Az izom erőssége az emberi gép azon képessége, hogy szembenézzen azokkal a helyzetekkel, amelyekben szükség van az ellenállás leküzdésére vagy az ellenállás ellen.
A múlthoz képest a modern sportban nem léteznek olyan tevékenységek, amelyek nem tartalmazzák az erőt javító képzést, leggyakrabban túlterhelések használatával; az utóbbi, még ha igazságtalanul bírálják, a legmegfelelőbb eszköz az erő és az izomtömeg növelésére.
Erőosztályozás
- Mennyezeti vagy tiszta: a neuromuszkuláris rendszer önkéntes összehúzódással képes kifejezni az erő erősségét (a terhelés elterjedtsége a sebesség rovására)
- Gyors: az a képesség, hogy leküzdjék vagy leküzdjék a nagyfokú összehúzódási fokú ellenállást (a sebesség gyakorisága a terhelésen)
- Ellenállás: viszonylag hosszú ideig képes ellenállni a terhelésnek
Anatómiai-funkcionális jellemzők, amelyek pozitívan befolyásolják a teljesítményt:
- Keresztirányú izomszakasz (méret)
- A karok behelyezése a csontszegmensekre
- A neurális impulzusok gyakorisága az időegységenként
- Azok a szálak száma, amelyekre impulzusokat továbbítanak
- A központi idegrendszerre vonatkozó információk visszaküldéséért felelős szervek biofeedback sebessége (Renshaw sejtek, Golgi hajlékony sejtek)
- A különböző motoregységek összehúzódásának szinkronizálása (intramuszkuláris koordináció)
- Gyors izomrostok elterjedtsége a lencsén
- A szinergikus izmok összehangolt beavatkozása
- Az energiaforrások optimális jelenléte
- Alacsony belső súrlódás az izomrostok között a kontrakció során
- Az előállított androgén hormonok mennyisége
Különböző típusú összehúzódások
- Koncentrikus (túlzott vagy izotóniás): a két ízületi fej megközelítése
- Az excentrikus (ceding): a két ízületi fej eltolása
- Izometrikus (statikus): a két ízületi fej változatlan távolsága
- Pliometrikus (elasztikus): az excentrikus erőtől a koncentrikus erőhöz való gyors inverzió
- Auxotoninica: izometrikus és izotóniás erő kombinációja (az izomtónus a kontrakció során változatlan), az utóbbi domináns.
Terhelési jellemzők
A terhelés az a racionálisan javasolt képzési ingerek halmaza, amely figyelembe veszi a végrehajtó személy céljait és fizikai jellemzőit; két tulajdonsága van, amelyek megkülönböztetik azt:
- Külső terhelés: a gyakorlatokon keresztül (a tartalom, a kötet és a szervezet szervezése) kezelt mennyiség
- Belső terhelés: az egyedi adaptációs jelenségek, amelyek a külső terheléshez alkalmazkodnak
A külső terhelés tartalmát a tréningterhelés sajátosságainak és az alkalmazkodási potenciálnak a jellemzi; a térfogat intenzitást (mennyezetben kifejezve) - sűrűséget (az adminisztráció és a visszanyerés aránya) tartalmaz - időtartam.
A tréningterhelés olyan alapvető elvekre vonatkozik, amelyek tiszteletben tartják az egyéni válasz és az adaptáció szubjektív jellemzőit:
- A racionalitás elve: a pszichológiai és fiziológiai szabályokkal kapcsolatos célok betartása
- A folytonosság elve: a terhelést nem szabad hosszan tartó és nem tervezett megszakításnak alávetni
- A progresszivitás elve: a terhelésnek fokozatosan növekednie kell minden összetevőjében
- Terhelési / helyreállítási egység elve: a visszanyeréseket gondosan kell adagolni és nem szabad kihagyni
- Az általános terhelés és a fajlagos terhelés egységének elve: az általános terhelés kiválasztása a specifikus technikák és képzési eszközök specializációja alapján.
- A terhelhetőség elve: az egyenletes és elhúzódó terhelések elkerülése
- A szisztematikus elv: a képzési szekvenciák és bizonyos gyakorlatok gyakorisága (beleértve a teszteket is) nem lehet véletlenszerű
- A ciklikusság elve: az adaptációk optimalizálása érdekében a terheléseket különböző jellemzőkkel rendelkező időszakokban kell megszervezni, elkerülve a szabványosítás túlzott mértékét.
Erőképzési módszerek
Herre (Képzési elmélet, Sport Sajtó Társaság) szerint az erőteljes edzésben az adott sportos gesztusban a domináns összehúzódási formának megfelelő képzésnek kell lennie. Mindezek alapján helyénvaló egyes alapvető elveket egyesíteni:
- Az izmok feszültségének mindig maximálisnak kell lennie az izomrostok maximális szinkronizálása érdekében
- Az izomgyorsulás sebességének ugyanolyan magasnak kell lennie, hogy teljes mértékben aktiválja a neuromuszkuláris ingert
- A kontrakciónak a lehető legszélesebbnek kell lennie
- A kontrakció idejének elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az adaptációs folyamatokat meg lehessen valósítani
- A tréningterhelés intenzitása nem lehet kevesebb, mint 70%, legalább 6-8 hétig folytatandó 2-3 hetes edzéssel (eladás 1988), mivel egyetlen heti inger sem hoz létre olyan ingereket, amelyek képesek indukálni. módosítások (Atha 1981).
A terhelés és az ismétlések száma közötti arány
| intenzitás | a mennyezet% -a | ismétlések száma |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Nagy 1 | 89-80 | 4-6 |
| Nagy 2 | 79-70 | 7-10 |
| Mérsékelt 1 | 69-60 | 11-15 |
| Mérsékelt 2 | 59-50 | 16-20 |
| Kis 1 | 49-40 | 21-30 |
| Kis 2 | 39-30 | 31 és azon túl |
- Változó terhelés rendszere (intenzitás közepétől magasra) Példa: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Ismétlődő áramlási rendszer (közepes és nagy intenzitás) Példa: (75% x8) x 5 sorozat
- Piramis rendszerek (intenzitás közepes és max.) Példák: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (vagy inverz)
Vagy: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (vagy fordított)
Vagy: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Szuper mennyezetek rendszere (a maximális terhelés 110% -ától 140% -áig terjedő intenzitás) A mozgásnak ellenálló a ellenállás a mozgás fázisában
- A statikus feszültségek és a dinamikus feszültségek váltakozó rendszere Az izometrikus megállás a sportos gesztus kritikus szögeinél
- Izometrikus rendszer - Hettinger és Muller 1953 (intenzitás közepes és magas, max) Nagy intenzitású összehúzódás ellenállások ellen; max. 6 másodperces összehúzódás, legalább 20 másodperces ismétlések szüneteltetése, változó intenzitás 40-50% és 90-100% között, a céltól függően
- Kontrasztrendszer (alacsony és közepes magas intenzitású) Az alacsony ellenállások nagy ellenállású váltása
- Izokinetikus terhek rendszere (a maximális intenzitás) Sebesség és állandó erő alkalmazása az ízületi működés sugarának minden szögfázisában
- Fáradtság előtti és utáni rendszer (közepes-nagy intenzitású) Egy adott kerületre vonatkozó gyakorlatok végrehajtása, általánosított gyakorlatok előtt vagy után
- Bolgár rendszer (magas intenzitás)
| fűtés | edzés |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimulációs rendszer (használat módja Adrianova és mtsai. 1974) Az elektromos stimuláció miatt az izomképzés hasonló az izometrikus képzéshez; az egyes izomstimulációs ciklusok időtartama 10 '', a pihenőidő kevesebb, mint 50 '', a ciklusok száma nem haladja meg a 10-et, a teljes edzésidő 10 '.
- Az excentrikus koncentrikus kombinált rendszer (intenzitás max és szuper max között) 110–120% -os terhelés az excentrikus fázisban, amelynek 30-40% -ának kiegészítő terhelésnek kell lennie, amelyet a koncentrikus fázisban el kell távolítani.
- Súlyemelő rendszer (max. Intenzitás) Szakadás és lendület technikai alkalmazása; intenzitása 75-100%, 8-10 sorozat 1-6 ismétléssel. Nagyon nehéz tanulni.
Az izomhipertrófia képzési módszerei
A sportolónak az izomtömeg növelésére való képessége az alábbiaktól függ:
- Az izomösszetétel szerkezeti tényezői
- Az alkalmazott motoregységek számához kapcsolódó idegfaktorok
- Kapcsolat a nyújtási kapacitással, amely fokozza a összehúzódást
A hipertrófia négy tényezőnek tulajdonítható:
- Megnövekedett myofibrillek
- Izomréteg kialakulása (kötőszövet)
- Megnövekedett vaszkularizáció (az alkalmazott inger típusától függően)
- Megnövekedett szálak száma
Sorozat-módszer : legalább 6-tól 12-ig terjedő ismétlésig, a hiányos helyreállítási szünetekkel 30-tól 60-ig "
- Szuper sorozatú módszer : 2 gyakorlat egymás után az antagonista izmokhoz, 8-12 ismétlés és 2-5 perc helyreállítás
- Óriás sorozatú módszer : a szuper sorozathoz hasonlóan, de ugyanazon izomcsoporthoz vagy antagonistához 3–5 gyakorlatot használnak; 3-5 készlet 6-12 ismétlés edzésenként, helyreállítás 2-5 perc
- A kényszerismétlés módszere : kapjon segítséget egy partnertől 2-3 további ismétlés végrehajtásában, mint a kimerültség
- Negatív ismétlési módszer: a gyakorlat negatív mozgásának exkluzív végrehajtása a terhelést meghaladó terheléssel, segítve a pozitív fázist
- Csiszolási módszer: a terhelés folyamatos csökkentése ugyanabban a sorozatban, amíg el nem érjük a teljes kimerülést
- Sűrűség módszer : a visszanyerés fokozatos csökkentése ugyanabban a képzésben az ismétlések és a sorozat között
- Sorozatcsökkentési vagy Oxford-módszer: minden sorozaton a terhelés csökken az ismétlések számának növelésével; szünetek hiányos helyreállítás
- Fél ismétlés módszere : néhány gyakorlatban a teljes kimerülés után lehetséges néhány ismétlés végrehajtása hiányos mozgással
- Csúcs-összehúzódási módszer: a terhelés izometrikus megtartása néhány másodpercig a kifutó sorozat végén.
Gyors erő
A gyors erő kifejlesztése az egyik olyan jellemző, amelyet 6-12 éves korban kell kezelni; ez két okból következik: az első az, hogy a gyors erő közvetlenül összefügg a koordináció fejlődésével, a második az, hogy még a különösen prediszponált alanyok esetében is a javulás helye alapvetően a csecsemő és a serdülők neuro-izmos stimulációjától függ.
Előrejelző tényezők:
- Idegrendszeri mobilitás: az ingerlési folyamatok és a neuro-izmos rendszert gátló váltakozás szabályozása
- Izomrugalmasság: az antagonista izmok gyors meghosszabbításának képessége, amikor felváltva az agonistákhoz kapcsolódnak
- Az akaratból eredő feszültséget: a reaktív impulzusok minőségét és mennyiségét az is kívánja, hogy az őket előállítsuk.
A gyors erő kifejlesztése korrelál és függ a MAXIMUM FORCE-tól; ez azzal magyarázható, hogy az utóbbi képzése képes ösztönözni az inter és intramuscularis szálak összehangolását.
A gyors erő két összehúzódási szakaszra oszlik:
- A kezdeti vagy indítóerő stádiuma: a feszültség kezdeti pillanatában kifejezett erő kifejező képessége
- A robbanásveszélyes szakasz: az erőértékek nagyon rövid idő alatt történő megszerzése
A robbanóerőt az alábbi tényezők befolyásolhatják:
- Az idegimpulzusok gyakorisága az agyból az izmokig
- Szálak száma, amelyekre a jeleket küldjük
- A biofedback hatása (lásd a maximális erőt)
- Az izomrostok típusa
- Az egyes szálak által előállított méret és feszültség, amely szorosan kapcsolódik a rostot képező PROTEIN szerkezet tömegéhez és molekulatömegéhez
- Fiziológiai feltételek, amelyekben az izomrost a robbanásveszélyes munka kezdetén található
- A képzési állapot, amelyben az izomrost található (neuro-izmos komponens és metabolikus összetevő).
Feltételes képességként, amely nem tartja tiszteletben a lineáris fejlődést, a gyors erő ösztönzését a versenyek közelében kell végrehajtani, a munkát négy alapvető szakaszban kell megtervezni:
- A terhelés és az artromuszkuláris egyensúly kialakulásának megnövekedett képessége (általános fejlődés)
- A maximális szilárdság kialakulása
- Gyors erő kifejlesztése speciális feszültségek révén (reaktív gyakorlatok és hasonló a sportos gesztushoz)
- A konkrét gyors erők építése (a verseny gyakorlása elsősorban)
Gyors erőfejlesztési módszerek
- Dinamikus feszültségrendszer (a mennyezet 55% -ától 75-80% -áig terjedő intenzitás) Példa: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 sorozat
- Rendszer a sebességkorlátozás kialakítására (intenzitás a mennyezet 30% -ától 65% -áig) Példa: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometrikus tréningrendszer és sokk módszer (természetes terhelés) A koncentrikus erő gyors fejlődéséhez szükséges kapacitás egy excentrikus nyújtási állapotból dinamikus terhelésnél; ez egy olyan módszer, amelyet különösen az alsó végtagok rugalmas erejének kifejlesztésére használnak. Az "ugrások" végrehajtása során betartandó paraméterek:
- Az esés magassága 75-100 cm legyen.
- 10 ismétlődés ugrások
- 4 sorozat
- Az ugrások szüneteltetése (szubjektíven meghatározott)
- 2-3 heti edzés
Az ellenálló erő
Az ellenállás a szervezet azon képessége, hogy ellenálljon a hosszú távú terhelésnek; az ellenállás az alábbiakba sorolható:
- Sebesség ellenállás: 10-35 "
- Rövid távú ellenállás: 35 "-2"
- Közepes időtartamú ellenállás: 2-10 '
- Tartós ellenállás:
- 1. típus: 10-35 '
- 2. típus: 35-90 '
- 3. típus: 90-360 '
- 4. típus:> 360 '
Az első két esetben jó aerob kapacitás és maximális anaerob kapacitás szükséges; az átlagos ellenállásnál jelentős aerob kapacitás és jó anaerob kapacitás szükséges. Hosszú távú ellenállás esetén a maximális aerob kapacitás fejlesztése szükséges.
Az ellenállás szempontjából számos strukturális és funkcionális anatómiai tényező befolyásolja általában a prediszponáló tényezőket:
- Perifériás oxigénszállítási kapacitás
- Izmos kapilláris ágy
- Az oxigén esetében az arteriovénikus különbség
- Mitokondriális enzimatikus aktivitások
- Kardiológiai és légzési rendszer aktivitása
- Az izom myoglobin mennyisége
- A mitokondriumok száma és tömege
- A myofibrillek szénhidrátok és zsírok oxidációjának képessége
- Az izomrostok típusa
- Az ATP és CP tartalékok az izmos készülékekben
- Glikogén tartalékok
- A glikolitikus enzimek aktivitása
Az ellenálló erő fejlesztésének módszerei
- Áramkör-képzési rendszer (intenzitás 30-60%): 3-6 áramkörből, 5-7 állomásról áramkörönként
- Az ismétlések maximális számának rendszere (intenzitás 30%): végezzük el a lehetséges ismétlések maximális számát; az első sorozat 2 '-es helyreállítása fokozatosan 1-re emelkedik az ötödik sorozatban.
- Folyamatos rendszer (intenzitás közepes és alacsony) : az idő függvényében ez a rendszer neve: Rövid időtartamú folyamatos módszer (15 "-2 '), közepes időtartamú (2-8") és hosszú időtartam (8 -15 „).
- Intervallum rendszer (átlagos intenzitás): rövid, nagy intenzitású munkafázisok és arányos helyreállítási fázisok
Irodalom:
- Az izom erősödésének tudományos alapja - Umili A. A. Urso - Róma sportprofil cég.
