premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
klimax
A menopauza a felnőtt nő fertilitásának végleges elvesztését jelenti.
Ez egy fiziológiai jelenség, amely középkorban jelentkezik, különösen 45 és 55 év közötti korban.
Ezt az eltérést az ösztrogének (jellemzően női hormonok) szintézisének csökkenése okozza, amely a termékenységen túlmenően a teljes női anyagcserét is veszélyezteti.
A menopauza nő érzékenyebb a különböző betegségekre, többek között:
- A csontritkulás.
- Hypercholesteroleemia, különösen az LDL.
- A magas vérnyomás.
- Hyperglykaemia és hipertrigliceridémia.
- Szív- és érrendszeri események.
- Mellrák.
A megnövekedett sebezhetőség fényében szükség van az étrend korrekciójára és esetleg hormonpótló gyógyszeres kezelésre.
Az étrend jellemzői
Röviden, a menopauzális étrendnek a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:
- Az osteoporosis megelőzése: a D-vitamin és a kalcium elegendő bevitelének biztosítása, a felesleges nátrium-, alkohol- és táplálkozási tényezők (oxalátok, fitátok, tanninok stb.) Csökkentése.
Megjegyzés : Egyesek azt állítják, hogy a felesleges fehérje és foszfor elősegítheti a kalcium kiválasztását a vizelettel; az eredmények ellentmondásosak, de célszerű mindenképpen elkerülni.
- A túlsúly megakadályozása: a fogyás elősegítése vagy a fiziológiai súly fenntartása.
- Az anyagcsere patológiáinak elkerülése (a szív- és érrendszeri események megelőzése): a telített zsírok és a koleszterin csökkentése, a telítetlenek (különösen az omega-3-tel telítetlen zsírok) és az összes hasznos tápanyag (antioxidánsok, rostok, kálium stb.) Növelése.
- Próbálja meg csökkenteni a tüneteket a fitoszterolok (fitoösztrogének) bevitelének növelésével az étrendben.
példa
Nő a menopauzában (az utolsó menstruáció több mint egy évvel korábban elvesztette). Nincsenek jelentős tünetei, és nem vesznek hormonális terápiát. Az ülőgarnitúrát hetente háromszor dolgozza fel az edzőteremben.
| szex | F |
| kor | 51 éves |
| termet | 168.0cm |
| Csukló kerülete | 15, 0cm |
| alkotmány | normális |
| Stature / csukló | 11.2 |
| Morfológiai típus | nyurga |
| súly | 76kg |
| Testtömeg-index | 26.9 |
| értékelés | túlsúly |
| Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 20.9 |
| Kívánt fiziológiai súly kg | 59.0 |
| Basal kcal metabolizmus | 1342, 2kcal |
| A fizikai aktivitás szintje | 1, 56 (könnyű, igen) |
| Kcal energiafelhasználás | 2093, 8kcal |
| diéta | HYPOCALORIC -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipidek | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| fehérjék | (≥0, 75) ≤1, 5 g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| szénhidrátok | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| reggeli | 15% | 290kcal | ||
| falatozás | 10% | 188kcal | ||
| ebéd | 35% | 660kcal | ||
| falatozás | 10% | 188kcal | ||
| vacsora | 30% | 565kcal | ||
1 A menopauza étrendje nem lehet túlságosan hiányos, és minden szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben kell biztosítani. Emiatt, annak ellenére, hogy túlsúlyos volt, úgy döntöttek, hogy olyan étrendet rendelnek, amely lassabbá teszi a fogyást, mint a norma (-0% kalória helyett -30%).
2 A fogyás étrendjének zsírbevitelének a kalória összege előnyösen 25%. Azonban a "jó" lipidek terápiás és megelőző hatást fejtenek ki a betegség számos patológiájával (hyperlipemia, hipertónia, stb.). Emiatt úgy döntöttek, hogy a teljes energia 30% -át érik el, a legjobb minőségű élelmiszerforrásokat részesítve.
NAP 1. nap
| reggeli | |||
| Sovány tehéntej | 300g | 1 csésze | |
| Müzli szárított gyümölcsökkel és mogyoróval | 45g | 9 evőkanál | |
| falatozás | |||
| alma | 200g | 1 alma | |
| Sózatlan teljes kiőrlésű rizs sütemények | 24g | 3 keksz | |
| ebéd | |||
| Paradicsom paszta | |||
| Búzadara tészta | 90g | ||
| Paradicsomszósz só nélkül | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 teáskanál | |
| Természetes makréla és saláta | |||
| Természetes makréla filé, szárított | 50g | 3-4 filé | |
| saláta | 50g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15g | 3 teáskanál | |
| falatozás | |||
| kiwi | 200g | 2 kiwi | |
| Sovány tej joghurt | 125g | 1 üveg | |
| vacsora | |||
| edamame | |||
| Éretlen szójabab főtt és só nélkül | 100g | hüvely nélkül | |
| Lean Milk Flakes és Pan-fried Zucchini | |||
| 1% csökkentett zsírtartalmú tejpor | 100g | 1 üveg | |
| Cukkini | 200g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10g | 2 teáskanál | |
| 1. nap táplálkozási fordítása | ||
| Táplálkozási összetevő | mennyiség | |
| víz | 1291, 4g | |
| fehérje | 87, 0g | |
| Összes lipid | 50, 9g | |
| Telített zsírsavak | 10, 42g | |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 25, 63g | |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak | 10, 34g | |
| koleszterin | 35, 3mg | |
| Szénhidrátok állnak rendelkezésre | 292, 5g | |
| keményítő | 198, 7g | |
| Oldható cukrok | 93, 8g | |
| Összes rost | 30, 6g | |
| ivás | 0.0g | |
| energia | 1880, 2kcal | |
| nátrium | 2096, 2mg | |
| kálium | 3907, 8mg | |
| vas | 16, 6mg | |
| labdarúgás | 1177, 5mg * | |
| foszfor | 1593, 0mg | |
| cink | 11, 7mg | |
| tiamin | 1, 70mg | |
| riboflavin | 2, 61mg | |
| Niacin | 23, 12mg | |
| piridoxin | 2, 63mg | |
| A-vitamin-retinol-ekv. | 335, 2μg | |
| C-vitamin | 266, 8mg | |
| E-vitamin | 22, 16mg | |
| D-vitamin | 300, 0IU | |
Az 1. nap táplálkozási fordítása alapján néhány nagyon fontos kémiai érték figyelhető meg:
- Zölden kiemelve: ezek a menopauza leghasznosabb tápanyagainak kívánatos értékei. Ezek: telítetlen zsírsavak, rostok, kálium, kalcium, cink, C-vitamin és E-vitamin. Az anyagcsere-betegségek és a csontritkulás elleni védekező hatásuk
- Sárga színnel jelölve: azok a tápanyagok, amelyeket nem szabad behozni vagy korlátozott mennyiségben bevenni (anélkül, hogy meghaladnák). Ezek fehérjék, telített zsírok, koleszterin és etil-alkohol.
- Pirossal kiemelve: ezek a tápanyagok, amelyek nem érik el a kívánt mennyiséget. A bemutatott példában az egyetlen lényeges eset az A-vitamin (a következő napokban az élelmiszerből visszanyert hozzájárulás).
* Hormonpótló kezelés hiányában a kalciumszükséglet valószínűleg magasabb, mint 300 mg / nap (összesen 1500 mg / nap).
2. nap
| reggeli | |||
| Sovány tehéntej | 300g | 1 csésze | |
| Kukoricapehely | 45g | 9 evőkanál | |
| falatozás | |||
| Pera | 200g | 1 körte | |
| Sózatlan teljes kiőrlésű rizs sütemények | 24g | 3 keksz | |
| ebéd | |||
| Cukkini rizottó | |||
| Fehér rizs | 90g | ||
| cukkini | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 teáskanál | |
| Bresaola és Rucola | |||
| Bresaola | 50g | 5 szelet | |
| rakéta | 50g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15g | 3 teáskanál | |
| falatozás | |||
| szőlő | 150g | QB | |
| Sovány tej joghurt | 125g | 1 üveg | |
| vacsora | |||
| Lessi bab | |||
| Borlotti bab, frissen vagy fagyasztva | 100g | ||
| Csirkemell lemezzel és édesköményrel | |||
| Csirkemell | 120g | ||
| édeskömény | 200g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10g | 2 teáskanál | |
3. nap
| reggeli | |||
| Sovány tehéntej | 300g | 1 csésze | |
| Puffasztott rizs | 45g | 9 evőkanál | |
| falatozás | |||
| narancs | 200g | 1 narancs | |
| Sózatlan teljes kiőrlésű rizs sütemények | 24g | 3 keksz | |
| ebéd | |||
| Burgonya saláta | |||
| burgonya | 500g | ||
| petrezselyem | QB | ||
| Omlett és spenót | |||
| Csirke tojás, egész | 50g | 1 tojás | |
| Csirke tojás, tojásfehérje | 100g | 4 tojásfehérje | |
| Spenót, friss | 50g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15g | 3 teáskanál | |
| falatozás | |||
| banán | 150g | 1 banán | |
| Sovány tej joghurt | 125g | 1 üveg | |
| vacsora | |||
| Borsóolvasás | |||
| Borsó, frissen vagy fagyasztva | 100g | ||
| Sült tengeri sügér és cseresznye paradicsom | |||
| Tengeri sügér, filé | 120g | ||
| koktélparadicsommal | 200g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10g | 2 teáskanál | |
NAP 4. nap
| reggeli | |||
| Sovány tehéntej | 300g | 1 csésze | |
| Zabpehely | 45g | 9 evőkanál | |
| falatozás | |||
| Gránátalma, magvak | 150g | QB | |
| Sózatlan teljes kiőrlésű rizs sütemények | 24g | 3 keksz | |
| ebéd | |||
| Polenta gombával | |||
| Azonnali polenta | 90g | ||
| Vegyes gombák, nyers vagy fagyasztott | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 teáskanál | |
| Ricotta és Valerianella | |||
| Tehén ricotta | 60g | ||
| Kukorica saláta | 50g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15g | 3 teáskanál | |
| falatozás | |||
| Téli dinnye | 250g | QB | |
| Sovány tej joghurt | 125g | 1 üveg | |
| vacsora | |||
| Ceci Lessi | |||
| Csicseriborsó egy korsóban, szárítva | 100g | ||
| Tengeri saláta | |||
| Polip, tintahal, kagyló kagyló, héjas garnélarák | 120g | ||
| Zeller, sárgarépa, articsóka | 200g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10g | 2 teáskanál | |
5. nap
| reggeli | |||
| Sovány tehéntej | 300g | 1 csésze | |
| Müzli szárított gyümölcsökkel és mogyoróval | 45g | 9 evőkanál | |
| falatozás | |||
| Pera | 200g | 1 körte | |
| Sózatlan teljes kiőrlésű rizs sütemények | 24g | 3 keksz | |
| ebéd | |||
| Padlizsán tészta | |||
| Búzadara tészta | 90g | ||
| padlizsán | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 teáskanál | |
| Tonhal olajban és radicchio | |||
| Tonhal olajban, szárított | 56g | 1 doboz 80 g-ot ürített | |
| Vörös radicchio | 50g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15g | 3 teáskanál | |
| falatozás | |||
| szőlő | 150g | QB | |
| Sovány tej joghurt | 125g | 1 üveg | |
| vacsora | |||
| edamame | |||
| Éretlen szójabab főtt és só nélkül | 100g | ||
| Lean Milk Flakes és paradicsom | |||
| 1% csökkentett zsírtartalmú tejpor | 100g | 1 üveg | |
| paradicsom | 200g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10g | 2 teáskanál | |
6. nap
| reggeli | |||
| Sovány tehéntej | 300g | 1 csésze | |
| Kukoricapehely | 45g | 9 evőkanál | |
| falatozás | |||
| narancs | 200g | 1 narancs | |
| Sózatlan teljes kiőrlésű rizs sütemények | 24g | 3 keksz | |
| ebéd | |||
| Sárgarépa rizottó | |||
| Fehér rizs | 90g | ||
| sárgarépa | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 teáskanál | |
| Omlett és spárga | |||
| Csirke tojás, egész | 50g | 1 tojás | |
| Csirke tojás, tojásfehérje | 100g | 4 tojásfehérje | |
| spárga | 100g | QB | |
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15g | 3 teáskanál | |
| falatozás | |||
| banán | 150g | 1 banán | |
| Sovány tej joghurt | 125g | 1 üveg | |
| vacsora | |||
| Lessi bab | |||
| Borlotti bab, frissen vagy fagyasztva | 150g | ||
| Törökország mell és paprika a lemezen | |||
| Törökország mell | 100g | ||
| paprika | 200g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10g | 2 teáskanál | |
7. nap
| reggeli | |||
| Sovány tehéntej | 300g | 1 csésze | |
| Puffasztott rizs | 45g | 9 evőkanál | |
| falatozás | |||
| Gránátalma, magvak | 150g | QB | |
| Sózatlan teljes kiőrlésű rizs sütemények | 24g | 3 keksz | |
| ebéd | |||
| Tönköly és árpa saláta paprikával | |||
| Tönköly és / vagy gyöngy árpa | 90g | ||
| Piros paprika | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 teáskanál | |
| Philadelphia és Endive | |||
| Philadelphia fény | 50g | ||
| cikória | 50g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15g | 3 teáskanál | |
| falatozás | |||
| Téli dinnye | 250g | QB | |
| Sovány tej joghurt | 125g | 1 üveg | |
| vacsora | |||
| Ceci Lessi | |||
| Csicseriborsó egy korsóban, szárítva | 100g | ||
| Mozzarella és Radicchio | |||
| Mozzarella fény | 100g | ||
| Zöld radicchio | 200g | ||
| Búza kenyér | 60g | 2 szelet | |
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10g | 2 teáskanál | |
