Tökéletes fenék

Nézze meg a videót

X Nézze meg a videót a YouTube-on

Dr. Simone Losi

Ebben a cikkben megpróbálom megmagyarázni a leghasznosabb gyakorlatokat a fenék, a legmegfelelőbb képzési típusok alakítására, és néhány „mítosz” megtörésére, amelyek még mindig jelen vannak számos olasz edzőteremben.

A glutealizmust talán a nők által az edzőteremben leggyakrabban képzett terület, számos sorozat és ismétlés, amely egyes esetekben akár 50-et is elér, a gyakorlatok számtalan felhasználásával, amelyek az esetek túlnyomó többségében kevéssé hasznosak a fejlődés szempontjából, ezért a ennek a kerületnek a tonizálása.

Egy kis anatómia

Próbáljuk meg gyorsan áttekinteni a fenék anatómiáját, amelyet mindig figyelembe kell venni egy edzés elvégzése során.

A BIG GLUTEO az ileum szárnyának külső felületéből származik, beleértve a csípőpántot, a keresztcsont dorsalis felszínét és a sacrotuberous kötést, és néhány rostral beillesztjük az ileus tibialis traktusába, másokkal pedig a combcsont glutális tuberositásába; fő tevékenysége a csípő kiterjesztése és a külső forgás támogatása.

A legjobb gyakorlatok a fenék képzésére

A legtöbb, különösen a nők által elvégzett gyakorlatok nem túl kondicionálóak és termelékenyek, főként két egyszerű okból: a terhelés mindig nagyon könnyű, míg a fenéknek fontos terhelésre van szüksége (kezdőktől 60% -tól kezdve akár 60% -ig). az előrehaladott) felső határa 80% -ának elérése érdekében, majd „tónusú”; továbbá nem használják azokat a funkciókat, amelyekhez a fenék tagja, vagyis olyan gyakorlatokat végeznek, amelyekben a fenék előfeszítése és hajlítása nincs, vagy olyan gyakorlatok, amelyekben a csípő koncentrikus fázisban történő kiterjesztése csökken.

Az összes változatban az impulzusok, az abduktor gép és a sajtó haszontalan gyakorlatok a nagy fenék kifejlesztéséhez, de míg az első kettő kis súlyú és nagyszámú replikációval folytatódik, úgy vélik, hogy így kiég. zsír a gluteus medius szintjén (a valóságban a munka gyakorlatilag haszontalan, hiszen az átlagos gluteusnak általánosan stabilizáló funkciója van, és nem használják a nagyszámú ismétlések mozgatására), a sajtó - amit gyakran használnak kisebb számú reps - főleg a quadriceps és a hatalmasak hangja, mert ebben a gyakorlatban nem kezdődik el a gluteus maximálisan meghosszabbodott, következésképpen a koncentrikus fázisban a rostok maximális felvétele nem lehetséges.

A leghasznosabb gyakorlatok egyike a súlyzókkal szembeni feszültség, különösen a "sétáló" változatban, mivel - a funkcionális edzés mellett - a nagy fenék nemesebb funkcióját is tiszteletben tartják: a csípő kiterjesztése . Nyilvánvalóan, ahogy már említettük, a képzés intenzitásának magasnak kell lennie, ezért túlterhelésre van szükség, és 8 és 12 óra között meg kell tartani egy sor ismétlést!

A fejlettek számára ajánlom egy kicsit felhasznált verziót, de rendkívül hatékony: próbáld meg ezt a feladatot elindítani, de ahelyett, hogy a hátadat egyenesen hajlítsa előre, minden lépésnél előre, majd az excentrikus fázisban tegye felfelé, kihasználva az összehúzódást a fenék; ebben az esetben a nagy gluteus másik beillesztését fontos módon használják, nem pedig a combcsont szintjén, hanem a csípőfogak szintjén;

emlékezünk arra, hogy amikor a nagy fenék egy fix pontot vesz fel a medencén, akkor a törzset meghosszabbítja, ezért ennek a "célszerű" használatának köszönhetően még jobban dolgozhat ezen a területen.

Egy másik jó gyakorlat a kocka mászása a személyi képzés mértékével arányos magassággal; ebben az esetben a gyakorlat intenzitásának növeléséhez (a tonizálás alapvető tényezője) két súlyzót vagy súlyzót használhat.

Ezen a ponton lehet csodálkozni, hogy miért nem vette be a zömöket a "legjobb" fenék gyakorlatok közé. Valójában ez egy jó gyakorlat, de azzal a feltétellel, hogy megfelelően és jó terheléssel kerül sor; gyakran azonban a medence, a térd és a sípcsont tibia szintjén fellépő problémák és elzáródások miatt helytelenül vagy részben; e tekintetben az elektromográfiai tanulmányok azt mondják, hogy a gluteus maximus felvétele a részleges zömökbe nagyon korlátozott, míg a teljes zömökben nagyon magas, ami azonban - a fontos terhelések megfelelő használata miatt - „veszélyes” gyakorlatává válik, különösen a térdízület és deréktáji terület. Tehát többet választanék a lunges használatára, talán egy olyan progressziót használva, amelyben kezdetben statikusan hajtják végre magukat, majd továbblépnek a "séta" változatra, és végül, a merészebbek számára, a rachis hajlítást a korábban leírtak szerint használják. .

Végül szeretnék ajánlani egy másik gyakorlatot, amelyet a nők nem használnak az edzőteremben, de kiváló eredményeket adnak; A " BALZI " -ról beszélek, amelyet inkább sportos készítményekben használnak; sőt, a nők, akik ezeket a gyakorlatokat használják, nagyon tónusú fenékkel rendelkeznek, és sokkal fiziológiásabb, hogy ugrásokat vagy lungákat készítenek, mint a végtagok elrablását, vagy a csípő monopodális meghosszabbítását.

Valójában, ha arra gondolunk, a GLUTEO a súlytérben és a tanfolyamok egyik legképzettebb izma, de ennek ellenére a legtöbb nő elégedetlen az elért eredményekkel, vagy akár a nem eredményekkel, és az oka a korábban ismertetett.

Gyakran elég egy kicsit csökkenteni a képzési kötetet, emelni az intenzitást, csak néhány "funkcionális és fiziológiai" gyakorlatot választani, és kész… egyszerű, nem?