Szerkesztette: Francesco Currò
Néhány évvel ezelőtt egy ágazati magazinban közzétettem egy cikket a rendszerről ("eredeti" változatában) az uralkodó gyakorlatról, amely - egyszerű módon - 10 gyakorlati ismétlésből álló alapvető gyakorlatok elvégzésére szolgál annak érdekében, hogy benyújthasson a motoregységek egy bizonyos csoportjának ismétlődő erőfeszítéseinek hatalmas mennyisége ahhoz, hogy hipertrófia jöjjön létre.
A termelékenyebb megoldások keresésének azonban mindig a technikus (de minden egyszerű lelkesítő) célja kell, hogy legyen, aki jó értelme, hogy ne korlátozza magát a magazinok táblázataival.
Ebben a tekintetben már régóta néhány tanítványomnak az „eredeti” módszer variációját használom, és az eredményeket, amelyek valóban több mint érdekesek, egy cikk közzétételével azt gondoltam, hogy a nagyközönségnek is javasolom.
Mielőtt továbblépnénk a táblázatokhoz, szeretném kiemelni a rendszer sajátos egyszerűségét és linearitását, és ez eredményesebbé teszi azt a sportolók számára is, akik nem igazán akarnak bonyolult fogalmakba ütközni ... nem tűnik számodra?
Íme a táblázatok, amelyek közvetlenül az új " Képzési " technikai kiadásból származnak:
A táblázat - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| gyakorlat | fűtés | sorozat | ismétlések | Pihenés |
| (Kb) | (Másodperc) | |||
| Vízszintes pad súlyzóval | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Lassan előre | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Keskeny pad vagy francia sajtó | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Ropogás a kábelekkel | - | 4 | 20 | 30 |
B. táblázat - Quadriceps, Biceps Femoral, Borjak, has
| gyakorlat | fűtés | sorozat | ismétlések | Pihenés |
| (Kb) | (Másodperc) | |||
| Squat vagy Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| „Szinte” feszített lábak | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Borjú Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| ropogtat | - | 4 | 20 | 30 |
C táblázat - Dorsalis, pectoralis, posterior deltoidok, bicepszek
| gyakorlat | fűtés | sorozat | ismétlések | Pihenés |
| (Kb) | (Másodperc) | |||
| Alacsony szíjtárcsa | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thorax orrember széles könyökkel | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Bicepsz súlyzóval | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Borjú gép | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Megjegyzések és ajánlások:
- A "hatékony" sorozat előtt néhány sorozattal kell felmelegedni (azokat a táblázatokban feltüntetik) alacsony ismétlésekkel és fokozatosan növekvő terheléssel;
- A sorozatot az összes (kivéve a fűtőberendezéseket) húzza a határértékre; ez azt eredményezi, hogy a sorozatok utáni ismétlések csökkennek. Ha - a sorozatban fokozatosan - észreveszed, hogy már nem tudod megtartani a 4-nél nagyobb ismétléseket, csökkentse a súlyt 10-20% -kal;
Nyilvánvaló, hogy a jelentések csak a munka fele, mivel a táblázatok, hogy megfelelően működjenek és kézzelfogható eredményeket nyújtsanak, mind rövid távon, mind az éves periódizálás tekintetében időszerűen (abszolút meghatározó fogalom!) Kell kialakítani.
A fenti táblázatok részletes „kerékpározása” és azok, amelyeknek szükségszerűen elő kell követniük és követniük kell őket annak érdekében, hogy a cikk céljai ne hosszabbítsák meg és ne tegyék túlságosan nehézkessé a vitát, de ha érdekli, akkor azt teljesen kifejlesztettem új " Képzés " technikai kiadás.
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
