Mit jelent a fogyás a menopauza alatt?
A menopauza karcsúsítása kedvez a testösszetétel kiegyensúlyozásának, a sovány tömeg százalékos arányának elősegítése a zsír rovására; másrészt "gyakran" igen nehéz eredményt elérni.
Az alábbiakban részletesen (bár népszerű olvasásra alkalmas) elemezzük, mi történik a menopauza során, annak következményei egy érett nő testére, és az okok, amelyek miatt a menopauza fogyása kevésbé egyszerű, mint a szokásos.
Miért fogyni? Mikor szükséges? Mik a kockázatok?
Miért fogyni a menopauza?
Először is, ne feledjük, hogy a menopauza során a fogyás szükségessége KIVÁLASZTVA az anyagcsere és az egészséges szükségletekből. A létezés során a nőstény szervezetet (fejlődést) termesztik, gazdagítják (szexuális jellemzők, mint például a mellek fejlődése, zsír felhalmozódása és eloszlása, halmozódó hely, stb.) És védett (a HDL-jó koleszterinszint növekedése, a csontsűrűség fenntartása és a zsír ginoid eloszlása) az ösztrogén hormonális áramlásból .
A menopauza belépésekor az ösztrogén termelése először számos ingadozáson megy át, majd drasztikusan csökken; ezzel párhuzamosan, még a progeszteron szintje (egy másik, a termékenységgel összefüggő női hormon), bár lineárisabb, jelentősen csökken. Ebből arra lehet következtetni, hogy az ösztrogén hatás, amely megvédi a csontvesztést és a szív- és érrendszeri betegségeket, fokozatosan vagy hirtelen károsodást szenved, ami a menopauzális nőknek az osteoporosis expozíciójának következtében fellépő híres rebound hatását ( a csontanyagcsere romlása) és az ateroszklerotikus kardiovaszkuláris kompromisszumok (a jó HDL-koleszterin csökkentése és a rossz LDL-koleszterinszint növekedése).
A fogyás fontossága a menopauza során; mikor kell csinálni, és a kapcsolódó kockázatokat
A menopauza során bekövetkező fogyás magában foglalja a táplálkozási beavatkozást és az általános életmód módosítását, amelynek célja kizárólag a menopauza által okozott általános egészségi állapot romlása.
A súlyvesztés helyett, feltételezve, hogy a nő már a NORMOpeso állapotban van, minden bizonnyal fontosabb, hogy idővel fokozatosan és / vagy súlyosan növelje a súlyt. Annak ellenére, hogy látszólag hasonló, a túlsúly csökkentése és a normál súly fenntartása NEM szinonimája vagy kölcsönösen egymásra helyezhető; míg a menopauza fenntartása "általánosan" néhány alapelv alkalmazásán alapul, mint például az általános fizikai aktivitás növelése, az étkezések helyes eloszlása, az élelmiszerek megfelelő fogyasztási gyakorisága, a részletek pontos becslése, stb. jól meghatározott étrendterápiát jelent, és a kívánt motoraktivitás merev programjához kapcsolódik.
A normális testsúly fenntartása egyértelműen alkalmazható, mivel teljesen ártalmatlan, míg a menopauza során a fogyás kezelésére irányuló kezelés tartalmaz néhány kockázatot, amelyeket figyelembe kell venni; először is a humorális állapot romlása. A menopauzális súlyvesztés SOHA NEM SZÜKSÉGES, és semmilyen módon nem terjesztheti az alanynak a terápiás hiba kudarcát. Ez azért van, mert egy hasonló negatív esemény jelentősen veszélyeztetheti az asszony érzelmi stabilitását (már súlyosan tesztelt) és a posztmenopauzális súlygyarapodás néhány fő etiológiai okát (ami a vártnak megfelelően pszichológiai jellegű). Ezek között említjük meg a klimaktikus szindrómát és a kapcsolódó fizikai tüneteket, a „haszontalan” érzés észlelését, az önbecsülés csökkentését, a libidó csökkentését, a depressziós vagy szorongásos tüneteket (többé-kevésbé fontos) stb .; Nyilvánvaló, hogy mindez (az idő nagy részében) az ideges éhség növekedéséhez, és ritkán az étvágytalanság csökkenéséhez vezet, amely anorexia nervosa-ra hajlamos (nem tünetként, hanem teljes pszichiátriai kórosként).
Ugyanakkor vannak organikus és / vagy metabolikus hátrányok is. Emlékeztetjük Önöket arra, hogy (nyilvánvalóan) a menopauza fogyása magában foglalja a legtöbb magas energiasűrűségű élelmiszer csökkentését. Ez magában foglalja a főbb kalciumforrások (Ca), azaz a leginkább kalória (általában fűszerezett) sajtok meggátolhatatlan mértékű mérséklését. Mivel sok olvasó már tudja, a menopauza (és pontosabban az ösztrogén - progesztin csökkenés) a nőknek a csont demineralizációjának (osteoporosis) kockázatát tárja fel; annak előfordulásának megakadályozására (a menopauz előtti fázisban optimális csontdenzitási szintet figyelembe véve) az alanynak hormonpótló terápiát kell alkalmaznia (ahol alkalmazható), amelyhez mindig szükséges a kalcium (ásványi só) ), vit. D élelmiszer, kívánatos fizikai aktivitás és (esetleg) a fitoösztrogének bevitele (például szója- és vörös lóhere kivonatban). Az 1200 mg / nap élelmiszer-kalcium elérése az étrend-kiegészítők csökkentése nélkül az érett sajtok csökkentésével NEM egyszerű táplálkozási művelet, még akkor is, ha az étrend-korrekció hormonpótló kezelés hiányában történik (nem releváns vagy szükségtelen) mivel ebben az esetben a napi táplálkozási kalciumszükséglet 1500 mg / napra emelkedik.
Ugyanakkor emlékeztetünk arra, hogy az idős korban a zsírvastagság mérsékelt növekedése PROTECTIVE a csonttörések miatt, a szétesés következtében. Ez azt jelenti, hogy a túlsúly miatt jelentős kockázati tényezők vagy metabolikus szövődmények hiányában a menopauza során a fogyás NEM mindig hasznos intézkedés az egészség javítására. Az, hogy az élelmiszer-terápiát ebben az időben végezzük-e a nők életében, az az adott esetet jellemző összes kockázati tényező értékelésétől és súlyozásától függ.
A súlygyarapodás egyéb okai a menopauza során
Tudd őket, hogy elkerüljék őket! Csökkentse az esélyét, hogy a menopauza alatt fogyjon
Az első általános beavatkozások a menopauza kezdetére a testtömeg növekedésének elkerülése érdekében: kognitív - viselkedési, táplálkozási, motoros és farmakológiai. Annak meghatározása, hogy mindig helyénvaló-e értékelni az adott esetet, felsoroljuk azokat, amelyek a legfontosabbak:
- A személyes gondozásra fordított idő növelése: a menopauza rendkívül kényes fázis a nők számára. Ellentétben azzal, amit az érintettek érzékelnek, a termékenységről a nem-termékenységre való áttérés a tudatosság és az önismeret növekedését jelenti. A menopauzális nők társadalmi funkciója hozzáadott értéket kap, amely rendkívül hasznos és nélkülözhetetlen a családok vezetéséhez és fenntartásához. Másrészt, ez a metamorfózis, amely rendkívül gyors, nem mindig hagyja a szükséges időt a női elme számára a változások feldolgozására. Ahhoz, hogy megkönnyítsük a "pszichológiai anyagcserét" (a nekem adott nem megfelelő kifejezés) a menopauza bejutását, szükség van arra, hogy a nő teljesen megváltoztassa perspektíváját, és (bár átmenetileg) a személyes érdekeit. A szabadidős tevékenységek, a kollektív sporttevékenységek, a pszichológiai konzultációkban való lehetséges részvétel stb. Az indokolatlan alacsony kalóriatartalmú étrend erősen AJÁNLOTT, és az egyszerű esztétikai célok elérésére irányuló gyakorlatok folytatása.
- Táplálkozási rendszer és az étkezési viselkedés korrekciója: a vártnál nem mindig szükséges a menopauza alatt fogyni; éppen ellenkezőleg, a hipokalorikus beavatkozást CSAK akkor kell alkalmazni, amikor elkerülhetetlen. Ebben az esetben szakmai beavatkozásra van szükség, bár lehetséges a menopauzális étrend néhány alapvető elve összefoglalása:
- Mutasson be olyan mennyiségű energiát, amely alkalmas a súly fenntartására vagy (ha szükséges) annak fokozatos csökkentésére
- Regisztrálja az energiaelosztást öt étkezésben (három fő és két snack), és "normalizálja" a tészta, a kenyér, a fűszeres zsírok, zsíros húsok, fűszerezett sajtok és édes ételek részeit
- Távolítsuk el: az összes állati eredetű zsírt, amelyet hozzáadtak (a telített zsírsavak és a koleszterin magas bevitele miatt), azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek és a nem gyártott élelmiszerek, amelyek túl sokat adnak hozzá
- Előnyösek azok a nem hidrogénezett növényi zsírok, amelyek nem kémiailag vagy termikusan kezeltek és zsírsavakban gazdag ω ‰ 3, ω ‰ 6 és ω ‰ 9 (előnyös és védő a kardio-keringési szempontból)
- A D-vitaminban gazdag halászati termékeket hetente legalább kétszer vagy háromszor kell fogyasztani
- A CONSONI menetrendekben és megfelelő óvintézkedésekkel növelje a napfény hatását minden évszakban, különösen késő tavasszal, nyáron és kora ősszel (az endogén vit. D szintézis megkönnyítése érdekében)
- Naponta fogyasszon állati tejet és / vagy joghurtot vagy kalcium-ízű ételeket
- Ricotta és / vagy alacsony zsírtartalmú sajtot legalább hetente kétszer vagy háromszor kell fogyasztani
- Fogyasszon legalább két adag friss és / vagy főtt zöldséget naponta, és körülbelül két adag friss gyümölcsöt
- Növelje a szójafogyasztást, és esetleg kiegészítse az étrendet a fitoszterolokban gazdag vörös lóhere-kiegészítőkkel.
- Az energiafogyasztás növekedése: az általános fizikai aktivitás és a kívánatos fizikai aktivitás (esetleg vegyes és csoportos aerob / anaerob) növekedése
- Szükség esetén rendszeresen végezzük a hormonpótló terápiát: ez elengedhetetlen, ha erős klimatikus tünetek vagy nagy az osteoporosis kockázata áll fenn.
De ne feledje, hogy ez az utolsó eljárás, ha nem kapcsolódik a progesztinek (más női nemi hormonok) párhuzamos adagolásához, növelheti a méh tumorainak kockázatát. Ugyanakkor, a progesztin terápia jelenlététől vagy hiányától függetlenül, az ösztrogén alapú terápia növelheti az emlőrák esélyeit (a fogamzásgátló tabletta, éppen ellenkezőleg, véd a méh ellen).
Az ösztrogén hormonpótló kezelés jelenlétében a menopauza súlyvesztése INDIRECTLY egyszerűbb; ezek a gyógyszerek, amelyek kompenzálják az endogén ösztrogének és progeszteron eliminációját, elősegítik a testzsír fokozatos újraelosztását (a ginoidról az androidra), a lipidprofil skaláris metabolikus átalakítását, az osteoporosis kockázatának csökkentését stb. Mindez csökkenti az idegrendszeri stressz szintjét és az egészségügyi kockázatot.
Kíváncsi, hogy jól ismert, hogy az ösztrogének (amelyek a női fizikai és szexuális fejlődésért felelősek) minden bizonnyal az izmok energiacsere jobb hatékonyságához kapcsolódnak, hanem a vízvisszatartás és a zsír felhalmozódásának tendenciájához is. Ez megerősíti, hogy: a hormonpótló terápia, bár pozitívan befolyásolja a nő egészségi állapotát, NEM közvetlen hatással van a fogyásra; mindazonáltal ezek a gyógyszerek javítják: az anyagcsere-paramétereket, a csontanyagcserét és a „valószínűleg” általános hangulatot, ezáltal növelve a menopauzális fogyás sikerét.
A progeszteron egy nőstény hormon, amelynek menopauza jelentősen csökkent; az ovuláció fő közvetítője (a corpus luteum által termelt) és a terhesség hormonális változásai (a placenta által termelt). Növekedése a termékenység, a testhőmérséklet, a tünetek, például a hányinger stb. A termékeny és egészséges nőben az oszcilláló viselkedése határozza meg a méhnyálkahártya kialakulását és hámlasztását (menstruációs veszteség), míg ha a csökkenés progresszív és irreverzibilis (patológiai vagy menopauza), szorosan kapcsolódik a termékenység csökkenéséhez vagy elvesztéséhez. A progesztációs komponens ezért elengedhetetlen a hormonpótló terápiában, és az ösztrogén mellett közvetett módon elősegíti a menopauzális fogyás sikerét az általános tünetek mérséklésének köszönhetően.
Kalcium és D-vitamin
Néhány trükkö a kalcium megfelelő ellátásának és anyagcseréjének garantálásához a csonthoz, és nem csak
Ha bizonyos anyagcsere-paraméterek helyreállításához szükséges a fogyás, mint például az artériás nyomás, a koleszterinémia, a trigliceridémia, a vércukorszint stb., Ne feledjük, hogy a kalcium és a D-vitamin olyan tápanyagok, amelyeket soha nem szabad a fogyásban tartani. menopauza során.
Amint már rámutattunk, a hormonpótló terápia jelenlétében a táplálkozási kalcium mennyisége körülbelül 1200 mg / nap; ellenkezőleg, drog nélkül, ez megfelel 1500 mg / nap. A fő források a tej és a származékok (65%) és kisebb mértékben a zöldségek (12%), a gabonafélék (8, 5%), a hús és a hal (6, 5%), a hüvelyesek, a diófélék és a tojás. A fő kalciumtartalmú élelmiszereknek az étrendbe történő felvételén túlmenően egyéb változókat is figyelembe kell venni:
- A kalcium belek felszívódása idős korban csökken
- A kalcium felszívódása a patológiai malabszorpcióval párhuzamosan csökken
- A kalcium felszívódását és metabolizmusát a vit. D
- A kalcium felszívódását fokozza a cukrok, különösen a laktóz jelenléte
- A kalcium felszívódását a lizin és az arginin aminosavak jelenléte növeli
- A kalcium felszívódását növelik az alapvető intraluminalis pH
- A kalcium felszívódását csökkenti az oxalátok, fitátok, foszfátok és tanninok (tápanyagellenes molekulák) jelenléte bizonyos italokban, mint például a fekete tea és néhány zöldségben, mint a hüvelyesek, a rebarbara, a spenót stb.
- A kalcium felszívódását csökkenti az idegek (koffein, alkohol - táplálkozási molekulák) jelenléte, ezért célszerű az alkoholt és a kávét mérsékelni.
- A kalcium felszívódását csökkenti az étrendi rostokban lévő uronsavak jelenléte
- A vizelet kiválasztása a vizelettel fokozódik a nátrium, a táplálékfehérjék túlzott bevitelével (még akkor is, ha a mechanizmus globálisan befolyásolja a PRAL-t) és a foszfort.
- A szekréciós hasmenés esetén a kalcium ürüléke ürül ki
- Az intenzív és gyakori sportok gyakorlásával a kalcium izzadtsága jelentősen megnő.
Ezzel szemben a D-vitamin főként a test által szintetizálódik a napfény kiaknázásának komplex mechanizmusának köszönhetően (a teljes 80% -a), és a teljes mennyiség csak 20% -a élelmiszerből származik: a leggazdagabbak a máj (állatok). szárazföldi, hal), hering- és lazachús. Mindig tanácsos a megfelelő napsugárzásnak kitenni.
Az ajánlott kalcium-adagok eléréséhez szükséges táplálkozási intézkedéseknek ezért figyelembe kell venniük a jó és egészséges táplálkozásra vonatkozó szabályokat, figyelembe véve a savas bázis egyensúlyt (a ketogén étrend vagy a súlyos kórképek által veszélyeztetett), hogy ne lépje túl a sót. főzés, figyelembe véve a kalcium és a foszfor közötti megfelelő kapcsolatot stb. Javasoljuk, hogy olvassa el a dedikált cikkeket a honlapunkon.
Végezetül arra emlékeztetünk, hogy a menopauza diétájában (a fogyás során vagy anélkül) a kalcium bevitele csak lassíthatja a már meglévő osteoporotikus mechanizmust, és nem gyógyítja meg a betegséget. Az egyetlen trükk, amely a kezdetének megakadályozására szolgál, a csonttömeg csúcsának elérése a csontváz fejlődése során, míg az ösztrogénterápia hasznos lehet a menopauza kezdeti fázisában.
