A két képzési elmélet közül melyik garantálja a maximális izomfejlődést?
Az ideális terhelés kiválasztása a maximális izomfejlődés biztosítása érdekében mindig számos vita tárgyát képezte. Néhányan azt mondják, hogy jobb az ismétlődő izomokat kimeríteni, és azok, akik azt állítják, jobban koncentrálják az ingereket néhány nagy intenzitású sorozatba. Az igazság, ahogyan azt a legtöbb diplomáciai közvetítő mondaná, mindig közepén van.
A témával kapcsolatos különféle véleményeken túl általános a véleménye, hogy sorozatonként 6 és 12 ismétlés között kell maradnia. Ez azért van, mert számos tanulmány kimutatta, hogy:
a hipertrófia (izomfejlődés) ideális ingerét a közepes-magas terhelések (a mennyezet 70-80% -ának) emelése teszi lehetővé közepes és kis számú ismétlésre (6-12).
Ha azt mondjuk, hogy az igazság a közepén van, amint azt korábban említettük, nem jelenti azt, hogy az ideális ismétlések számát a két szám (6 + 12) / 2 = 9 átlaga adja, még akkor is, ha ez az érték önmagában jó pont, amelyből a kezdődik.
Bárki, aki tapasztalta a súlygyakorlást, tudja, hogy a 6 vagy 12 ismétlés végrehajtása közötti különbség nagyon jelentős.
A valóságban a 12 ismétlés elvégzéséhez használt súly csak kezdetben könnyű, és fokozatosan nehezebb lesz, amikor közelebb kerül az utolsó ismétléshez. Az első elv nyilvánvaló, nyilvánvaló, mivel fontos:
ha magas vagy alacsony számú ismétlést használ, a használt terhelésnek mindig elegendőnek kell lennie az adaptációk garantálásához
vagy más kifejezésekkel kifejezve:
hogy nehéz terheket vagy könnyű terheléseket használnak, az ismétlések számának mindig elegendőnek kell lennie az adaptációk biztosításához
A hipertrófiát lehetővé tevő adaptációk az alábbi pontokban foglalhatók össze:
fokozott ATP, CP és glikogén intracelluláris koncentrációja
megnövekedett fehérjeszintézis a sérült fehérjeszerkezetek javítására, ami a myofibrillek nagyobb méretét eredményezi
a kötőszövet erősítése és sűrítése
a kapillárisok és a mitokondriumok mérete és száma
Érdekes megjegyezni, hogy ezeket a tényezőket különböző képzési technikák ösztönzik. Például, a szerény terhelések nagyszámú ismétlésekkel való alkalmazása befolyásolja a mitokondriumok számszerűsítését és számának és méretének növekedését. Éppen ellenkezőleg, a mennyezethez közeli nehéz terhelések mellett a myofibrilek száma és mérete, valamint a foszfocreatin intracelluláris koncentrációja nő. Itt jelenik meg a második elv, egy kicsit kevésbé nyilvánvaló, mint az első, de ugyanolyan fontos:
a hipertrófiát a különböző ingerekre adott válaszok összege garantálja
Mindazonáltal meg kell határozni, hogy ezek a kiigazítások különböző fontossággal járulnak hozzá a hipertrófiai eredmény eléréséhez. A hipertrófia fő oka a myofibrilek számának és méretének növekedése, amit mitokondriális, kapilláris és sarcoplasmikus növekedés követ.
A különböző izmok összetevőinek stimulálására szolgáló technikák számosak, és a különböző képzési időszakokban megfelelően kell változtatniuk. Néhányan jobban fognak dolgozni néhány témában és másoknál, de soha nem szabad kizárni a priori.
Azok, akik jobban reagálnak a nehéz terhelésű képzésre, mint én, mindig figyelembe kell vennem, hogy bizonyos terhelési határértékek túllépése (nem olyan könnyű elérni), hogy a balesetek kockázata jelentősen megnő. Ez az, ami sok profi testépítővel történik, akik inkább a kevésbé viselő technikákra koncentrálnak, hogy megakadályozzák a sérüléseket, amelyek bizonyos szinteken meglehetősen gyakoriak. Az ívek és az ízületek objektív módon hosszabb időt igényelnek a külső ingerek helyreállításához és alkalmazkodásához. Végül, még ezekben az esetekben sem szabad elfelejteni a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját.
Az utolsó szempont, amit tanulmányozni fogunk, az izomrostok összetételének különbsége a test különböző területei között.
Alapvetően háromféle szál van: lassú összehúzódási sebesség (I vagy vörös szálak), köztes (IIa szálak) és gyors (fehér szálak II bo).
Ezek közül azt tapasztaltuk, hogy a hipertrófia szempontjából a legjobb eredményeket a fehér rostok stimulálása adja.
Az izomrostok felvételének elve szerint a kisebb szálak, lassú összehúzódással, az első, amelyik aktiválódik, míg a nagyobbak, gyors összehúzódással, csak nagyobb intenzitásúak. A nagy súly (olyan, hogy nem lehet 3-5-nél többet emelni) több izomrost aktiválását foglalja magában, mint egy könnyebb súly (ami 12 vagy több ismétlésre emelhető). Ez lehetővé teszi a potenciálisan nagyobb fejlődést. És itt jön a harmadik és az utolsó elv:
A fénysűrűség csak a lassú csípő szálakat stimulálja, és nem elegendő ahhoz, hogy gyorsan fellépjenek, korlátozva az izomfejlődést.
Az utolsó megjegyzés azokra az izmokra vonatkozik, amelyek főleg vörös szálakból állnak, mint például a has és a borjak. Ha egy izomcsoport nagyrészt lassú csípő izomrostokból áll, hogy fiziológiai funkcióját tiszteletben tartsa, akkor nagy számú ismétléssel (15-30 / sorozat) és könnyű súlyokkal kell képezni.
Végezetül, bár nagyon fontos, hogy a különböző képzési technikák ésszerűen felváltva legyenek, az optimális izomfejlődés nem érhető el a jó teherbázis nélkül, amelyet a nehéz terhelések emelése következtében csökkentett számú ismétlés esetén lehet elérni. Ez a szempont, amely gyakran elfelejtett, lehetővé teszi az egyes izomrostok kipufogását, ami potenciálisan nagyobb fejlődést biztosít.
