Dr. Davide Marciano
Minden gyakorlatnak van egy teljes mozgási ROMja, amely az ismétlés kezdetétől a végéig tart. Például, amikor préspréseket végez, a gyakorlat teljes ROM-je a mellkasról a karok maximális kiterjesztésére (a könyökcsukló „blokkja”) megy. Ebben a mozgási tartományban van olyan helyzet, ahol az izom maximális összehúzódást mutat.
Ezzel kapcsolatban kérdezzük meg magunktól, hogy mi a statikus összehúzódás?
Az izmok statikusan kötődnek össze, amikor a súlyt leállítják a "beragadt" helyzetből, de mozdulatlanul maradnak. Egyszerűen fogalmazva, meg kell tartanunk a súlyt az adott gyakorlat maximális összehúzódásának pontján.
A statikus összehúzódások azon az elven alapulnak, hogy a maximális összehúzódás határain belül az izomrostok maximális száma csökken, ezért miért ne működjön az izom csak ebben a szakaszban a ROM kizárásával?
Miután megtette ezt a kis magyarázatot, forduljunk a tényekhez.
A statikus összehúzódásokon alapuló rutinban nem kell megismételni az ismétlést, hanem a sorozat 5 és 15 másodperc közötti időtartamot foglal magában.
A haladást ugyanazzal a tömeggel végezzük, amíg el nem éri a 15 másodpercet. Ha elérte ezt az időszakot, a terhelést 15-30% -kal kell növelni.
Vegyük például a sok szeretett lapos padunkat, ahol a maximális összenyomási fázisban 100 kg-t tudunk tartani 5 másodpercig. A következő tréning során az 5 másodperc 9, majd 12 és végül 15. A célvonalon kb. 10 - 15 kg-ot kell hozzáadnunk, majd 5 másodperccel újra el kell kezdeni.
A gyakorlatonként csak egy készletet kell végrehajtani, bár egyes esetekben kettő rendben van.
Példa a statikus edzésre :
| KÉPZÉS A: | |
| Pad sajtó | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
| Lassan előre | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
| evezős | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
| A túlterheléssel robbant | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
| B KÉPZÉS: | |
| Lat gép előre | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
| Keskeny pad | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
| Curl súlyzóval | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
| Lábnyomás | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
| Borjú a lábán | 1 - 2 sorozat 5 - 15 másodpercig |
A szerzőkkel ellentétben soha nem láttam, hogy az egyik tanítványom aránytalanul nőtt e képzési technikával. Bármilyen technikához hasonlóan (kivéve a szokásos bajnokok által a magas rangú magazinokban talált szokásosakat), úgy vélem, hogy ezt meg kell próbálni és ellenőrizni kell, különösen, ha helyes időszakosításba kerül.
JÓ KÉPZÉS!
