Szénhidrát funkciók
A szénhidrátok fő energiaforrásunk, különösen az intenzív fizikai aktivitás során. Műanyag funkcióval is rendelkeznek, és részt vesznek a nukleinsavak és az idegrendszerek kialakításában.
A szénhidrátok glükózzá történő átalakítása után három különböző anyagcsere-folyamatot tudnak ellensúlyozni:
a sejtek energiát termelhetnek
tárolhatók a májban és az izomtartalékokban glikogén formájában
zsírsá alakíthatók, és mint ilyenek, ha a glikogén tárolók telítettek
Vannak aminosavak, vitaminok és esszenciális zsírsavak, de nincsenek alapvető szénhidrátok. Azonban a szénhidrátok testünkben betöltött szerepe alapvető. Egyedül a központi idegrendszernek napi 180 gramm glükózra van szüksége ahhoz, hogy funkcióit optimálisan végezze. Egyes vérsejtek (vörösvértestek) és a mellékvesekéreg sejtek glükózt kizárólag primer energiaforrásként használnak.
Szükség esetén testünk glükózt szerezhet néhány aminosav szénvázából és a zsírokban lévő glicerinből. Az extrém glükózhiányos állapotban (hosszan tartó éhgyomorra) ez a folyamat mérgező anyagok kialakulásához vezet, a keton testek, amelyek csökkentik a vér pH-ját, súlyos következményekkel járnak a testre.
Vércukorszint szabályozás
A vércukorszint a vérben jelenlévő glükóz mennyiségét jelenti (mg / dl). Az emberi test számos olyan mechanizmussal rendelkezik, amelyek viszonylag állandóan tartják a nap folyamán (kb. 70 mg / dl éhezés), függetlenül attól, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztanak az étrendben.
A máj a legfőbb szerv, amely részt vesz a szabályozási folyamatokban: amikor a vércukor csökken, felszabadítja a hepatocitákban lévő glükózt, amikor felemelkedik, glikogén formájában tárolja. Ez lehetővé teszi, hogy az izomfehérje készletet érintetlenül tartsa.
Túlzott szénhidrátok, a glikémiás index
Általában az iparosodott országok étrendje igen szénhidrátokban gazdag. Közelebbről, az utolsóban nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot használtunk, azaz mono- és diszacharidokat, amelyeket az előkészítés során hozzáadunk az élelmiszer édesítéséhez.
A glikémiás index ( IG ) azt a sebességet jelzi, amelyen a vércukorszint 50 gramm szénhidrát bevétele után emelkedik. Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabb a szénhidrátok felszívódása.
Az egyszerű cukrok (magas GI) nagyon gyorsan keringenek a keringésbe, és szükségessé teszik az inzulin túltermelését, amely hosszú távon a termelésért felelős sejtek funkcionális csökkenéséhez vezethet (cukorbetegség). A vércukor hirtelen csökkenése, amely a téma fárasztása mellett fáradtabbá és kevésbé koncentráltvá válik, az éhínség-inger korai megjelenéséhez vezet. Ez olyan ördögi körhöz vezet, amely könnyen elhízáshoz vezethet.
Szénhidrátok - kémia, funkciók, élelmiszer-adalékanyagok
X Problémák a videó lejátszásával? Újratöltés a YouTube-ról Ugrás a videó oldalraSzénhidráthiány, magas fehérje diéta
Tekintettel a magas szénhidrát diéta negatív következményeire, az elmúlt évtizedben számos, nagyon alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer-modellt javasoltak. A szénhidrátok rendkívüli csökkenése azonban nem jár mellékhatások nélkül.
A fehérjék és zsírok feleslege növeli a hypercholesterolemia, a máj és a vesebetegségek és egyes rákok veszélyét. Sőt, a szénhidrátok rendkívüli hiánya esetén a keton testek képződnek (mint a kezeletlen cukorbetegeknél), amelyek savanyítják a vért és kómához vezethetnek.
Ezért meg kell találni a megfelelő egyensúlyt a különböző tápanyagok bevitelének szintjei között, anélkül, hogy kizárnánk a priori.
Hány szénhidrát?
Láttuk a túlzott és szénhidráthiba veszélyét is.
A mediterrán étrendben a napi kalóriabevitel 55 és 65% között változik. Ugyanakkor az egyszerű cukrok fogyasztása nem haladhatja meg a teljes napi energia 10-12% -át.
Az élelmiszeripar legújabb kutatásainak fényében azonban javasoljuk, hogy ragaszkodjunk ezen tartomány alsó határához, vagyis a teljes energia napi 50 és 55% közötti szénhidrátmennyiségének bevezetésére, és a szénhidrátok fogyasztásának lehető legnagyobb mértékű korlátozására. egyszerű.
A zöld fény ezért a rostokban gazdag élelmiszerek, például a zöldségek és a nem cukros gyümölcs fogyasztására szolgál. Sárga fény a keményítőtartalmú ételekhez, mint a kenyér, a tészta és a rizs; vörös fény a finomított cukrokhoz (méz, cukor, glükóz és származékok, mint a glükózszirup és a maltóz).
Szénhidrátok és sport
Az intenzív fizikai aktivitás során testünk szinte kizárólag glükózt használ fel a megnövekedett energiaigények kielégítésére. Ezért nagyon fontos, hogy a sportoló étrendje biztosítja a megfelelő szénhidrát bevitelét. Meg kell azonban különböztetni a tartós sportot és a hatalmasportot.
Ha az előbbi (kerékpározás, gyaloglás, sífutás, futás stb.) Az ajánlott napi bevitel az összes energia 55-65% -a (az edzés gyakoriságától és időtartamától függően) a másodpercekben jó, ha az időközönként marad ajánlott az ülő populációhoz (50-55%), szükség esetén növelve a fehérje bevitelét.
Lásd még: Diéta és szénhidrátok
Mesterséges édesítőszerek
F ruttose
A szénhidrátok
