.
Mivel sok fizikai aktivitást gyakorol, tartsa elég magasnak a fehérje bevitelét (kb. 1, 5 g fehérje / kg / nap).
Amikor otthon kívül eszel, könnyen eljuthat a kísértésbe, és még durva táplálkozási hibákat is okozhat. A bárban gyakran találja magát:
gyümölcslevek, kevés gyümölcs és sok cukor
hidrogénezett zsírok alapján készült ételek
zsírokban és nitritekben gazdag hidegvágások
előfőzött ételek, többször fagyasztva vagy melegítve
és sok esetben nagyon nehéz lesz egészséges alternatívát találni. A sáv károsodásának korlátozásához például:
narancslé és nyers sonka pirítós sajt
piadina (jobb szendvics) bresaola rucola fontina-val
"insalatona" (tonhal, főtt tojás, zöldségek ízlés szerint)
ahelyett, hogy elkerülje:
tészták
édes ételek (sütemények, briók, snackek, csokoládék stb.)
sós ételek (chipek, sózott mogyoró stb.)
cukrászda
Egy másik probléma, amit figyelembe kell venni az éhség támadása. Ez az érzés, amely elkerülhetetlenül felmerül, ha túl sok órát hagyunk az étkezések között, azzal fenyeget, hogy hazatérünk a hűtőszekrénybe.
A helyzet elkerülése érdekében a nap folyamán csak két rágcsálnivalót (egy délelőtti és egy délutáni közepén), kicsi, kiegyensúlyozott ételeket, amelyek kalória-szempontból is kontrollálhatók, azonban nem mindig van idő arra, hogy ételeket készítsen magával. az iskolában vagy a munkahelyen. Példák a gyors és egészséges ételekre:
félig sovány természetes joghurt (nem gyümölcs, tejszín nélkül)
gyümölcs és néhány szelet szeletelt nem túl kövér
gyümölcs és egy kis zsírtartalmú vagy félzsírt sajt (35% -nál kisebb lipid-tartalom)
gyümölcs és néhány szárított gyümölcs (2-3 dió, 5 vagy 6 mandula stb.)
Diéta és harapnivalók
