bevezetés
Az esszenciális zsírsavak vagy az AGE * (olasz rövidítés) nagyon fontos tápanyagok.
Másrészt, a nagy mennyiségű információ és a tudományos frissítések megjelenésének nagy sebessége a szakemberek (szurkolók és szkeptikusok) és a közvéleményben zavart okozhat.
Az esszenciális zsírsavakra vonatkozó fő információkat az alábbiakban csoportosítjuk.
* Angol nyelven. az esszenciális zsírsavakat az esszenciális zsírsavnak nevezik, vagy az EFA-kkal.
Mik azok?
Az esszenciális zsírsav kémia és fizika
F-vitamin néven is ismert, kémiai szempontból az esszenciális zsírsavak a lipidek (vagy zsírok) csoportjába tartoznak.
Kémiai visszahívás
A zsírsavak (akronim AG vagy FA) három csoportba sorolhatók - telített, mononepiesítetlen és többszörösen telítetlen - attól függően, hogy a szénláncukon egy vagy több kettős kötés van jelen.
Ez bizonyos specifikus kémiai-fizikai tulajdonságokat jelöl; a legérdekesebbek:
- Folyékony / enyhén viszkózus konzisztencia alacsony hőmérsékleten.
- Az oxidációra, a szabad gyökökre, a fényre és a hőre való bizonytalanság és érzékenység, amelyek különleges védelmi igényeket igényelnek
Essentials: Miért?
Ezeket a zsírsavat „lényegesnek” tekintjük, mert a test nem képes önállóan előállítani.
Elengedhetetlen minden olyan tápanyag, amelyet a testnek be kell hoznia a környező környezetből.
Egyszerűen fogalmazva, az alapvető anyagok ellátásának egyetlen forrása az élelmiszer.
Az élelmiszerek „lényegében” vagy prekurzorok formájában tartalmazhatnak alapvető tápanyagokat, azaz a „nyersanyagként” felhasználható szubsztrátokat, hogy ezeket az alapvető tényezőket levezethessék.
Tudtad, hogy ...
Alapvető tápanyagok nem azonosak minden élő szervezetben. Például, a macska számára elengedhetetlen a taurinnak nevezett aminosav, amely az emberek számára szokásos. Továbbá az esszenciális életkor függvényében változhat, ahogy az embereknél bizonyos aminosavak esetében is csak a korukban elengedhetetlen.
Hány esszenciális zsírsav?
A "valóban" esszenciális zsírsavak két:
- Linolsav (az ω6 vagy n-6 vagy omega 6 csoportból)
- Α-linolénsav (alfa, az ω3 vagy n-3 vagy omega 3 csoport).
Ezekkel a két tápanyaggal a szervezet képes más, specifikus vagy metabolikusan különböző funkciókkal rendelkező vegyületek előállítására.
Mivel könnyen leválasztható, a származékok az omega 3 csoportjába tartoznak, ha azok az alfa-linolénsavból és az omega-6 csoportból származnak, ha a linolsav csoportból származnak.
A kutatóintézetek létrehozták az ajánlott adagot (az étrenddel együtt szedhető mennyiséget), amely egyesíti az egyes csoportok összes kitevőjét; ez pusztán gyakorlati egyszerűsítés, de az esszenciális zsírsavak hiánya vagy feleslege nemcsak a táplálékkal vett tápanyagok mennyiségétől, hanem a kémiai tipológiától is függ.
Például az arachidonsav (20: 4 ω6) esszenciális zsírsavnak tekinthető csak prekurzorának vagy linolsavának hiányában (amelyből a szénlánc megnyúlása és deszaturációja következtében alakítható ki).
| Az Alpha Linoleic Acid omega 3 fő származékai | A linoleinsav omega 6 fő származékai |
| Docosahexaénsav vagy DHA (22: 6 ω3) Eikoszapentaénsav vagy EPA (20: 5 ω3) | Gamma linolénsav vagy GLA (18: 3 ω6) Di-gamma-linolénsav vagy DGLA (20: 3 ω6) Arachidonsav vagy AA (20: 4 ω6) |
Funkciók
Melyek az esszenciális zsírsavak funkciói?
A zsírsavak fő funkciója a kalória.
A legtöbb emberi sejtben energiát biztosítanak (a mitokondriumok β-oxidációján keresztül), különösen az izomsejteket, amelyek grammonként 9 kilokalóriát (kcal) húznak.
Ezzel szemben az esszenciális zsírsavak tekintetében ez a funkció csak marginális, és csak a táplálkozás túlzott bevitele esetén szerez fontosságot.
Ezeknek a molekuláknak a feladatai nagyon különbözőek; valójában alapvető szerepet játszanak számos szövetben, például:
- Részt vesznek a sejtmembránok kialakításában.
- Lehetővé teszik bizonyos, a fontos sejtreakciók, például a gyulladás modulálásában részt vevő bioregulációs eikozanoidok (vagy "superhormonok") szintézisét.
- Különösen a kóros állapotokban előnyösek azok a metabolikus paraméterek helyreállítása, mint a vérnyomás, a koleszterinémia, a trigliceridémia és a hiperglikémia által okozott károk stb.
- Ennek eredményeként védik az ateroszklerózis, a trombózis és az embóliák ellen, amelyek vaszkuláris jellegű (szív, agyi ischaemia, stb.) Rosszindulatú eseményeket okoznak.
- Támogatják a kognitív funkciókat és védik az idegrendszer degenerációját.
- Biztosítják a vizuális funkció karbantartását.
- Pozitívan hatnak a depresszióra *. Pozitív ösztönzést gyakorolnak a gyermek embrionális fejlődésére és növekedésére.
Az esszenciális zsírsavak szerepe a testben attól függően változik, hogy melyik családba tartozik.
Az elhanyagolt mód, az esszenciális zsírsavak alapvető fontosságúak az emberi táplálkozás és a kardiovaszkuláris betegségek elleni küzdelem szempontjából. Egyes funkciók szinergikusak, de sok szempontból bizonyos omega-3 és omega 6 különböző és szinte ellentétes tevékenységeket végez.
Ezeket a hatásokat az eikozanoidok közvetítik, amelyeknek prekurzorai; nézzük meg néhányat.
Tudtad, hogy ... bár az egészségre nézve objektíven előnyösek, az esszenciális zsírsavakkal kapcsolatos vizsgálatok nem mindig vezetnek ugyanazokhoz az eredményekhez?
Az anyagcsere-hatás részben eltérhet, különösen a koleszterinémia-profil tekintetében.
Az Omega 6 fő funkciói
- Csökkentik a vérben a koleszterin koncentrációját, ami mindenekelőtt a "rossz" frakció (LDL) csökkenését eredményezi, de nincs meghatározó hatása a jóra (HDL).
- Alacsony hatékonyságuk van a plazma trigliceridszintek csökkentésében (mérsékelt hypotriglyceridémiás hatás).
- Ha az omega-3 feleslegben van, akkor lehetséges, hogy az omega 6 felelős az in vitro megfigyelhető negatív hatásokért. A jó eikozanoidok prekurzoraként, de néhány rossz eikozanoidként is növelhetik az allergiás, gyulladásos reakciókat, vérnyomást, vérlemezke-aggregációt és következésképpen a kardiovaszkuláris kockázatot. Úgy tűnik azonban, hogy újabb bizonyítékok megtagadják ezeket a hipotéziseket, hangsúlyozva a gyulladásgátló hatások in vivo megelőzését.
Az Omega 3 fő funkciói
- Csökkentse a plazma triglicerid szintjét, és befolyásolja a VLDL-be történő beépülését a máj szintjére.
- Alacsony hatékonyságuk van a vér teljes koleszterinszintjének csökkentésében (alacsony koleszterinszint-csökkentő hatás).
- A HDL-koleszterin koncentrációja kissé növekedhet.
- Ezek "jó" eikozanoid prekurzorok, amelyek csökkentik a vérlemezke aggregációt, növelik a véráramlást és jelentősen csökkentik a koszorúér-betegség kockázatát.
- Az omega-3-ok ezért antiatherogén, gyulladáscsökkentő és antitrombotikus hatással rendelkeznek.
Hányat veszel?
Az esszenciális zsírsavak szükségessége nem mindenki számára azonos.
Az Olasz Emberi Táplálkozási Társaság (SINU) a tápanyagok és energia referenciaszintjei (LARN) legújabb kiadványával hangsúlyozza az omega 3 fontosságát, és inkább a megfelelő mennyiségre vonatkozó ajánlásra összpontosít.
További Omega 3 gyerekekben
Az értékek nem különböznek az 1996-ban közzétett értékektől. Azonban nagyobb figyelmet fordítanak az omega-3 iránti igényre a fiatalabbaknál.
Különösen, különösen csecsemők és gyermekek esetében ajánlott az energia 0, 5–2% -át omega-3-ban bevezetni, ebből legalább 250 mg / nap EPA és DHA + más 100 mg / nap DHA formájában. .
Ezek az értékek elegendőek ahhoz, hogy kompenzálják az adott populációs csoport szükségleteit, valamint a neurológiai és kognitív fejlődésre gyakorolt lehetséges hatások tekintetében.
Összességében az esszenciális zsírsavaknak az összes kalória 5-10% -át kell alkotniuk, ebből 4-8% az omega-6-ban és 0, 5-2, 0% -aa omega-3-ban.
Felnőttek és idősek
A felnőttek és az idősek esetében azonban csak 250 mg EPA és DHA bevezetésére vonatkozó ajánlások vonatkoznak. Ebben az esetben az esszenciális zsírsavak az összes kalória 5-10% -át teszik ki (4-8% omega-6 és 0, 5-2, 0% omega-3-ban).
Terhesség és szoptatás
Terhesség és szoptatás során ajánlatos 250-200 mg EPA-t és DHA-t adni további 100-200 mg DHA-hoz.
Ismét az esszenciális zsírsavaknak az összes kalória 5-10% -át kell kitenniük, ebből 4-8% omega-6-ban és 0, 5-2, 0% -aa omega-3-ban.
| NAGY az esszenciális zsírsavakhoz | |||
| Grassi | RI A tápanyagbevitel referenciaintervalluma | AI Megfelelő bevitel | |
| CSECSEMŐKNEK | Teljes PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| GYERMEKEK 2 ÉVig | Teljes PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| GYERMEKEK ÉS TÁMOGATÁSOK 2 ÉV felett | Teljes PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| A felnőttek és az idősek | Teljes PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| PREGNANCIA ÉS BREASTFEEDING | Teljes PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
DHA és EPA szintézis
Az alfa-linolénsav metabolizmusából származó különböző omega-3-származékok közül a legaktívabb és legfontosabbak az eikozapentaénsav vagy az EPA (20: 5) és a dokozahexénsav vagy a DHA (22: 6).
Ezt a transzformációt egy Δ-6-deszaturáz nevű enzim közvetíti, amelynek katalitikus aktivitása az öregedéssel csökken, alkoholizmus, hipoproteikus étrend, hiperglikémia és glükokortikoid gyógyszerek (kortizon) esetén.
Emiatt, még akkor is, ha az alfa-linolénsav élelmiszerek nagyon fontosak, jó az EPA és a DHA százalékos tartalmának értékelése is.
Túl sok Omega 6
Az okok eltérőek.
Már meghatároztuk, hogy az omega-3-hoz képest abszolút vagy arányos omega-6 feleslege nem ajánlott, mivel a növekvő gyulladásos eikozanoidok funkciója (bár részleges).
Továbbá az omega-3 zsírsav nem alakítható át omega-6 zsírsavvá, és fordítva; azonban a linolsav és az alfa-linolén ugyanazt az enzimrendszert alkalmazza, hogy a megfelelő család származékai származzon. Ennek a versenynek köszönhetően az omega 6 túlzott bevitele zavarja az omega-3 képződését, és fordítva.
Az omega-6-ok önmagukban nem ártalmasak az emberi egészségre, de annak ellenére, hogy számos alapvető és pozitív funkciót hajtanak végre (elsősorban a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése), akkor az omega-3-hoz képest feleslegessé válhatnak.
Lényeges zsírsav arány
Néhány retrospektív antropológiai hipotézis alapján elődei táplálkozását az omega-3 és az omega 6 aránya jellemezte körülbelül 1: 1 .
| populációk | ω3: ω6 |
| paleolit | 1: 1.3 |
| Görögország 1960 előtt | 1: 1 vagy 1: 2 |
| Egyesült Államok 2000 | 1: 16.7 |
| Egyesült Királyság és Észak-Európa | 01:15 |
| Japán | 1: 4 |
| Olaszország | 01:13 |
Az előző fejezetben javasolt arányokat (ω3 0, 5-2, 0% és ω6 4, 0-8, 0%) tekintve a kutatóintézetek által jelenleg elfogadható arány 1: 4 és 1: 8 között van. A fent említett százalékok szélsőséges számának átlépésével kapott értékek 1: 2 és 1:16 arányokat kapnának.
A legtöbb ételben az esszenciális zsírsavak jelenléte az omega 6-hoz képest az omega-3-hoz képest kedvező.
Az utóbbi években azonban, a halak egyre gyengébb étrendjében és a magvakból származó növényi olajokban gazdag, ez a kapcsolat jelentősen kiegyensúlyozatlan lett az omega 6 javára.
Egyes kutatások szerint a nyugati népesség átlaga olyan étrendet követ, amelynek aránya egyértelműen nagyobb, mint 1:10.
A fent leírt okokból ez negatív tényező lehet az egészségünk szempontjából; ezért ajánlatos nagyobb figyelmet fordítani erre a táplálkozási paraméterre.
Ez az alapvető oka annak, hogy legalább két vagy három hetente adagolt halat, esetleg kék és kis méretet kell fogyasztani (nagyon nagy halakat „higanytartályoknak” kell tekinteni), vagy egyes termékekre integrálni kell. omega-3.
többlet
Az omega-3 és az omega 6 közötti megfelelő arányban a legjobb, ha nem essen túlzásba az esszenciális zsírsavak teljes mennyiségével.
A tudományos bizonyítékok nem teszik lehetővé az élelmiszer-bevitel maximális tolerálható szintjének meghatározását.
Annak érdekében, hogy megvédje magát a feleslegtől, a szervezet úgy tűnik, hogy képes eltávolítani az esszenciális zsírsavat azáltal, hogy energiát termel.
Úgy véljük azonban, hogy az esszenciális zsírsavak vagy a többszörösen telítetlen zsírok feleslege összekapcsolható
- Fokozott oxidatív stressz
- Vér peroxidáció
- Emésztőrendszeri tünetek és sok más
- A véralvadás módosítása
- Az eikozanoidok feleslege (a zsírsav feleslege alapján) stb.
NB ! Ezeket a körülményeket a táplálkozással és az esszenciális zsírsavak ésszerű kiegészítésével nagyon nehéz elérni.
Az ételben
AGE gazdagság: hogyan kell értékelni?
Kezdjük azzal, hogy meghatározzuk, hogy a "gazdag élelmiszerek" és a "túlnyomórészt élelmiszerek" szavak teljesen eltérőek.
Ez a tisztázás nagyon fontos, mivel, ahogy később látni fogjuk, több élelmiszer is tekinthető gazdagnak mind az omega-6-ban, mind az omega-ban. Szinte minden étel tartalmaz omega-6-ot és omega-3-at is.
Másrészt az omega-3-ok szinte mindig szűkösek az omega-6-okhoz képest, és nehezebb a megfelelő mennyiségben.
Ez azt jelenti, hogy az " omega-3-ban gazdag élelmiszerek " nem feltétlenül " élelmiszerek, amelyek túlnyomórészt omega-3-at tartalmaznak ". Éppen ellenkezőleg, számos, omega-3-ban gazdag étel nagyon magas omega-6-ot tartalmaz.
Ebből arra lehet következtetni, hogy a legtöbb ember nagy mennyiségű omega 6-ot vesz fel az omega-3 bevezetésének növelése érdekében.
Emiatt az omega-3-ot (különösen a leginkább metabolikusan aktív láncokban gazdag) tartalmazó élelmiszerek nagy táplálkozási értéknek tekinthetők.
Továbbá, a zsírsavak összetételének részletgazdag megfigyelésével megjegyezzük, hogy az értékelendő fontos jellemzők sok:
- A zsírsavak teljes mennyisége
- A telített vagy telítetlenek elterjedtsége
- A telítetlenek közül a monok telítetlen és többszörösen telítetlen
- A többszörösen telítetlen zsírokkal összehasonlítva az esszenciális zsírsavak fontossága
- A lényegekben az omega-3 és az omega-6 mennyisége (amint azt egy másik cikk tárgyalja, a közöttük fennálló kapcsolat is döntő szerepet játszik)
- Az omega-3 és az omega-6 csoportokon belül az esszenciális láncok, illetve a többé-kevésbé aktív vagy metabolikus származékok stb.
| Példák az Alpha Linolen Acid Omega 3-ban gazdag élelmiszerekre | Példák a Linoleinsavban Omega 6 gazdag élelmiszerekre |
| Kék hal, tőkehalolaj, rákfélék és puhatestűek, krill- és krillolaj, algák és algákolaj stb. | Földimogyoró és mogyoróolaj, pisztácia, mandula, dió, búza csíra és olaj, napraforgómag és olaj, szezám és olaj, rizs csíra és olaj stb. |
Tudta, hogy ... az omega-3-ban gazdag halak zsíros húsúak és hideg vizekben élnek, mint például lazac, szardínia, makréla, bonito, hering, tonhal hasa stb.
Az omega-3 esszenciális zsírsavak sokkal nagyobbak a fogott halakban, mint a tenyésztett halakban. Míg az utóbbiak gyakran „kénytelenek” a magas kalóriatartalmú takarmányok növekedésében, de a „intakt” omega-3-ban, a vadon élő halak szegényei az EPA-ban és a DHA-ban természetesen gazdag szervezeteket táplálják.
Bár nem jelentenek az esszenciális zsírsavak (különösen az omega-3) kiváló tápanyagforrását, ugyanez igaz az állati húsra, a tojásra és a tejre, ahol az AGE jelenléte az intenzív tenyésztési termékeknél alacsonyabb.
NB ! Nemrégiben különböző összetételű változásokat alkalmaztak a takarmány összetételében, a halak és a tenyésztett hús összetételének előnyére.
Az Omega 3 és az Omega 6 tartalma a leggazdagabb élelmiszerekben
| ÉLELMISZER (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | összesen (g) | összesen (g) | - | |
| Lazacolaj | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Májolaj tőkehal | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Szardíniai olaj | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviár | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makréla | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0.219 | 0, 08: 1 |
| Coho lazac (Wild) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho lazac (tenyésztés) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Szardella vagy alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tonhal | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| hering | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| lenmag | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Lenmagolaj | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Dióolaj | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Szárított dió | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Szárított mandula | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| földimogyoró | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Száraz sózott pisztácia | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13.636 | 51, 85: 1 |
| Szója lecitin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Olívaolaj | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = differenciálatlan alfa-linolénsav SOURCE: az "esszenciális zsírsavak az élelmiszerekben" az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatai alapján készültek | ||||||
