Nézze meg a videót
X Nézze meg a videót a YouTube-onIndex és glikémiás terhelés
A glikémiás index (IG) az élelmiszerekben lévő szénhidrátok kapacitását mutatja a vércukorszint növelésére (ez a érték a vérben lévő glükóz mennyiségét jelzi). Az élelmiszer glikémiás indexének számszerűsítéséhez 50 grammot kell venni és a következő két órában figyelni a vércukorszintet. Ezeket az értékeket összehasonlítjuk a referencia-standard értékével, amely ebben az esetben glükóz vagy fehér kenyér (glikémiás index = 100). Ha egy élelmiszer glikémiás indexe 60, akkor azt jelenti, hogy 50 gramm ételt fogyasztva a vércukor 60% -kal emelkedik az 50 gramm glükózszinthez képest.
Általában minél jobban emészthető a szénhidrát, annál nagyobb lesz a glikémiás indexe.
- Nem minden szénhidrát azonos:
- némelyik gyorsan felszívódik, és gyors vércukorszintet (magas GI-t) okoz
- mások lassabban bocsátanak ki glükózt (alacsony GI).
Ezt a paramétert úgy kapjuk meg, hogy összehasonlítjuk egy bizonyos élelmiszer glikémiás indexét az átlagos részével. Ezért elegendő egy adott szénhidrát (pl. Fruktóz IG = 20) IG-jét megszorozni a feltételezett mennyiségre (például 30 gramm). Az adott esetben az étkezés glikémiás terhelése 20 x 30 = 600.
Az étkezés mennyisége tehát fontosabb, mint az egyes élelmiszerek glikémiás indexe, hogy ne hizlaljon, és ne tartsa a vércukorszintet és étvágyát. Kivéve az étrendből néhány élelmiszert csak azért, mert magas glikémiás indexük van, nincs értelme, elegendő, ha egyszerűen kiegyensúlyozott kapcsolatot alakítunk ki az élelmiszerekkel, elkerülve a túlzott mértéket.
Az alábbi táblázat a különböző csoportokhoz tartozó egyes élelmiszerek glikémiás indexét mutatja. Az egyszerűbb azonosítás érdekében az ételt három osztályba osztottuk (magas, közepes és alacsony glikémiás index).
Glikémiás index táblázat
| HIGH GLYCEMIC INDEX | A GYIKEMES INDEKT MÓDOSÍTÁSA | LOW GLYCEMIC INDEX | |||
| FOOD | IG | FOOD | IG | FOOD | IG |
| malátacukor | 109 | ananász | 59 ± 8 | szilva | 39 ± 15 |
| Dátumok (szárított) | 103 ± 21 | Gelato | 57-80 | sárgabarack | 38 ± 2 |
| maltodextrin | 100 | Kellogg's Special K | 54-84 | Pere | 38 ± 2 |
| szőlőcukor | 100 | müzli | 39 és 75 között | Hal botok | 38 |
| Fehér kenyér | 30-110 ° C | Coca Cola | 58 ± 5 | joghurt | 36 ± 4 |
| Kukoricapehely (Kellog) | 91 | Barilla Spagetti 10 percig főzött | 57 | Főtt borsó | 32.9 |
| méz | 32 és 95 között | banán | 52 ± 4 | Sovány tej | 32 ± 5 |
| Sült burgonya | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Szója tej | 32 ± 2 |
| Cheese Pizza (Olaszország) | 80 | mangó | 51 ± 5 | Konzervált őszibarack | 30 és 71 között |
| Gatorade | 78 ± 13 | Rozs kenyér | 50-64 | Főtt bab | 29 ± 9 |
| Frum kenyér. sikér | 76 ± 5 | Ananászlé | 50 ± 4 | Friss őszibarack | 28-56 |
| Sült burgonya | 75 | Grapefruitlé | 48 | alma | 28 és 44 között |
| tök | 75 ± 9 | makaróni | 47 ± 2 | kolbász | 28 |
| diótörő | 52-től 98-ig | sárgarépa | 47 ± 16 | Teljes tej | 27 ± 4 |
Melone | 75 | szőlő | 46 és 59 között | cseresznye | 22 |
| görögdinnye | 72 ± 13 | Körte a dobozban | 46.0 | lencse | 22-től 34-ig |
| popcorn | 72 ± 17 | Alacsony zsírtartalmú gyümölcs joghurt | 45 | Tiszta fruktóz | 19 ± 2 |
| Arborio rizs | 69 ± 7 | narancs | 42 ± 3 | Főtt szójabab | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Alacsony zsírtartalmú joghurt | 14-45 |
| Szacharóz és cukornád | 68 ± 5 | Almalé | 40 ± 1 | földimogyoró | 13 |
| croissant | 67 | ||||
| Keksz (Oro Saiwa, Olaszország) | 64 ± 3 | ||||
| Főtt közös burgonya | 56 és 101 között | ||||
| Édes burgonya | 61 ± 7 | ||||
** Megjegyzés:
Amikor egy élelmiszer glikémiás indexéről beszélünk, fontos meghatározni egy olyan értéktartományt, amely figyelembe veszi azokat a paramétereket, amelyek pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják azt. Az élelmiszer glikémiás indexe például a következővel változik:
- érettségi foka (nő, ha a gyümölcs érett)
- a fajta (zöld alma "a cukorbetegek számára" nem rendelkezik ugyanazzal az IG-vel, mint a piros)
- hőmérséklet és főzési idő (hővel növekszik)
- a tészta formátuma
- a felhasznált összetevők mennyisége (különösen az ipari termékek esetében)
Mindezen okok miatt nincs értelme olyan átlagértéket javasolni, amely félrevezetné a fogyasztót, ami helytelen ételválasztást tesz lehetővé.
Magas glikémiás indexű élelmiszerek
Az egészség ellenségei
A magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása:
- a vércukor egyre gyorsabban emelkedik;
- az inzulin-válasz kifejezettebb;
- a test hozzászokik a cukrok előnyben részesítéséhez zsírok helyett; a cukor zsírsá történő átalakulása is megnövekszik (túlsúly);
- az oxidatív stressz növekedése (korai öregedés, rák kockázat);
- 2-4 óra elteltével a vércukor-csökkenés és az éhség visszatér;
- idővel túlterhelt a hasnyálmirigy munkája, ami kezdetben inzulinrezisztenciát és ezután a cukorbetegség megjelenését okozza;
- a fogszuvasodás kockázata nagyobb.
A magas glikémiás indexű élelmiszerekben (magas glikémiás terhelés) túlságosan gazdag étrend növeli a rák kockázatát, különösen a gyomor-bél traktusban és a petefészekben. Még nem világos, hogy ez a kapcsolat a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek túlzott fogyasztásából, az ebből következő túlsúlyból vagy a cukrokban gazdag étrendből és a gyümölcs- és zöldségfélékből származó táplálkozásból ered.
A sportoló számára fontos, hogy a verseny vagy a képzés előtt ne kerüljön túl sok magas glikémiás indexű élelmiszer. Valójában az egyszerű cukrok fogyasztása gyorsan növelné a vércukorszintet azáltal, hogy stimulálja az inzulin gyors szekrécióját és ennek következtében a másodlagos hipoglikémiát, csökkenti a zsíroxidációt és a glikogén raktárak gyors kimerülését.
A magas és mérsékelt glikémiás indexű szénhidrátok hasznosak a poszt-edzés utáni helyreállítás elősegítésére.
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek jelentős hatást gyakorolnak a kardiovaszkuláris kockázatra, mivel enyhítik a postprandialis hiperinsulinémiát és elősegítik a jó koleszterin (HDL) növekedését.
Érdekes megjegyezni, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe nem csak a benne lévő szénhidrátok típusától függ. A rizs és a burgonya, annak ellenére, hogy gazdag a keményítőben (poliszacharid), a glikémiás index magasabb, mint a fruktóz és sok cukros gyümölcs. A diétás rost valójában lassítja a gyomor tranzitidejét, csökkentve a szálakkal együtt vett cukrok felszívódásának sebességét. Hasonló érv állítható elő a zsírok esetében is (a sovány tejnek magasabb a glikémiás indexe, mint az egészé) és kisebb mértékben a fehérjék esetében.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek bevitele a verseny előtt pozitív hatással van a sportolók teljesítményére.
